Ta 15-minutowa rutyna ćwiczeń jest o wiele szybsza niż wycieczka na siłownię. Jest zabawny i łatwy do naśladowania, a także świetny sposób, aby pozostać stonowanym i silnym.
Czego potrzebujesz
- Mata do jogi, piłka stabilizująca, lekkie hantle (od dwóch do pięciu funtów)
Wykonaj te kroki
- Rób pajacyki przez dwie minuty Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder, z rękami nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu i dotykającymi końcami palców. Jednym szybkim ruchem podskocz kilka centymetrów w górę, jednocześnie zbliżając nogi i stopy do siebie, a ręce prosto w dół do boków. Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez dwie minuty.
- Rób wypady z wyprostami na triceps przez dwie minuty Chwyć wolny ciężar w każdą rękę. Zaczynając od ramion po bokach i złączonych nóg, zrób duży krok do tyłu jedną nogą, przenosząc ją tak daleko, jak to tylko możliwe — palec tej stopy powinien znajdować się około półtorej stopy za piętą stopy. przednia stopa. (Kolano przedniej nogi będzie zgięte, a tylna wyprostowana. Nie blokuj kolana.) Utrzymując tę pozycję wykroku, podnieś obie ręce nad głowę tak, aby ciężary się dotykały, a ramiona spoczywały obok uszu. Powolnym i kontrolowanym ruchem zegnij ręce w łokciach, aby ręce znalazły się za głową, a przedramiona były równoległe do podłogi. Powoli przywróć ramiona do pozycji prostej. Rób to przez minutę, następnie zmieniaj nogi i powtarzaj. Wskazówka: Rozpoczynając nową rutynę treningową, zacznij od lżejszych ciężarów i zwiększaj je, gdy twoje ciało buduje mięśnie.
- Zrób mostek pośladkowy przez minutę Połóż się na macie z rękami wyprostowanymi po bokach i ugiętymi kolanami. Trzymając głowę, ramiona i ręce na podłodze, podnieś pośladki z maty, ustawiając tułów w jednej linii z górną częścią ud, tak aby twoje ciało tworzyło jedną prostą linię od ramion do kolan. Kiedy to robisz, ściśnij mięśnie pośladków i napnij mięśnie brzucha – powinno to wyglądać tak, jakbyś przyciągał pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Opuść z powrotem na matę i powtarzaj przez minutę.
- Zrób deskę na minutę Stań na czworakach na macie do jogi, a następnie zegnij ręce, aby przedramiona spoczywały na macie, i złóż dłonie. Wyprostuj nogi za sobą, trzymając stopy razem. Spójrz w dół na matę, trzymając głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem. Jeśli jesteś początkujący, możesz lekko ugiąć nogi i oprzeć ciężar na kolanach. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, trzymaj nogi prosto, aby cały ciężar spoczywał na palcach i ramionach. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Wskazówka: Aby urozmaicić ćwiczenie i dodać kolejne wyzwanie, kołysz się w przód iw tył od palców u stóp do śródstopia.
- Wykonuj uniesienia nóg na piłce stabilizacyjnej przez minutę Połóż piłkę stabilizującą na podłodze i pochyl się nad nią, opierając na niej dolną część brzucha i górną część ud oraz podtrzymując i stabilizując się, kładąc ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami, z wyprostowanymi ramionami. Wyprostuj nogi i trzymaj je razem. Podnieś nogi o kilka centymetrów, a następnie opuść je, zginając lekko w biodrach, utrzymując nogi prosto i napinając mięśnie pośladków. Wskazówka: Podnosząc nogi, udawaj, że wokół kostek masz sznurek, który podciąga stopy do sufitu.
- Powtórz ten obwód Wykonaj każdy z kroków jeszcze raz.
- Zakończ z up-down przez minutę Stań z nogami razem, a następnie pochyl się w pasie, jakby dotykając palców u nóg. Zegnij kolana i połóż dłonie płasko na podłodze od sześciu do ośmiu cali przed palcami. Trzymając ręce prosto, odskocz do tyłu obiema stopami jednocześnie, wyprostuj nogi za sobą i wyląduj na palcach. Twoje ciało będzie teraz w pełnej, wyprostowanej pozycji deski. Płynnym, szybkim ruchem skocz do przodu, przywracając stopy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez minutę.
