Nauka kontrolowania gniewu to proces trwający całe życie, ale warto się w niego rozpocząć. Produktywne radzenie sobie z gniewem i z inteligencja emocjonalna może poprawić twój ogólny nastrój, twoje relacje z innymi i twoje relacje z samym sobą – a po przyznaniu, że doświadczasz gniewu (ponieważ wszyscy to robią), poznanie twojego stylu gniewu jest świetnym punktem wyjścia.

Podczas gdy okazjonalne przejawy irytacji nie są złe, eksperci twierdzą, że ciągłe wypaczanie może zaszkodzić twoim związkom, osłabić poczucie własnej wartości i przyczynić się do takich rzeczy, jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. A sam gniew to tylko wierzchołek góry lodowej. Prawie zawsze napędza ją inna emocja, taka jak strach, uraza lub niepewność, mówi Carlos R. Todd, licencjonowany doradca i certyfikowany facylitator radzenia sobie z gniewem w Charlotte w Karolinie Północnej.

Twój styl gniewu określa sposób wyrażania gniewu, a kiedy już będziesz gotowy nauczyć się radzić sobie z gniewem, Twój domyślny styl określa najlepszą metodę radzenia sobie z frustracją lub gorzkim rozczarowaniem. Jeśli klasyczne metody radzenia sobie z gniewem nie działają na dłuższą metę, być może dzieje się tak dlatego, że próbujesz złej metody radzenia sobie z gniewem dla swojego stylu gniewu. Tutaj pomożemy Ci dowiedzieć się, jaki jest Twój styl gniewu oraz jak radzić sobie z tymi negatywnymi uczuciami.

ZWIĄZANE Z: 6 sposobów na przekształcenie gniewu w coś pozytywnego już teraz

Styl gniewu: wybuchowy

Jak to wygląda : Jeśli jeszcze raz zostawisz kurtkę na podłodze, zostawię Ciebie! Może to zająć dużo czasu, aby zepchnąć cię z krawędzi, ale kiedy tam dotrzesz, ziemia się trzęsie i ludzie uciekają, by się ukryć.

Dlaczego możesz to zrobić : Jeśli nigdy nie nauczono cię, jak radzić sobie z irytacją, możesz zwyczajowo połykać, aż nie będziesz w stanie przełknąć więcej. W końcu twój top wybuchnie. Niektórzy ludzie to narkomani złości, którzy czerpią adrenalinę z emocjonalnej eksplozji, nie wspominając już o tym, że atak może oznaczać, że postawią na swoim – przynajmniej na krótką metę.

co zrobić z sosem żurawinowym

Zniszczenie : Praktycznie niemożliwe jest jednoczesne odczuwanie empatii i gniewu, więc w ferworze chwili częściej mówisz i robisz zbyt ostre rzeczy, których później żałujesz.

Jak kontrolować wybuchową złość

• Przeczekaj to . Badania wykazały, że neurologiczna reakcja na gniew trwa krócej niż dwie sekundy, mówi dr Ronald Potter-Efron, specjalista od zarządzania gniewem w Eau Claire w stanie Wisconsin i współautor książki Puszczenie gniewu. Poza tym potrzeba zaangażowania, by pozostać zły. W myślach wyrecytuj Pledge of Allegiance lub policz do 10 i zobacz, czy chęć wybuchu osłabła.
• Posiadaj swoje emocje . Proste przeformułowanie swoich uczuć może pomóc ci poczuć większą kontrolę. Jestem naprawdę zdenerwowany twoim zachowaniem, które jest o wiele bardziej efektywne i wzmacniające niż %#*&@!.

Styl gniewu: Samogwałt

Jak to wygląda : To moja wina, że ​​mi nie pomaga. Jestem okropną żoną. Za każdym razem znajdujesz sposób, aby uczynić wszystko swoją winą.

Dlaczego możesz to zrobić : Gdzieś po drodze Twoja samoocena została pokonana i zdecydowałeś, że czasami po prostu bezpieczniej i łatwiej jest być zły na siebie niż na kogoś innego.

rośliny zewnętrzne, które nie potrzebują dużo wody

Zniszczenie : Ciągłe kierowanie złości do wewnątrz może nastawić cię na ciągłe rozczarowania, a nawet depresję.

Jak kontrolować swój własny gniew?

• Zadaj sobie pytanie . Za każdym razem, gdy czujesz potrzebę wzięcia na siebie winy, zacznij od pytania: Kto powiedział mi, że jestem za to odpowiedzialny? Następnie zapytaj: Czy naprawdę w to wierzę? Zamiast brać na siebie całą odpowiedzialność, w pierwszej kolejności podziękuj sobie za rozpoznanie wzoru.
• Pracuj nad swoją wartością . Zrób listę swoich pozytywnych cech. Rozwijanie prawdziwego poczucia własnej wartości jest kluczowym krokiem w przezwyciężaniu samoobwiniania. Poszukaj specjalisty, jeśli potrzebujesz więcej pomocy w rozwiązaniu tego problemu.

Styl gniewu: Unikanie

Jak to wygląda : Jestem w porządku. W porządku. Wszystko w porządku. Nawet jeśli w jelitach płonie ognista kula wściekłości, przyklejasz szczęśliwą twarz i unikasz wszelkich przejawów irytacji. To nie jest bierna agresja; to pogrzebana agresja.

Dlaczego możesz to zrobić : Zwłaszcza kobietom ciągle mówi się, że są miłe bez względu na wszystko. Złość się, a możesz stracić reputację, małżeństwo, przyjaciół lub pracę, mówi Potter-Efron. Jeśli dorastałeś w niestabilnym lub agresywnym domu, możesz nie wierzyć, że gniew można kontrolować lub wyrażać spokojnie.

Zniszczenie : Podstawową funkcją gniewu jest sygnalizowanie, że coś jest nie tak i zachęcanie do rozwiązania. Ignorując ten znak ostrzegawczy, możesz zaangażować się w zachowania autodestrukcyjne (przejadanie się, nadmierne zakupy). Zasadniczo dajesz także zielone światło dla złego zachowania innych ludzi lub odmawiasz im możliwości zadośćuczynienia. Jak mogą przeprosić, jeśli nie wiedzą, że zostałeś zraniony?

Jak kontrolować swój gniew unikania

• Rzuć wyzwanie swoim podstawowym przekonaniom . Zadaj sobie pytanie, czy moi pracownicy mogą wychodzić wcześniej, kiedy tylko chcą? Żeby mój partner grał w golfa w każdy weekend? Jeśli jesteś szczery, odpowiedź na te pytania brzmi prawdopodobnie Wiesz co? To nie jest w porządku. Uznanie, że coś jest nie tak, jest pierwszym krokiem do naprawienia tego.
• Wyjdź poza siebie . Wyobraź sobie, że przyjaciel jest tym, który jest maltretowany, przepracowany lub zaniedbywany. Jaki byłby dla niej odpowiedni sposób odpowiedzi? Zrób listę działań, które może podjąć, a następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego jest w porządku dla niej, ale nie dla ciebie, aby zareagować w ten sposób.
• Przyjmij zdrową konfrontację . Ktoś cię wkurzył? Powiedz tej osobie w pozytywny, konstruktywny sposób. Tak, on lub ona może być zaskoczony, a może nawet (wzdychać!) rozgniewany twoimi słowami. I wiesz co? On lub ona to przezwycięży. Unikanie często wyrządza więcej szkody rodzinom i przyjaźniom niż jakiekolwiek wyrażanie złości, mówi Potter-Efron.

Styl gniewu: Sarkazm

Jak to wygląda : W porządku, że się spóźniłeś. Miałem czas na przeczytanie menu―40 razy. Z półuśmiechem znajdujesz okrężny sposób, by dostać się do swoich wykopalisk.

Dlaczego możesz to zrobić : Prawdopodobnie wychowano Cię w przekonaniu, że bezpośrednie wyrażanie negatywnych emocji nie jest w porządku, więc wybierasz bardziej pośrednią drogę. Jeśli ludzie się wściekają, to ich wina, nie twoja. W końcu tylko żartowałeś. Czy ludzie nie mogą żartować?

Zniszczenie : Nawet jeśli jesteś pochłonięty dowcipem, twoje ostre komentarze mogą zaszkodzić twoim relacjom. Chociaż niektórzy twierdzą, że kpina jest formą intelektualnego humoru, samo słowo sarkazm jest spokrewniony z greckim słowem sarkazeina, czyli rozdzierać mięso jak psy. Auć.

Jak kontrolować swój sarkastyczny gniew?

• Daj im to prosto . Sarkazm to komunikacja pasywno-agresywna, wyjaśnia Todd. Znajdź słowa, aby wyrazić, jak się czujesz. Możesz wyjaśnić spóźnialskiemu przyjacielowi, powiedzmy, kiedy już usiądziesz, chciałbym, żebyś spróbował zdążyć na czas, zwłaszcza gdy wiesz, że mamy ograniczony czas.
• Bądź stanowczy i jasny . Dotyczy to zwłaszcza dzieci, dla których delikatne skakanie po meblach jest niedopuszczalne, wysyła dużo wyraźniejszy przekaz niż sarkastyczne. Nie martw się – po prostu mamy odłożone 2000 dolarów na nową sofę.
• Mów, zanim staniesz się zgorzkniały . Ćwiczenie asertywności przed osiągnięciem punktu krytycznego może zapobiec pojawieniu się sarkastycznej passy.

Styl gniewu: Pasywny-Agresywny

Jak to wygląda : Ups. Czy usunąłem wszystkie stare gry w baseball z rejestratora? Nie ukrywasz ani nie połykasz swojego gniewu, ale wyrażasz go podstępnie.

Dlaczego możesz to zrobić : Nie lubisz konfrontacji, ale też nie jesteś natrętny. Ludzie stają się „podstępem złości”, kiedy wierzą, że nie mogą przeciwstawić się innym, mówi Potter-Efron. Niektórzy ludzie, którzy są z natury ostrożni, zwracają się do tego stylu, gdy czują się wypchnięci poza swoją strefę komfortu.

jak czyścić drewniane podłogi

Zniszczenie : Frustrujesz ludzi. Todd ujmuje to w inny sposób: żyjesz wokół upewniania się, że inni ludzie nie dostają tego, czego chcą, zamiast dążyć do tego, co by cię uszczęśliwiło. Konkluzja: nikt nie wygrywa.

Jak kontrolować swój pasywno-agresywny gniew?

• Daj sobie pozwolenie na złość get . Powiedz sobie, że gniew jest sposobem, w jaki twoja psychika mówi, że jesteś zmęczony byciem popychanym. Mantra: Asertywność jest w porządku; agresja (bierna lub inna) nie jest.
• Oręduj dla siebie . Zamiast zapominać o oddaniu raportu w pracy lub spóźnianiu się na spotkania, zbierz się na odwagę i powiedz szefowi, że Twoje obciążenie pracą stało się zbyt duże lub że masz problem ze współpracownikiem. To nie będzie łatwe, ale też nie szuka innej pracy.
• Przejąć kontrolę . Jeśli zwracasz się do biernej agresji, gdy czujesz się niekomfortowo z tym, czego się od ciebie oczekuje, ważne jest, aby zrobić coś, co pozwoli ci przejąć kontrolę nad twoją sytuacją. Nie możesz samodzielnie zarządzać domem lub finansami? Zamiast wykonywać dorywczą pracę (oczywiście podświadomie), powiedz swojemu partnerowi, jak ważne jest, aby wnosił wkład.

Styl gniewu: nawykowe rozdrażnienie

Jak to wygląda : Mam dość tego, że pożyczasz mój zszywacz! Zdobądź swoją własną! Często jest to mniej reakcja na wydarzenia, a bardziej opcja domyślna. Jest zawsze włączony, chyba że świadomie go wyłączysz.

Dlaczego możesz to zrobić : Jeśli twoje niezadowolenie tkwi bezpośrednio pod powierzchnią i stale się przez nie przesiąka, prawdopodobnie kryje się pod nim uraza, żal lub frustracja. Może twój współpracownik dostał awans, a ty nie. Albo twoje małżeństwo się rozpada i nie wiesz, dlaczego.

Zniszczenie : Jeśli zawsze jesteś gotowy na cios, przyjaciele, rodzina i współpracownicy mogą bardzo się starać, aby cię nie denerwować. Albo mogą całkowicie cię unikać. Najbardziej prawdopodobny wynik? Brak postępów – tkwisz w tym samym błędnym kole.

Jak kontrolować swój nawykowy gniew?

• Dotrzyj do sedna tego . O co tak naprawdę się wściekasz? Jeśli będziesz kopać głęboko, zdasz sobie sprawę, że prawdopodobnie nie chodzi o zszywacz – ani brudne skarpetki na podłodze, ani pusty karton po mleku w lodówce, ani o inne drobiazgi, które sprawiają, że jesteś tak sfrustrowany. Rozważ profesjonalną interwencję, jeśli nie możesz samodzielnie dotrzeć do sedna sprawy.
• Dostroić się do wskazówek gniewu . Uświadom sobie działania i uczucia związane z twoją irytacją. Kiedy jesteś wściekły, czy zaciskasz ręce w pięści? Chodzić po pokoju? Narzekać, przeklinać lub zgrzytać zębami? Kiedy zidentyfikujesz i doświadczysz każdej reakcji fizjologicznej, podejmij świadomy wysiłek, aby zrobić coś – cokolwiek – jeszcze.
• Wizualizuj pokój . Wypróbuj tę technikę, aby powstrzymać narastający gniew, zanim cię ogarnie: wyobraź sobie swój oddech jako falę, przypływ kolorów, a nawet bryzę. Obserwuj, jak wchodzi i wychodzi; optymalnie każdy oddech będzie głęboki i cichy. Usłysz, jak spokojnie i cicho mówisz do siebie i do innych. Twój odruch złości powinien zmniejszać się o kolejny stopień za każdym razem, gdy robisz to obrazowanie.