Prawdopodobnie wszyscy moglibyśmy znieść trochę zdrowszego jedzenia, ale tak wiele tradycyjnych zamian żywieniowych jest trochę kłopotliwe (nie, ciastka ryżowe nie są akceptowalnym substytutem puddingu ryżowego, Dziękuję Ci bardzo ). A pod koniec dnia kluczem do zrównoważonego oczyszczania diety jest dodanie zdrowszej, roślinnej żywności, którą naprawdę lubisz. Tutaj znajdziesz pyszne zamienniki żywności wraz z wyborem zdrowych przepisów – dokładnie zero sugerowanych smutnych pokarmów dla królików.

ZWIĄZANE Z : 12 produktów spożywczych zarejestrowani dietetycy nigdy nie jedzą

powiązane przedmioty

Zamień wodę kokosową na sok

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu szklanka OJ była uważana za niezbędny element śniadania, a zbyt wielu z nas wciąż myśli o soku z cukrem jako zdrowym napoju lub składniku smoothie. Lepszy wybór: zwykła stara woda kokosowa. Ma elektrolity, w tym potas i dużo mniej naturalnego cukru, mówi Sharon Collison, RD, wykładowca kliniczny żywienia na Uniwersytecie Delaware. Dla porównania, szklanka wody kokosowej zawiera dziewięć gramów słodyczy, a szklanka soku jabłkowego ma ich 25. Po prostu nie bierz przez pomyłkę mleka kokosowego lub oleju kokosowego, mówi Collison — dostaniesz o wiele więcej tłuszczów nasyconych. niż się spodziewałeś. (Wskazówka dla profesjonalistów: możesz również dodać odrobinę wody kokosowej do zwykłej wody, aby uzyskać trochę dodatkowego smaku i elektrolitów.)

jak czyścić niezabezpieczone podłogi drewniane

Próbować: Kokosowo-Jarmużowy Koktajl Z Imbirem i Miętą

Zamień odżywcze drożdże na parmezan

Drożdże odżywcze (czasami określany jako nooch) jest powszechny w daniach wegańskich i wegetariańskich jako zastępstwo dla sera, dzięki pikantnemu, bogatemu w umami smakowi. Podobnie jak parma, smakuje wyśmienicie posypany wszystkim, od popcornu i pieczonych ziemniaków po pieczony kalafior, sałatkę z jarmużu i makaron. Różnica między nimi? W przeciwieństwie do parmezanu drożdże odżywcze zawierają witaminy z grupy B, białko, minerały i przeciwutleniacze.

Próbować: Ten przepis na Tofu „Halloumi” Z Soczewicą i Pomidorami Burst .

Zamień opatrunek domowy na opatrunek butelkowy

Sos sałatkowy, który kupujesz w sklepie spożywczym, może zawierać znacznie więcej sodu i cukru, niż sobie wyobrażasz. Na szczęście sosy do sałatek są łatwe do samodzielnego przygotowania – a szczególnie smaczne. Jeśli chcesz winegret, możesz użyć zdrowszych olejów, takich jak oliwka lub awokado, mówi dr Kelly Pritchett, adiunkt w dziedzinie żywienia i nauk o ćwiczeniach na Central Washington University w Ellensburgu w stanie Waszyngton. A jeśli chcesz kremowy dressing, możesz użyć jogurtu jako bazy. Jogurt jest pełen probiotyków, białka i wapnia, a także sprawia, że ​​dressing jest wyjątkowo dekadencki.

Próbować: Polewanie sałatką z jogurtu ziołowego lub jako dodatek do grillowanego kurczaka, ryb i burgerów.

najlepsze prezenty dla 23-letniej kobiety

Zamień domowy dżem na galaretkę kupioną w sklepie

Większość kupowanych w sklepach dżemów i galaretek zawiera nieskończone ilości cukru lub, co gorsza, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Robienie własnych to doskonały pomysł: wykorzystasz świeże owoce do pracy i znacznie zmniejszysz zawartość cukru. Wynik? Bardziej żywy smak owoców; mniej sakarynowej słodyczy i sztuczna, zwiotczała konsystencja.

Próbować : Ten przepis na dżem malinowo-chia wykorzystuje połączenie świeżych malin i tylko łyżki miodu (w całej partii) zamiast cukru lub syropu kukurydzianego, które zawierają przetworzone galaretki. Nasiona chia również pomagają go zagęścić.

Zamień masło mleczne na masło roślinne

Niezależnie od tego, czy pieczesz dla kogoś z alergią pokarmową, czy stosujesz dietę wegańską i/lub roślinną, wiele opcji bezmlecznych smakuje jak masło mleczne i można je zastąpić masłem w stosunku jeden do jednego w ulubionych przepisach. Ograniczysz również tłuszcze nasycone o 25 do 40 procent.

Próbować: Ten przepis na galette miodowo-jabłkową z cukrem pistacjowym . Po prostu użyj masła roślinnego (w proporcji jeden do jednego) zamiast codziennego masła w cieście i nadzieniu, aby uzyskać łuszczący się, pyszny i bezmleczny deser.

Zamień BLAT na sałatkę Cobb

Sałatka Cobb to zawsze kolorowa mieszanka smaków i konsystencji, ale zanim zjesz jajka, bekon, kurczaka, awokado, ser pleśniowy i kremowy dressing, przekroczyłeś zdrową granicę tłuszczów nasyconych. Co więcej, jest więcej białka, niż prawdopodobnie potrzebujesz w jednym posiłku, mówi Collison. Oto niespodzianka: możesz uzyskać podobną kombinację smakową, przechodząc na kanapkę BLAT (bekon, sałata, awokado i pomidor) na pełnoziarnistym chlebie – i uważaj to za zysk zdrowotny. Nie tylko będziesz spożywać bardziej zbilansowaną ilość tłuszczu i białka, ale także będziesz bardziej nasycony. Pełnoziarniste w chlebie oznacza, że ​​kanapka wytrzyma dłużej niż sałatka, mówi Collison.

Próbować: Eksperymentowanie z rukolą lub rukwią wodną zamiast sałaty dla uzyskania pieprznego kopa.

Zamień Farro na biały ryż White

Niestety nie ma białego ryżu najzdrowsze ziarna . W rzeczywistości oferuje w przybliżeniu zerową wartość odżywczą. Z drugiej strony ćwierć szklanki porcji farro zawiera siedem gramów zdrowego dla serca błonnika i siedem gramów białka. Pokochasz również jego pysznie orzechowy, tostowy smak.

Próbować : Miska zbożowa na bazie farro, taka jak ta piękna, która łączy farro, słodkie ziemniaki, ser feta, koper włoski i winegret z granatów.

czy mogę zastąpić mleko skondensowane zwykłym mlekiem?

Zamień stalówki kakaowe na chipsy czekoladowe

Nibsy kakaowe to kawałki niesłodzonego, nieprzetworzonego kakao (nasiona używane do produkcji kakao i czekolady), więc mają właściwości zdrowotne ciemnej czekolady i mają czekoladowy smak, ale bez dodatku cukru. Kakao jest bogatym źródłem magnezu i zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i flawonoidów, które poprawiają nastrój i funkcje poznawcze, a nawet mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, mówi dietetyk Beth Warren, RD, autor Żyj prawdziwym życiem z prawdziwym jedzeniem . Ponieważ stalówki kakaowe są lekko gorzkie, dobrze komponują się ze słodkimi rzeczami.

Próbować: Mieszanie śruty kakaowej w mieszanka szlaków , muesli lub jogurtu .

Zamień tahini na kwaśną śmietanę

Zamiast używać kwaśnej śmietany w dipach i sosach, uzyskaj kremowy i smakowy poncz z pastą zawierającą tahini – pasta zrobiona z mielonych nasion sezamu , można znaleźć w sklepie spożywczym. Tahini zawiera błonnik, wapń, magnez i białko i jest doskonałym źródłem zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, mówi Warren. Do tego pysznie orzechowy smak.

Próbować: Urozmaicić tahini z mielonym papryczkami chili i/lub ziołami i wymieszaj z jogurtem greckim lub tzatziki – w rezultacie powstaje pyszny, zdrowy dla serca dip.

Zamień Silken Tofu na Mayo

Tofu — szczególnie jedwabisty styl, który ma delikatniejszą konsystencję — jest świetnym substytutem majonezu w kremowych sosach lub dipach, które wymagają środka zagęszczającego, takiego jak dressing ranczo. Wrzucenie go do blendera wygładzi go do aksamitnej konsystencji. W przeciwieństwie do majonezu, tofu jest również wegańskie i pełne białka.

Próbować : Ten przepis na Vegan Ranch Dressing .

Zamień mielony bizon na mieloną wołowinę

Ilekroć ludzie chcą zdrowszego mięsa do burgerów, klopsików lub tacos, naturalną tendencją jest sięgnięcie po mielonego indyka. Bez cienia do indyka, ale jeśli brakuje Ci wyrazistego smaku wołowiny, lepszym pomysłem może być mielony żubr. W porównaniu z 80% chudego mięsa wołowego mięso żubra zawiera mniej tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych, a nawet zawiera kilka dodatkowych gramów białka na kotleta.

Próbować: Żubr Burger

Zamień tortille kukurydziane na tortille z mąki

Tortille kukurydziane mają mniej kalorii niż tortille z mąki i mają mniejszą zawartość tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych. Są również bogate w błonnik, który pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu, mówi Warren. Smakują bogate w smak kukurydzy i mają satysfakcjonujący kęs. Te tortille są nieco mniej giętkie niż ich kuzyni z mąki, więc upewnij się, że podgrzej je (w kuchence mikrofalowej lub na kuchence) przed dodaniem nadzienia.

złe maniery czynią złych gości

Próbować: Używając ich do quesadilli lub pieczonych chipsów tortilla.

Zamień krem ​​z orzechów nerkowca na ciężką śmietanę

Krem z nerkowców to bogaty, kremowy, bezmleczny dip, który działa jako pyszny zamiennik ciężkich sosów na bazie śmietany, takich jak Alfredo. W połączeniu z odżywczymi drożdżami i sokiem z czosnku lub cytryny jest naprawdę magiczna. Lekko słodzony krem ​​z orzechów nerkowca może zastąpić bitą śmietanę również w deserach bezmlecznych.

Próbować : Ten przepis na wegański sos z kalafiora Alfredo

Zamień Pepitę na Grzanki

Grzanki mogą być Twoim ulubionym sposobem na dodanie chrupki do sałatek, ale najczęściej polewasz swoje warzywa garścią rafinowanych węglowodanów i oleju. Aby uzyskać tę samą satysfakcjonującą konsystencję bez wad odżywczych, spójrz na pepitas (znane również jako pestki dyni). Pepitas są doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, a uncja na uncję zawierają tyle samo białka, co mięsa, mówi Collison. Są również doskonałym źródłem błonnika, magnezu i żelaza, których kobiety są narażone na niedobór. A kiedy przypiekasz je z kilkoma przyprawami, dodadzą ciosu smaku i chrupkości do każdego kęsa.

Próbować: Sałatka z Rukolą i Jabłkami Z Przyprawionymi Pieczonymi Pepitas .