8 PSYCHOLOGICZNYCH TRIKÓW, KTÓRE POMOGĄ CI ZACHOWAĆ MOTYWACJĘ I OSIĄGNĄĆ SWOJE CELE

Gotowy, aby Twoje cele stały się rzeczywistością?

Po spakowaniu i przechowaniu świątecznego wystroju zwracamy uwagę na kolejną tradycję: ustalanie postanowień noworocznych . Nowe okrążenie wokół słońca to inspirujący czas, aby rozładować nasze frustracje, stworzyć nadzieję na nadchodzącą podróż i dać nam cel przed rozpoczęciem nowego roku.

Wyznaczanie celów jest tak naprawdę dobre dla zdrowia psychicznego i zadowolenia z życia . Ale zbyt często stawiamy sobie śmiałe – i nie oszukujmy się, prawie niemożliwe – aspiracje, które w zasadzie sprowadzają nas na porażkę. To z kolei może wywołać frustrację, zagrozić naszej pewności siebie, a czasami sprawić, że poczujemy się gorzej niż przed wyznaczeniem celu. Więc o co chodzi? Kluczem do prawdziwego trzymania się planów jest motywacja — a co ważniejsze, utrzymanie tej motywacyjnej wytrzymałości znacznie dłużej niż pierwszy miesiąc (lub tydzień) roku. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów, dzięki którym możesz „oszukać” siebie, aby pozostać pozytywnym i produktywnym — ostatecznie osiągnąć dowolny cel, duży lub mały, jaki sobie wyznaczyłeś (związany z postanowieniami noworocznymi lub nie). Tutaj psychologowie dzielą się wypróbowanymi i prawdziwymi strategiami, które naprawdę działają.

ZWIĄZANE Z: 7 sposobów na zachowanie dobrych nawyków

powiązane przedmioty

jeden Przećwicz restrukturyzację poznawczą.

Jednym z narzędzi stosowanych przez terapeutów w psychologii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc swoim klientom zmienić perspektywę, jest restrukturyzacja poznawcza. Obejmuje to określenie, w jaki sposób i kiedy twoje myśli zmieniają się od radosnych do smutnych, wyjaśnia psycholog dr Yvonne Thomas , a następnie przeformułować te myśli.

Załóżmy na przykład, że Twoim celem jest włączenie do diety większej ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych. Jest to dla ciebie łatwe i przyjemne przez kilka tygodni – potem masz ochotę na pizzę i decydujesz się zamówić na wynos. Zamiast akceptować, że jesteś człowiekiem i czasami będziesz jadł tandetne plasterki z posypką, a czasami wolisz sałatkę, angażujesz się w zachowanie typu „wszystko albo nic” („Ja wyraźnie nigdy nie będę w stanie wybrać najzdrowszą opcję przez cały czas, więc nie ma sensu próbować więcej'). Więc całkowicie rezygnujesz z celu. To powszechny nawyk, ale nie jest zdrowy ani pomocny.

Kiedy odizolujesz się dokładnie, kiedy trafisz w ten zniechęcony sposób myślenia typu „wszystko albo nic”, nadchodzi druga część restrukturyzacji poznawczej: próba zmiany tych myśli na bardziej realistyczne. Trzymając się powyższego przykładu, może to wyglądać tak: „Naprawdę podobała mi się pizza zeszłej nocy i nie mogę się doczekać moich pożywnych płatków owsianych i owoców rano”, zamiast „Nie udało mi się zrealizować mojego postanowienia i nigdy się nie uda. Brzmi banalnie, ale w życiu chodzi o równowagę (nikt nie może cały czas jeść warzyw gotowanych na parze na obiad).

„Jeśli możesz zmienić swoje myślenie na zdrowsze, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz zmotywowany i zaangażowany” – wyjaśnia Thomas. „Możesz świadomie przekonwertować myśli na perspektywę bardziej pośrednią, dzięki czemu pozostaniesz logiczny, a nie emocjonalnie pobudzony, co może zakłócać motywację do trzymania się celów”.

ZWIĄZANE Z: 9 niezdrowych nawyków radzenia sobie, które kończą się bardziej bolesnym niż pomaganiem

dwa Stwórz jasną, ekscytującą wizję swojego sukcesu.

Psychiatra Jeffrey Ditzell , DO, chce, abyś zakochał się w wizji, którą chcesz stworzyć. Jeśli Twój cel nie jest czymś, co sprawia, że jesteś podekscytowany, aby go przeforsować, utrzymanie motywacji jest trudne, ponieważ nie będziemy czekać na codzienną pracę, która jest wymagana, aby go osiągnąć. Dlatego żywa i inspirująca wizja Twojego sukcesu może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Jeśli jesteś osobą artystyczną, która reaguje na wizualne przypomnienia, dr Ditzell zaleca zbieranie obrazów lub słów z czasopism lub Internetu, które opisują to, czym chcesz się stać lub osiągnąć. Umieść te inspirujące zdjęcia w miejscu, które widzisz każdego dnia. „Zasadniczo próbujesz pobudzić mózgowe ścieżki przyjemności dopaminowej, aby zwiększyć wydajność” – mówi. „Pamiętaj, że możesz ponownie odwiedzić i zmodyfikować wizję tego, co próbujesz stworzyć, aby nadal była ekscytująca i nowatorska dla umysłu”.

ZWIĄZANE Z: Jak zacząć ćwiczyć (jeśli w zasadzie nie ruszałeś się od Halloween)

3 Podziel duże cele na przyswajalne mikrocele.

Powiedzmy, że jednym z twoich największych aspiracji jest reorganizacja domu. Może zainspirowała Cię a program do organizowania domu na Netflix (Witaj, Dom Edytuj ); lub mieszkać, pracować, ćwiczyć, spać i jeść w tym samym miejscu 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, uświadomiły Ci, że nadszedł czas na czystkę. Zamiast decydować, że wykończysz każdy pokój w domu w ciągu tygodnia, Thomas zaleca rozbicie dużych celów na przyswajalne mikro-cele. W ten sposób nie zostaniesz przytłoczony czekającym Cię zadaniem. „Dzięki dzieleniu tego na mniejsze porcje istnieje większa szansa, że spróbujesz sobie z nimi poradzić, a także poczujesz się pewniej i zmotywowany do wykonania kolejnych kawałków” – mówi.

4 Nadaj pozytywny cel swoim celom.

Podczas burzy mózgów o swoich celach pomyśl o: czemu za nimi. Chcesz wzbogacić swoje życie? Ułatwić codzienną rutynę? Znajdź więcej satysfakcji ze swojej pracy, związku lub poczucia własnej wartości? Czy rzeczywiście jesteś gotowy na wielką zmianę?

Wszystkie te pytania mogą pomóc określić, czy pochodzisz z miejsca pozytywnego i celowego, czy też wyznaczasz aspiracje napędzane takimi rzeczami jak strach lub wstyd. „Kiedy mamy takie nastawienie do siebie, trudno nam pozostać zmotywowanym, ponieważ utknęliśmy w negatywnym cyklu myślowym” – mówi Stensby , licencjonowany terapeuta małżeństw i rodzin. „Skupienie się na swojej tożsamości i postrzeganiu siebie z użyciem soczewki współczucia dla siebie to świetny sposób na utrzymanie motywacji”.

Nawet jeśli sam cel się nie zmienia („Chcę ponownie przemyśleć swoje nawyki związane z wydatkami”), sposób myślenia i motywacja do wyznaczania go wpływa na prawdopodobieństwo, że się go trzyma („Jestem tak spłukany i kiepski w oszczędzaniu pieniędzy – jest coś źle ze mną” może stać się czymś w rodzaju: „Chcę się nauczyć, jak ograniczać niepotrzebne wydatki i oszczędzać na rzeczy, które kocham w przyszłości”).

5 Wykonuj prace przygotowawcze za każdym razem.

Częścią pozostania na kursie do sukcesu jest wykonanie prac przygotowawczych. Dr Ditzell wyjaśnia, że grasz w system, zapewniając, że wytyczasz ścieżkę narzędziami, które wspierają Twój stały wysiłek. Innymi słowy: Ułatw sobie życie, eliminując potencjalne przeszkody. „Może to być tak proste, jak przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem w celu stworzenia odpowiedniego wymierania lub posiadanie pod ręką źródła zimnej wody, aby odpowiednio nawadniać się przez cały dzień” – mówi. „Cokolwiek to jest, chcesz, aby wsparcie było na miejscu, aby osiągnąć zwycięstwo i musi być dla ciebie dostępne, gdy ich potrzebujesz”.

6 Zwerbuj swoją załogę lub jednego kumpla, któremu możesz zaufać.

Zawsze jest moc w połączeniu sił z kimś innym. Naturalnie pozostajemy zmotywowani i skoncentrowani, gdy mamy stałe wsparcie i odpowiedzialność, mówi Stensby. Ale to naprawdę działa tylko wtedy, gdy wiesz, że ta osoba (lub ludzie) wyruszą z tobą w podróż i pociągną cię do odpowiedzialności. Następnie możesz zaprojektować praktyczne sposoby, aby być dla siebie nawzajem, robiąc kroki, pokonując przeszkody i dążąc do celu końcowego. „Porozmawiaj z tą osobą o swoim procesie i codziennie sprawdzaj, co zrobiłeś, aby osiągnąć swój cel” – mówi. „Kiedy masz kogoś, kogo znasz, komu będziesz informować o swoich postępach, będzie znacznie bardziej prawdopodobne, że będziesz konsekwentny”.

7 Wypisz korzyści z wybranego celu.

Stensby zachęca Cię do zapisania wszystkich korzyści, które zyskasz dzięki wykształceniu nowego nawyku lub wkładaniu wysiłku w realizację swoich aspiracji. „Zapisz to i wyświetl listę „zawodowców”, którzy wyjaśniają, dlaczego dążysz do celu, w miejscu, w którym zobaczysz ich każdego dnia” – mówi. „W tych momentach, kiedy twoja motywacja słabnie, możesz przypomnieć sobie korzyści, których później doświadczysz”. Jeśli więc Twoim celem jest wstawanie wcześniej i zostaniesz rannym człowiekiem, przechowuj na stoliku nocnym listę wszystkich pozytywnych nagród, które zbierzesz. Pomogą Ci przetrwać poranki, kiedy wszystko, czego chcesz, to uśpić się i naciągnąć kołdrę na głowę.

8 Potwierdź swoje wygrane.

Jeśli pracujesz zdalnie w dającej się przewidzieć przyszłości, a Twoim celem jest stworzenie lepszej równowagi między życiem zawodowym a osobistym, wiesz, że nie może to nastąpić z dnia na dzień. Albo prawdopodobnie za tydzień – albo za miesiąc. Zamiast tego potrzeba prób i błędów, niektóre dni, kiedy dobrze się rozwijasz, a inne, kiedy walczysz. To wszystko jest częścią procesu; ale jeśli tylko uznasz, gdzie się nie udajesz, szybko stracisz parę. Zamiast tego Ditzell mówi, że konieczne jest zatrzymanie się i rozpoznanie każdego małego kroku naprzód. Ludzie często postrzegają to jako dmuchanie we własny róg lub samouwielbienie, ale Ditzell twierdzi, że jest odwrotnie: „To okazja do ponownego zainwestowania i odzyskania energii w każdym kamieniu milowym w celu przygotowania i napędzania następnej rundy”, mówi .

ZWIĄZANE Z: 53 pozytywne cytaty, które Cię zainspirują i zmotywują