Wszyscy znajdujemy sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami. Niezależnie od tego, czy wybieramy je celowo (nalej jeszcze jeden kieliszek wina, aby przetrwać środę), czy angażujemy się automatycznie (domyślnie udając, że wszystko w porządku, gdy naprawdę masz się załamać), nasze osobiste strategie radzenia sobie są naturalnymi próbami ochrony siebie.

Jako ludzie często wybieramy ścieżkę najmniejszego oporu, ignorując wskazówki zaprojektowane przez nasze ciała i umysły, aby pomóc nam uczyć się z naszej historii i siebie nawzajem, mówi Paula Pavlova o Pavlova Wellness . Używamy substancji takich jak narkotyki, jedzenie i alkohol, aby utopić nasze zmartwienia, wszczynamy małe bójki, aby uniknąć odczuwania naszych uczuć, wytykamy wady innych i chowamy urazy zamiast przyglądać się sobie z bliska.

Problem pojawia się, ponieważ wiele z tych niezdrowych nawyków radzenia sobie zapewnia jedynie chwilową przyjemność lub ulgę. Są to strategie zastępcze, które zatrzymują – zamiast rozwiązać – leżące u podstaw niepokojów. Ta taktyka jest atrakcyjna, ponieważ jest łatwa, ale działa, dopóki nie, mówi Pavlova. Nawet w najtrudniejszych czasach unikaj wpadania w pułapkę tych dziewięciu niezdrowych zachowań powszechnie stosowanych w radzeniu sobie, zwłaszcza w dzisiejszych czasach – a eksperci ds. zdrowia i dobrego samopoczucia wyjaśniają, jak sobie radzić.

powiązane przedmioty

jeden Picie za dużo (i z niewłaściwych powodów).

Nie ma nic bardziej kojącego w tej chwili niż wspaniały koktajl lub pocieszający kieliszek wina. Spożywanie alkoholu z umiarem to przyjemna i smaczna ucieczka, ale w ciągu ostatnich kilku miesięcy fizycznej kwarantanny i niepokojów psychicznych wiele osób piło z powodu nudy, depresji lub niezdrowego sposobu radzenia sobie. Alkohol nie powinien być podporą, na której polegasz.

W dzisiejszych czasach zalecam ograniczenie napojów do minimum , mówi lekarz medycyny ratunkowej Cassie Majestic , MD. Chociaż alkohol początkowo sprawia, że ​​ludzie czują się bardziej zrelaksowani i szczęśliwi, efekty te są tymczasowe. Zajmij się innymi projektami, celami lub interakcjami i ogranicz ilość alkoholu, którą trzymasz w domu, aby istniała bariera dla nadmiernego picia.

ZWIĄZANE Z: Uważność zmienia grę Happy Hour — oto jak ćwiczyć uważne picie

prezent na święta dla przyszłej mamy

dwa Pozwalać sobie na objadanie się — na wszystko.

Pozwalanie sobie na cieszenie się czymś i pobłażanie sobie — bez osądzania siebie — jest ważną praktyką w samoopiece i dekompresji. Ale kluczem jest równowaga, a dbanie o siebie to nie tylko pozwalanie sobie na szaleństwo. Czy gubisz się w telefonie na wiele godzin, oglądając swój 400. odcinek na Netflix? Jesz wszystko w lodówce? Możesz chcieć skonsumować wszystko, aby uniknąć myślenia o niepewności, trudnościach, niepokoju i wielu innych trudnych emocjach kłębiących się teraz w powietrzu, mówi Yael Shy, nauczycielka medytacji, starszy dyrektor w Centrum Życia Duchowego Uniwersytetu Nowojorskiego. i pisarz dla Pauza + Cel .

Co możesz zamiast tego zrobić z chęcią ciągłego oglądania, przewijania lub podjadania słodyczy? Jak wyjaśnia Shy, badania pokazują, że zmiany behawioralne nie następują przez krytykowanie siebie, ale przez uznawanie i akceptowanie naszych ukrytych impulsów, niekoniecznie ulegając im za każdym razem. Shy dzieli się czterema krokami ograniczania ciągłego objadania się jako strategii radzenia sobie.

Po pierwsze, kiedy masz ochotę się objadać, zatrzymaj się i weź oddech, mówi. Uzależnienie karmi się bezmyślnym zachowaniem. Nawet jeśli ostatecznie ustąpisz przed pragnieniem, zatrzymaj się, zanim objadanie się przypomni ci o sprawstwie, jakie masz nad własnym ciałem, decyzjami, uwagą i czasem. Po drugie, zwróć uwagę na źródło impulsu: czy to samotność? Strach? Żałość? Przed czym uciekasz, gdy wciągnie Cię następny odcinek lub godzina przewijania. Po trzecie, z dużym współczuciem połóż rękę na sercu i brzuchu, zamknij oczy i powiedz sobie: „To jest naprawdę trudne. To jest naprawdę niewygodne. Wiem, że chcesz uciec”. Zrób od 5 do 10 oddechów, powtarzając te frazy współczucia dla siebie. Wreszcie, jeśli wypróbowałeś wszystko powyżej i nadal chcesz się czymś upić, rób to z poczuciem kontroli. Usuń bezmyślny charakter działania i zastąp to uważnością , mówi Shy. Ustaw minutnik, abyś nie robił tego w nieskończoność i faktycznie przestał, gdy minutnik się wyłączy. Jeśli jesz, jedz powoli i uważnie, próbując każdego kęsa.

ZWIĄZANE Z: Uspokajające, 5-minutowe ćwiczenia oddechowe na niepokój

3 Rezygnacja z jakiegokolwiek harmonogramu.

Porzucenie gorączkowych planów towarzyskich i zawodowych mogło być dla wielu nieoczekiwaną ulgą na początku pandemii. A dla wielu ludzi nie zmuszanie się do trzymania się jakiegokolwiek narzuconego sobie harmonogramu podczas blokady i środków pracy z domu było sposobem na pocieszenie ich poczucia niepokoju i niepewności ( Mogę się bać świata, ale przynajmniej mogę pracować w piżamach i leżeć w łóżku do 14.00. ). Ale z biegiem czasu brak poczucia struktury, a także regularne interakcje międzyludzkie, przyniosą więcej szkody niż pożytku.

Jeśli odpowiadasz w pracy, planuj regularnie spotkania wideo lub lunche ze swoim zespołem. Jeśli lecisz sam, rozważ zrobienie sobie harmonogramu (z określonymi przedziałami czasowymi) w dni robocze, mówi dr Majestic. Zastanów się nad skorzystaniem ze starej szkoły planowania, ponieważ w dzisiejszych czasach wszystko wiąże się z technologią. I wynoś się z tych potów! Możesz z niecierpliwością oczekiwać, że założysz je z powrotem po zakończeniu dnia pracy.

ZWIĄZANE Z: 5 rutynowych porad, które sprawią, że Twój harmonogram WFH będzie bardziej produktywny

4 Zapominając o oddychaniu.

Zawsze czułeś, że nie możesz oddychać, gdy jesteś przytłoczony zadaniami, myślami lub uczuciami; lub stwierdzisz, że nieświadomie wstrzymujesz oddech, doświadczając czegoś stresującego? Trzeba pamiętać o oddychaniu. Ponieważ wszystko, co dzieje się na świecie, jest całkowicie naturalne, że częściej niż zwykle znajdujesz się na krawędzi — nie jesteś sam, mówi Pavlova. W tej chwili dla każdego, zwykle trudne do zniesienia rzeczywistości wydają się miliard razy cięższe, ale pozbawienie się bardzo potrzebnego tlenu nie pomoże utrzymać tego ciężaru.

Następnym razem, gdy poczujesz przyspieszone bicie serca, skurcz żołądka i zaciskanie żuchwy (wszystkie mimowolne reakcje fizyczne na stres), Pavlova mówi, aby mocno posadzić stopy w ziemi – lub położyć się lub usiąść – i zamknąć oczy. Weź głęboki, powolny, równomierny wdech do samego końca (jakbyś oddychał w nogi i stopy), przytrzymaj go przez chwilę, a potem równie powoli wypuść”. Zrób to co najmniej trzy razy, zanim zwrócisz zadanie. Dopiero gdy poczujesz się ponownie połączony z oddechem i bardziej zakotwiczony w swoim ciele, odpowiedz na tekst, wzywając, rzucając wyzwanie, z wdziękiem, a nie siłą czy strachem. Zastosuj to do wszystkiego, co robisz” – mówi Pavlova.

5 Pozwalając, aby ćwiczenia zniknęły z drogi.

Rozumiemy, życie jest wystarczająco przytłaczające bez próby wciśnięcia treningu. Dodatkowo siłownie są albo zamknięte, albo wstępnie bezpieczny, jeśli w ogóle otwarty , więc najłatwiej jest zrezygnować z ćwiczeń. Ale nie wybieraj łatwej drogi — na dłuższą metę podziękujesz sobie! Potrzebujesz pompowania serca w swoim życiu, od zdrowia serca, kości i mięśni po regulowanie nastroju, zwiększanie energii i poprawę jakości snu .

Nawet jeśli nie masz w domu peletonu ani ciężarków, jest tak wiele treningów w domu do wyboru na platformach takich jak YouTube czy Instagram, mówi dr Majestic, który uwielbia treningi HIIT, ponieważ rzadko wymagają one sprzętu. I ma rację: przesyłaj świetne filmy fitness z domu , ćwicz jogę za darmo , biegaj po schodach do swojego budynku i używaj tego pełnego dzbanka proszku do prania jako ciężkiego kettlebell . Jeśli nic więcej, wyjdź na zewnątrz na spacer i utrzymuj swoje ciało w ruchu przez cały dzień w krótkich odstępach czasu, mówi dr Majestic.

jak uniknąć kaca następnego dnia

ZWIĄZANE Z: Wypróbowałem tę popularną metodę treningu w domu, a teraz rozumiem szum szumu

6 Negatywne myśli, mówienie do siebie i perspektywa.

Jak mówi Pavlova, powszechnym sposobem przejawiania się stresu jest pełzająca mentalność braku. Czujemy, że sami nie wystarczymy, albo że nigdy nie starcza czasu, pieniędzy, energii, talentu, wsparcia – wypełniasz puste miejsce. Chociaż w niektórych przypadkach może to być prawdą, gadamy wyłącznie o tym, co jest nie wystarczająco dużo lub to, co nie działa, nie zmieni tego.

Kiedy zauważysz, że mentalnie kręcisz się wokół tego, czego brakuje, stwórz większą świadomość czegoś przeciwnego: obfitości, mówi Pavlova. Mentalność obfitości pozwala ci uwierzyć w swoją zdolność do pokonania wszelkich okoliczności (widzianych lub nieprzewidzianych) poprzez wiarę w siebie, bez względu na to, jak długo to potrwa. Nie oznacza to pochylania się nad ideą więcej rzeczy (pieniądze, władza, dobra); myślenie o obfitości to optymizm i sprawczość, a nie negatywność i bezradność. Pomimo negatywnych rzeczy – których zawsze będzie kilka – co… robić ty masz? Co jest jest ich mnóstwo w twoim życiu? Jakie dobre rzeczy mają ty osiągnięte dzisiaj, nawet jeśli są małe?

ZWIĄZANE Z: Jak regularnie sprawdzać swoje emocje?

idealny prezent dla niej na święta

Koncepcja „niewystarczająco” jest konstruktem w systemie, który ostatecznie tworzymy: zgadzamy się na terminy, głosujemy na naszych przywódców i karmimy nasze lęki retoryką, która sprawia, że ​​czujemy się bezsilni, mówi Pavlova. Zamiast tego pomyśl o sobie jako o bohaterze, poproś sąsiada o pomoc i zapytaj, jak możesz mu pomóc. Kiedy wierzysz w siebie, zaczynasz wywierać wpływ na otaczający cię świat, a nie na odwrót. Życie się dzieje bo z ty, nie tobie.

7 Zawsze używaj jedzenia jako nagrody.

Dobre jedzenie i rytuały związane z posiłkami to coś, na co nie można się doczekać. Ale jedzenie zbyt często lub nieproporcjonalnie niezdrowe nie powinno stać się twoją regularną strategią radzenia sobie, gdy sprawy nie idą dobrze. Kiedy wydaje się, że nie ma już nic innego do roboty lub z czego być szczęśliwym, zamawiamy jedzenie na wynos i objadanie się, mówi dr Majestic. Jedzenie staje się rozrywką, smakołykiem lub odprężeniem — jak danie dziecku lizaka u dentysty. Prowadzi to do dalszych złych nawyków i zwiększa ryzyko wystąpienia problemów medycznych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol. Zaleca codziennie wypróbowywanie nowego przepisu — nic wymyślnego, po prostu coś nowego. Wybierz śniadanie, obiad lub kolację w zależności od harmonogramu, ale im więcej robisz domowej roboty, tym lepiej, mówi. Da Ci poczucie odpowiedzialności za swoje zdrowie. Wykorzystaj weekendy, aby nagrodzić się (z umiarem), jeśli to czujesz, ale założę się, że szybko wolisz gotowanie w domu.

ZWIĄZANE Z: 6 inteligentnych wskazówek dotyczących przekąsek, które pomogą Ci odeprzeć wieszak

8 Zaprzeczanie prawdziwym uczuciom, by odpowiadały innym (lub oczekiwaniom).

Kiedy czujemy się niebezpieczni lub pobudzeni, nasz układ nerwowy jest zaprojektowany tak, aby nas chronić, i czasami możemy wpaść w pułapkę myślenia, że ​​[tłumiąc] nasze prawdziwe uczucia – poprzez rezygnację z rozmowy, dostosowywanie naszych uczuć lub utrzymywanie opinii nas samych — to akt samozachowawczy”, mówi Pavlova. W tej chwili ta strategia pomaga uniknąć konfliktów, chroni przed dyskomfortem lub zaspokaja cudze uczucia. Ale Pavlova twierdzi, że ten mechanizm radzenia sobie jest w rzeczywistości aktem samozaparcia, który może budować, potencjalnie tworząc wzorzec samo-sabotażu i niskiej samooceny. Często ograniczamy nasze prawdziwe uczucia, wyrzekamy się naszej wartości lub zmieniamy nasze opinie, aby dopasować się do status quo, wszystko kosztem naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Alternatywnie, bycie sobą, bez lęku, jest największym aktem miłości własnej, mówi Pavlova. Porażka i odrzucenie są gwarantowane, ale nie muszą rządzić twoim życiem. Zagwarantuj sobie miłość, szacunek, a nawet przebaczenie, a zwłaszcza, gdy inni nie mogą.

9 Wycofanie się z interakcji społecznych.

Przy nadmiarze informacji i kontrowersji na świecie możesz mieć ochotę na całkowite zerwanie interakcji społecznych, ale może to prowadzić do depresji i niepokoju, mówi dr Majestic. Najważniejsze jest, aby Twoi bliscy byli blisko i regularne interakcje, ale nie naciskaj. Dr Majestic sugeruje, aby kręgi przyjaciół były małe i łatwe do opanowania, aby uniknąć niepokoju społecznego, nadmiernej stymulacji i konfliktów. Na koniec nie zapomnij o terapii – mówi. Wielu terapeutów pracuje za pośrednictwem telezdrowia i możesz otworzyć się na swoje uczucia w zaciszu własnego domu.

ZWIĄZANE Z: Psycholog dzieli się najlepszymi (i najgorszymi) sposobami radzenia sobie z niepewnością