Najnowsza wersja Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów koncentruje się na tym, aby każdy kęs się liczył – a najlepszym sposobem na to jest wybór najbardziej odżywczych pokarmów i napojów. „Można myśleć o żywności i napojach bogatych w składniki odżywcze jako o tych, które zawierają dużo składników odżywczych — witaminy , minerały , przeciwutleniacze i substancje bioaktywne – w każdym kęsie” – wyjaśnia ekspert ds. żywienia Samantha Cassetty, MS, RD . Według Cassetty’ego, żywność o dużej zawartości składników odżywczych jest zazwyczaj pełnowartościową lub minimalnie przetworzoną żywnością z mało lub bez dodatku cukru , sód lub ziarna rafinowane.

I zanim założysz, że będziesz musiał wziąć drugi kredyt hipoteczny, aby pozwolić sobie na wszystkie superfoody, które widzisz na swoim Instagramie, pomyśl jeszcze raz. „Wybieranie produktów bogatych w składniki odżywcze nie oznacza, że ​​musisz rozbić bank. Istnieje również wiele wygodnych, przystępnych cenowo opcji” – dodaje. Oznacza to, że spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może być dla Ciebie łatwe i w twoim portfelu. Oto dokładnie, w co należy zaopatrzyć się, według Cassetty.

ZWIĄZANE Z : 5 prostych sposobów, aby zdrowe odżywianie było bardziej przystępne cenowo

powiązane przedmioty

1 ciecierzyca w puszkach

Dodanie większej ilości ciecierzycy do diety może zwiększyć spożycie składników odżywczych i chronić zdrowie. Według Cassetty ludzie jedzący ciecierzycę lub hummus zostało znalezione mieć dietę o wyższym poziomie błonnika, witaminy A, witaminy E, witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, potasu i żelaza w porównaniu z tymi, którzy nie jedzą tych produktów (mów o osiąganiu nadmiernych wyników!). Osoby jedzące ciecierzycę były również mniej narażone na otyłość, prawdopodobnie dlatego, że ciecierzyca dostarcza sycące połączenie białka i błonnika, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się. Kubek dostarcza 15 gramów białka i 13 gramów błonnika.

Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna i może być używana w słodkich lub pikantnych przepisach” – mówi. „Lubię dodawać je do wypieków i przekąsek energetycznych, aby nadać tym produktom zdrowszy smak. Po upieczeniu są chrupiące jak orzechy i stanowią pożywną przekąskę lub chrupiący dodatek do sałatek i zup. Oczywiście są również łatwym sposobem na dodanie większej ilości białka i składników odżywczych do bezmięsnego posiłku”.

dwa Zwykły jogurt grecki

Zwykły jogurt grecki to niedrogi i wszechstronny sposób na uzyskanie jednej z trzech porcji nabiału (lub ich odpowiedników) potrzebnych każdego dnia. Ponad 80 procent Amerykanów nie zaspokaja swoich potrzeb mlecznych, co może być powodem, dla którego wapń i potas, które są powszechne w produktach mlecznych, są dwoma składnikami odżywczymi, których większość Amerykanów nie spełnia, mówi Cassetty. Zwykły jogurt grecki może pomóc wypełnić lukę w mleku. Jedna filiżanka dostarcza 270 miligramów wapnia, 345 miligramów potasu i 27 miligramów magnezu, oprócz 25 gramów białka.

ile lat ma chip z fixera górnego

Lubię zaczynać dzień od miski śniadaniowej z greckim jogurtem, ale używam też greckiego jogurtu do naleśników i pieczonych ziemniaków. Dodaje, że grecki jogurt to również pyszny dodatek do zup i świetnie nadaje się do dipów zarówno z owoców, jak i warzyw.

czy ikea wysyła ze sklepu do domu

3 100 procent soku pomarańczowego

100-procentowy sok pomarańczowy nie zawiera dodatku cukrów, więc jest świetnym zamiennikiem napojów gazowanych i innych słodzonych napojów, które są głównym źródłem dodanych cukrów w naszej diecie – wyjaśnia Cassetty. Obecnie, 63 procent ludzi przekroczyć limit dla dodanych cukrów.

W jednym nauka który przyjrzał się spożyciu prawie 16 000 Amerykanów, ci, którzy pili 100-procentowy sok pomarańczowy, mieli niższe spożycie dodatku cukru i bardziej pożywne diety niż ci, którzy pominęli OJ. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że szklanka 100-procentowego soku pomarańczowego jest dobrym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i tiaminy. Dostarcza również magnez i związki roślinne chroniące zdrowie, takie jak flawonoidy i karotenoidy. Oprócz tych naturalnych składników odżywczych, możesz kupić 100 procent owoców soku owocowego wzbogaconego w wapń i witaminę D, co zwiększy Twoje spożycie tych bardzo potrzebnych składników odżywczych.

Cassetty zaleca wlanie dużej ilości 100-procentowego soku pomarańczowego do wody seltzer, aby zrobić z siebie lekko słodki i orzeźwiający napój gazowany. Fajnie jest również wlać go do tacki na kostki lodu, a następnie użyć zamrożonych kostek w wodzie lub soli. W przepisach 100-procentowy sok pomarańczowy to doskonały sposób na dodanie słodyczy bez dodatku cukru”.

4 Młody szpinak

To zielone warzywo liściaste jest mniej gorzkie niż zwykły szpinak, co czyni go bardziej przystępnym i wszechstronnym, a także jest jednym z tańszych wstępnie umytych zielonych liściastych warzyw na rynku. Kupując wstępnie umyty szpinak dla dzieci, wygodniej jest regularnie jeść te warzywa, ponieważ możesz łatwo dodać garść do zup, koktajli, dań z makaronu oraz kanapek i wrapów. A już jedna garść może mieć znaczący wpływ na twoje zdrowie.

Jeden nauka odkryli, że spożywanie tylko filiżanki surowej lub pół szklanki ugotowanych zielonych warzyw liściastych, takich jak młody szpinak dziennie, może zachować pamięć i umiejętności myślenia wraz z wiekiem. Badanie objęło ponad 900 starszych osób w ciągu 10 lat i wykazało, że w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali regularnie zielonych liści, ci, którzy jedli taką ilość, mieli pamięć i zdolności poznawcze kogoś o 11 lat młodszego. Substancje odżywcze takie jak witamina K, kwas foliowy, luteina i beta karoten, które są bogate w młody szpinak, a także inne zielone warzywa liściaste, mogą zapewniać neuroprotekcję.

Jeśli obecnie nie jesteś dzieckiem jedzącym szpinak, spróbuj dodać trochę do produktów, które już lubisz, takich jak makaron lub jajka.

5 Orzechy włoskie

Według Cassetty'ego orzechy włoskie mają więcej ALA – roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 – niż jakikolwiek inny orzech. Uncja orzechów włoskich jest doskonałym źródłem tego przeciwzapalnego tłuszczu. Ta porcja dostarcza również 4 gramy białka, 2 gramy błonnika i dobre źródło magnezu, składnika odżywczego, który bierze udział w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, wyjaśnia. Ponieważ zawierają tyle składników odżywczych w każdym kęsie, a nauka odkryli, że spożywanie ich codziennie przez sześć miesięcy znacznie poprawiło jakość diety i doprowadziło do zdrowszego cholesterolu LDL.

Orzechy włoskie świetnie nadają się do przekąsek i posypywania sałatek, płatków owsianych i parfaitów jogurtowych. Możesz również zmiażdżyć orzechy włoskie jako zdrowszą alternatywę dla bułki tartej jako skórkę do kurczaka i ryb.

6 Jajka

Niewiele produktów spożywczych jest tak niedrogich i pożywnych jak karton jajek. Według Cassetty, duże jajko zawiera 6 gramów białka oraz witaminę D, selen, cynk, jod, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, witaminę A i cholinę. Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku i chociaż pojawiły się pewne obawy związane z jedzeniem żółtka, większość zdrowych ludzi może bezpiecznie zjeść do siedmiu całych jaj tygodniowo. '

jak prać plecak w pralce

Jajka są pełne składników odżywczych i same w sobie są zdrowe, ale dobrze łączą się z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa i produkty pełnoziarniste.

7 Owies

Według Cassetty, niesłodzony suchy owies to niedrogi sposób na uzyskanie spektrum witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, cynk, selen i witaminy z grupy B. Są również bogate w błonnik i zawierają 5 gramów białka roślinnego. Jednym z rodzajów błonnika dominującego w owsie jest beta-glukan , który pomaga promować zdrowy i różnorodny mikrobiom oraz chroni przed innymi chorobami, mówi. Dodatkowo płatki owsiane zawierają przeciwutleniacze polifenolowe – związki przeciwdziałające uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki, które mogą destabilizować komórki i sprzyjać stanom takim jak choroby serca i udar.

Oczywiście płatki owsiane są podstawą śniadania, ale świetnie sprawdzają się również zamiast bułki tartej w produktach spożywczych, takich jak klopsiki. Możesz również zmielić owies, aby uzyskać mąkę pełnoziarnistą na zdrowsze wypieki, a także są one dobrym wyborem na przekąski energetyczne.

8 Tuńczyk w Puszkach

Wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie co tydzień dwóch porcji owoców morza, ponieważ cennych składników odżywczych dostarczanych przez owoce morza . Jednak Cassetty twierdzi, że blisko 90 procent populacji nie spełnia tego celu. Tuńczyk w puszkach to łatwy i niedrogi wybór, który pomoże Ci osiągnąć tygodniowy cel. Mała puszka lekkiego tuńczyka, który zawiera mniej rtęci niż biały tuńczyk, ma 91 kalorii i 20 gramów białka oraz 50 IU witaminy D. Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, a większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego składnika odżywczego. Cassetty twierdzi, że chociaż zawiera więcej rtęci, biały tuńczyk w puszce ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Według FDA , większość dorosłych może bezpiecznie jeść co tydzień porcję białego tuńczyka w puszkach. Dlatego sałatka z tuńczyka jest jednym z moich codziennych lunchów, a ja lubię też równoważyć dania z makaronu z tuńczykiem z puszki – dodaje.

9 Mrożone Jagody

Mrożone owoce i warzywa są zawsze dobrym wyborem, ponieważ są tak samo pożywne jak świeże produkty i zwykle są bardziej przystępną cenowo opcją. Dodatkowo, według Cassetty, ludzie, którzy spożywają mrożone owoce i warzywa, jedzą więcej produktów niż ludzie, którzy trzymają się z dala od mrożonych produktów.

jak usunąć eyeliner i tusz do rzęs

Jeden nauka odkryła, że ​​ludzie, którzy jedzą mrożone owoce i warzywa, stosowali bardziej odżywczą dietę z większą ilością błonnika, potasu, wapnia i witaminy D, w porównaniu z osobami, które nie zaopatrywały swojej zamrażarki w te produkty. Szczególnie lubię mrożone jagody, bo sezon na jagody jest tak krótki, ale mrożone jagody są zawsze dostępne za rozsądną cenę. Jagody wyróżniają się bogactwem przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych antocyjanów. Studia łączą regularne spożywanie borówek z niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy oraz mniejszym spadkiem funkcji poznawczych w miarę upływu czasu.

Jednym z ulubionych sposobów Cassetta na delektowanie się mrożonymi jagodami jest podgrzanie około pół szklanki w kuchence mikrofalowej, aż będą ciepłe, a soki się uwolnią. Po podgrzaniu dodaj około łyżeczki nasion chia i pozostaw mieszaninę na co najmniej 10 minut. Ta dżemowa mieszanka jagodowa jest pyszna po zmieszaniu z greckim jogurtem, płatkami owsianymi, naleśnikami lub tostami pełnoziarnistymi posmarowanymi masłem orzechowym. Możesz również użyć tej mieszanki, aby zrobić sztuczny chrupiący, dodając na wierzch trochę granoli o niższej zawartości cukru. (Mniam.)

10 Mrożona fasola edamame

Ta bogata w składniki odżywcze żywność sojowa to świetny sposób na przejście na mniej białka zwierzęcego, mówi Cassetty. Porcja dostarcza 8 gramów błonnika i 9 gramów białka, a także żelaza, potasu, wapnia, magnezu i kwasu foliowego. Według nauka opublikowanym w Journal of the American Heart Association, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości pokarmów zwierzęcych może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto białko roślinne jest tańsze niż mięso i drób.

Mrożony edamame jest łatwą przekąską lub przystawką, ale można również mieszać edamame w skorupkach z wieloma popularnymi produktami spożywczymi. Na przykład dodanie łuskanego edamame do makaronu i sera sprawia, że ​​ten posiłek jest zdrowszy.