Nie można powstrzymać tykania zegara chronologicznego, ale nauka coraz częściej pokazuje nam, że my Móc wpływać na tempo – aw niektórych przypadkach na kierunek – zegara biologicznego. Utrzymanie zdrowej diety to poparty badaniami sposób, w jaki możemy zwiększyć naszą długowieczność.

„Ogólnie rzecz biorąc, nie można się pomylić z królestwem roślin: owoce i warzywa, fasola, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, zioła i przyprawy, herbata itd.” – mówi Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, właścicielka Zdrowia Baziliana w San Diego. Tylko pamiętaj: starzenie się „długo” to jedno, a starzenie się „dobrze” to jedno. „Większość ludzi, którzy pragną żyć długo, tak naprawdę chce żyć długo” i zdrowe (życiowego, aktywnego i zdrowego) życia, zamiast trafienia w pewien rok” – mówi Bazilian. Plik pod słowami, aby żyć.

ZWIĄZANE Z : 7 przeciwzapalnych produktów spożywczych do codziennego spożycia dla długoterminowego zdrowia i szczęścia

najlepszy sposób na odkurzanie drewnianych mebli

Bazilian również przypomina nam, aby być znużonym trendami żywieniowymi zorientowanymi na wellness i produktami zbyt dobrymi, aby mogły być prawdziwe które twierdzą, że cofają czas na naszych ciałach. „Istnieje wiele produktów spożywczych – tak zwanych „superfoods” – które mają właściwości odżywcze, a także prowadzone są badania wspierające ich rolę w promocji zdrowia i zapobieganiu chorobom. Dla mnie, jako lekarza zdrowia publicznego, dyplomowanego dietetyka i dyplomowanego fizjologa wysiłkowego, to przekonujące, ale w rzeczywistości to za mało. Bazilian mówi raczej, że aby jedzenie naprawdę miało wpływ na zdrowie, trzeba je jeść regularnie — to znaczy na tyle, żeby miało znaczenie. „Nie możesz po prostu zjeść tych pokarmów raz na jakiś czas (albo małej porcji, jeśli o to chodzi), żeby miały wpływ. To regularne, czasami codzienne, dostarczanie tych pokarmów sprawia, że ​​mają one realny wpływ na dobre starzenie się, działanie przeciwstarzeniowe i długowieczność”.

Aby kwalifikować się jako żywność przeciwstarzeniowa, Bazilian mówi, że – oprócz tego, że jest bogata w składniki odżywcze i poparta badaniami – musi być dostępna, wszechstronna i atrakcyjna. Mając to wszystko na uwadze, oto produkty, które naprawdę wyróżniają się zdolnością do zwalczają przedwczesne oznaki starzenia .

powiązane przedmioty

jeden Jagody

Jagody są doskonałym źródłem witaminy C, błonnika i zawierają mnóstwo składników odżywczych — przeciwutleniacz, przeciwzapalny — huk za swoje pieniądze. Borówki otrzymały wiele uwagi badawczej, która pokazuje imponujące odkrycia w obszarach promowania i zachowania funkcji poznawczych (zdrowia mózgu) wraz z wiekiem, promowania zdrowia serca, zmniejszania ryzyka niektórych nowotworów i nie tylko, mówi Bazilian. 'Kiedy patrzysz na jagodę, jej fitoskładniki patrzą z powrotem na ciebie: ciemnoniebieski kolor pochodzi od antocyjaniny, kluczowej substancji fitochemicznej i przeciwutleniacza.' Oprócz przeciwdziałania procesom starzenia się i utleniania, witamina C w jagodach pomaga promować ochronę komórkową i zdrowie skóry w miarę starzenia się.

ZWIĄZANE Z : Top 7 pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, które powinieneś mieć w zapasie

dwa Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to prawdziwy multitasker, jeśli chodzi o długowieczność. A nowe badanie Właśnie odkryłem, że kobiety, które regularnie spożywały orzechy, szczególnie orzechy włoskie, w wieku średnim częściej starzały się zdrowo w porównaniu z tymi, które ich nie jadły. („Zdrowe starzenie się” zostało zdefiniowane jako brak chorób przewlekłych, zgłoszone upośledzenie pamięci i niepełnosprawność fizyczna, a także nienaruszone zdrowie psychiczne po 65 roku życia.)

Orzechy włoskie odgrywają również ważną rolę w zdrowiu serca. 'Ten pierwsze badania na temat zdrowia układu krążenia i orzechów włoskich opublikowano ponad 25 lat temu w New England Journal of Medicine i od tego czasu przeprowadzono dziesiątki badań dotyczących zdrowia serca” – mówi Bazilian. A metaanaliza 26 badań dotyczących zdrowia serca wykazał, że orzechy włoskie pomagają obniżyć całkowity cholesterol (w szczególności „zły” cholesterol LDL) i trójglicerydy, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i zawierają dużo przeciwzapalnych fitochemikaliów. Wreszcie, zdrowie poznawcze jest kluczem do długowieczności: wiele studiów wykazali, że orzechy włoskie i ich synergiczne składniki odżywcze i fitochemikalia – tłuszcze omega-3, błonnik, białko i polifenole, a także inne minerały i witaminy – mogą pomóc opóźnić początek, spowolnić postęp i utrzymać zdrowie poznawcze jak się starzejemy. „To wielki cel przeciwstarzeniowy” – mówi Bazilian. „Chcemy żyć dobrze i długo, a zdrowie poznawcze ma kluczowe znaczenie”.

3 Herbata

Rzeczywiście, drugi najczęściej spożywany napój na świecie, obok wody, zapewnia nieskończone korzyści przeciwstarzeniowe. Herbata nawilża i zawiera przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, znane jako fitochemikalia (EGCG i inne katechiny, flawonoidy i teanina, żeby wymienić tylko kilka). „Według najbardziej wszechstronnego” Wyniki do tej pory spożywanie herbaty i choroby serca , dodanie dwóch do trzech kubków 8 uncji niesłodzonej zielonej lub czarnej herbaty dziennie może obniżyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca o około 8 do 12 procent” – wyjaśnia dr Taylor C. Wallace, CFS , FACN, dyrektor i dyrektor generalny Think Healthy Group oraz adiunkt na Wydziale Żywienia i Badań Żywności na George Mason University. 'Badania wykazały również, że starzejąca się populacja (65 lat i więcej) może odnieść największe korzyści, ponieważ każda filiżanka herbaty potencjalnie obniża ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 10 procent.' Herbata wspomaga zdrowie serca poprzez obniżenie ogólnego poziomu cholesterolu i trójglicerydów i może obniżać ciśnienie krwi i wchłanianie tłuszczu w organizmie , zbyt. Włączenie niesłodzonej herbaty do codziennej diety to łatwe podejście do potencjalnej poprawy oczekiwanej długości życia.

czy powinienem trzymać pieniądze w banku czy w domu

ZWIĄZANE Z : Istnieje wiele rodzajów zdrowej herbaty, ale to właśnie 4 dietetycy kochają najbardziej

4 Fasola i Rośliny Strączkowe

fasolki to jeden z niewielu produktów spożywczych, które obejmują dwie kategorie żywności: węglowodany i białko. „Są główną częścią diety śródziemnomorskiej, która jest jednym z najzdrowszych stylów i rozpowszechniona w regionach, w których ludzie żyją długo i dobrze” – mówi Bazilian. „Strączki są znaczącym wkładem białko roślinne i wykazano, że zmniejszają ryzyko poważnych chorób przewlekłych oraz promują zdrowie i długowieczność. Są wypełnione fitoskładnikami, witaminami, minerałami, błonnikiem, który wspomaga pracę serca i jelit, stabilizację poziomu cukru we krwi, pewne ryzyko zachorowania na raka, zdrową kontrolę wagi i nie tylko”.

jak często pierzesz dżinsy

Fasola jest niezwykle uniwersalna. Nerki, czarne, czerwone, fava, garbanzo, cannellini lub inne są łatwe do dodania do zup, sałatek, gulaszów, lasagne lub zapiekanek; można je również utrzeć z ziołami i przyprawami jako dip do warzyw. Nawet w puszkach, o ile mają niską zawartość sodu i są wypłukiwane (to usuwa 40 do 50 procent sodu), są łatwe do spożycia, niedrogie i bogate w składniki odżywcze.

5 Zioła i przyprawy

„Lubię myśleć o ziołach i przyprawach jako o grupie żywności przeciwstarzeniowej” – mówi Bazilian. „Ich codzienną pracą jest dostarczanie smaku, co jest czynnik numer jeden decydujący o decyzjach żywieniowych , nawet przed wygodą i zdrowiem. Sprawiając, że inne pożywne i przeciwstarzeniowe produkty spożywcze smakują wyśmienicie, w rzeczywistości wykonują podwójny obowiązek”. Zasadniczo zioła i przyprawy sprawiają, że zdrowe składniki (takie jak warzywa, ryby i źródła białka pochodzenia roślinnego) smakują lepiej— jeszcze pomagają nam zmniejszyć spożycie soli i dodanego cukru, co musimy ograniczyć i przyczynić się do zdrowego starzenia i zmniejszenia stanu zapalnego. Jesteśmy świadkami ważnych badań nad fitochemicznymi, przeciwzapalnymi i innymi unikalnymi właściwościami samych ziół i przypraw. Stanowią również kolejną ważną część diety śródziemnomorskiej, która ma najbliższy związek z długim życiem i dobrym życiem.

Kilku naszych ulubionych? Imbir (znany z działania przeciwzapalnego i przeciw nudnościom), rozmaryn, cynamon, kurkuma (silne właściwości przeciwzapalne) i czerwona papryka.

6 Gruszki

W ostatnich badanie opublikowane w Neurologia spożywanie owoców, warzyw, herbaty i wina miało korzystny wpływ na funkcje poznawcze uczestników projektu Rush Memory and Aging Project. Ale w szczególności wyższe spożycie flawonoli znajdujących się w gruszkach, zielonych liściach, brokułach, pomarańczach, pomidorach, fasoli, oliwie z oliwek, herbacie i winie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji związanej z chorobą Alzheimera. Ponadto, według Amy R. Kweller, MS, RD, miękka konsystencja dojrzałych gruszek może ułatwiać konsumpcję, a wysoka zawartość błonnika korzystnie wpływa na jelita, układ krążenia i ogólny stan zdrowia wraz z wiekiem.

ZWIĄZANE Z : 5 zdrowych powodów, aby dodać więcej gruszek do swojej diety

• 6 pełnowartościowych produktów spożywczych do spożycia dla lepszego zdrowia mózgu
• Oto 10 najlepszych maseł z orzechów i nasion, które zwiększają poziom białka
• 10 pokarmów bogatych w witaminę K, które wspierają zdrowe kości, krew i nie tylko
• 5 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów