Pomimo bezpodstawnego bełkotu, który próbowała nam przekazać przestarzała kultura żywieniowa, wiemy teraz, że tłuszcz jest zarówno niezbędny dla optymalnego zdrowia, jak i ma do zaoferowania znaczne korzyści zdrowotne. „Tłuszcz jest istotną częścią diety i musi być spożywany codziennie” – wyjaśnia Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, szef Nutrition Upfield North America. „W rzeczywistości około 10 do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Chroni nasze narządy, pomaga nam przyswajać niektóre witaminy i jest częścią każdej błony komórkowej organizmu”.

Biorąc to pod uwagę, zarówno kwota i rodzaj spożywanego tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla określenia, czy żywność, którą spożywasz na co dzień, ma pozytywny czy negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia. „Niektóre rodzaje tłuszczów, takie jak tłuszcze nasycone i trans, mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Inne rodzaje tłuszczów, takie jak tłuszcze jedno- i wielonienasycone, mogą w rzeczywistości pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi” – ​​wyjaśnia Raikhlin. „A kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi jest kluczowym czynnikiem w factor zmniejszenie ryzyka chorób serca i udar.

Oto cztery główne rodzaje tłuszczów dietetycznych, od najzdrowszych do najmniej zdrowych, według Raikhlina. Opiszemy również, jakie produkty są pakowane w każdą z nich i (najlepiej), jak jeść więcej „dobrych” i mniej Źli.'

Zdrowe tłuszcze

Zasadniczo pamiętaj, że zdrowe tłuszcze zazwyczaj pochodzą z warzyw, orzechów, nasion i ryb i są płynne, a nie stałe w temperaturze pokojowej.

Tłuszcze wielonienasycone

Według Raikhlina wielonienasycone tłuszcze są niezbędnymi tłuszczami, co oznacza, że ​​są niezbędne do normalnych funkcji organizmu, ale organizm nie może ich wytwarzać. Tłumaczenie? Musisz je zdobyć z pożywienia. „Tłuszcze wielonienasycone są potrzebne do krzepnięcia krwi, poruszania się mięśni i stanów zapalnych” – wyjaśnia. 'Pomagają budować błony komórkowe i okrywać nerwy.'

Dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby (łosoś, makrela i sardynki), orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy i nieuwodorniony olej sojowy. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 zawierają wiele olejów roślinnych, takich jak olej szafranowy, sojowy, słonecznikowy, orzechowy i kukurydziany.

ZWIĄZANE Z : 5 najzdrowszych olejów do gotowania

Tłuszcze jednonienasycone

Oliwa z oliwek jest jedną z najbardziej znanych, dobrze znanych form tłuszczów jednonienasyconych, dzięki jej integralnej roli w ultrazdrowej diecie śródziemnomorskiej, która została powiązana z niższymi wskaźnikami chorób serca. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się również w awokado, oleju rzepakowym, oleju z orzeszków ziemnych i większości orzechów, a także w wysokooleinowym oleju szafranowym i słonecznikowym.

Niezdrowe tłuszcze

Tłuszcze nasycone

„Wiadomo, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi i znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, pełne mleko, żółtka jaj i inne produkty mleczne, takie jak ser” – wyjaśnia Raikhlin. Tłuszcze nasycone różnią się od tłuszczów nienasyconych tym, że nie mają podwójnych wiązań chemicznych, dzięki czemu są bardziej stabilne, dzięki czemu są stałe w temperaturze pokojowej. Według Raikhlina najlepiej jest ograniczyć pokarmy zawierające tłuszcze nasycone.

Tłuszcze trans

Najgorszym rodzajem tłuszczu w diecie są tłuszcze trans, które są produktem ubocznym procesu zwanego uwodornianiem, który służy do przekształcania zdrowych olejów w substancje stałe i zapobiegania jełczeniu. Tłuszcz trans nie ma znanych korzyści zdrowotnych i nie ma bezpiecznego poziomu spożycia, dlatego został oficjalnie zakazany w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach.

„Najlepiej całkowicie unikać tłuszczów trans” – mówi Raikhlin. „Spożywanie żywności bogatej w tłuszcze trans zwiększa ilość szkodliwego cholesterolu LDL i zmniejsza ilość korzystnego cholesterolu HDL. Powodują również stany zapalne, które są związane z chorobami serca, udarem i innymi przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2”.

Niestety, pomimo faktu, że są one zakazane, żywność zawierająca mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję jest oznaczona jako zawierająca 0 gramów tłuszczów trans. Dlatego, podczas gdy firmy spożywcze zmniejszają ilość tłuszczów trans w swoich produktach, wiele produktów spożywczych nadal zawiera sztuczne tłuszcze trans. Najczęstsze źródła tłuszczów trans to produkowane na skalę przemysłową ciasta, torty, lukier, kremowe nadzienia, smażone potrawy i ciasteczka z dodatkiem tłuszczu piekarskiego lub uwodornionego. Tłuste kawałki mięsa i pełnotłuste produkty mleczne mogą również zawierać tłuszcze trans.

Ostatnie słowo: Najlepiej wybierać pokarmy z tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi, ograniczając te zawierające tłuszcze nasycone i unikając tłuszczów trans.

Proste sposoby na włączenie większej ilości dobrych tłuszczów do naszych posiłków według RD Me

• Zacznij od zidentyfikowania kluczowych źródeł tłuszczów nasyconych i trans w swojej diecie i rozważ jak zamienić je na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone . Na przykład, jeśli lubisz tosty z masłem, spróbuj posypać je pokrojonym awokado i skropić oliwą z oliwek. Spróbuj wymienić czerwone mięso na łososia przynajmniej raz w tygodniu i podawaj naleśniki z masłem orzechowym zamiast zwykłej strony bekonu.
• Zwiększ spożycie tłuszczów omega-3, jedząc tłuste ryby (takie jak łosoś lub pstrąg tęczowy), wybieraj jajka wzbogacone w omega-3 i pełnoziarniste pieczywo, a do gotowania, pieczenia, używaj miękkiego, nieuwodornionego pasty do smarowania. i rozprzestrzeniania się, zaleca Raikhlin.
• Aby zredukować w diecie zarówno tłuszcze nasycone, jak i trans, Raikhlin zaleca zastąpienie masła mlecznego, smalcu, tłuszczu piekarskiego i twardej margaryny olejami roślinnymi i miękkim, nieuwodornionym środkiem do smarowania na bazie roślin, który ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, nie zawiera tłuszczów trans i stanowi źródło tłuszczu omega-3 ALA. Na przykład Certyfikat American Heart Association że nie mogę uwierzyć, że to nie masło! masło do smarowania na bazie roślin zawiera 70 procent mniej tłuszczów nasyconych niż masło i ma 0 gramów tłuszczów trans na porcję, w przeciwieństwie do masła mlecznego, które zawiera 0,5 grama tłuszczów trans na porcję.
• Wybieraj produkty o niskiej zawartości zarówno tłuszczów nasyconych, jak i trans. Porównaj etykiety na podobnych produktach spożywczych, aby upewnić się, że wybierasz te o najmniejszej zawartości tłuszczów nasyconych i trans.
• Unikaj produktów, których głównym składnikiem jest „olej uwodorniony” lub „skrócenie”.