Kochamy orzechy włoskie o każdej porze roku, ale jest po prostu coś o wgryzaniu się w wciąż gorącą kromkę chleba dyniowego z prażonymi orzechami włoskimi i rozgrzewającymi przyprawami, które trafiają do domu. Orzechy włoskie mogą również dodać chrupkości do sałatek, głębię do ravioli z serem, orzechowe do makaronu pesto, a nie da się ich pokonać, jeśli chodzi o maślaną posypkę z brązowego cukru.

W czym jeszcze wygrywają orzechy włoskie? Korzyści odżywcze. Znaleźli się na naszej liście 30 najzdrowszych produktów spożywczych, które powinieneś jeść każdego dnia, 10 najlepszych zdrowych dla serca składników , najlepsze pokarmy do zwalczania stanów zapalnych , i (duh) najzdrowsze rodzaje orzechów . Orzechy włoskie są w zasadzie małymi porcjami białka, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy, które możesz zabrać ze sobą w podróż. Są podstawą mega zdrowej diety śródziemnomorskiej i są mniej więcej tak wszechstronne, jak to tylko możliwe.

Rozmawialiśmy z Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, o nieskończonych korzyściach zdrowotnych, które możesz czerpać, gdy podjadasz orzechy włoskie.

powiązane przedmioty

Wsparcie immunologiczne

Jedna uncja porcji orzechów włoskich zawiera ważne składniki odżywcze, w tym białko (4 gramy), błonnik (2 gramy) i magnez (45 miligramów), które są ważne we wspieraniu układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Według Baziliana orzechy włoskie są również dobrym źródłem witaminy B6 (0,2 miligrama na uncję) i doskonałym źródłem miedzi (0,45 miligrama na uncję), z których oba przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Zdrowe tłuszcze

Orzechy włoskie są wyjątkowe wśród orzechów, ponieważ zawierają prawie całkowicie zdrowe, wielonienasycone tłuszcze (13 gramów), w tym 2,5 grama omega-3 alfa-linolenowego (ALA) na 1 uncję porcji. „W rzeczywistości orzechy włoskie są jedynymi orzechami z dużą zawartością ALA, co kojarzy się z korzyściami dla zdrowia serca, mózgu i stanów zapalnych” – wyjaśnia Bazilian. BTW, omega-3 ALA nie może być wytwarzany przez organizm i dlatego musi pochodzić z żywności.

Przeciwutleniacze

Spośród orzechów i orzeszków ziemnych Bazilian twierdzi, że orzechy włoskie zawierają najwięcej polifenoli. Są to przeciwutleniające związki roślinne, które mogą odgrywać korzystną rolę w promowaniu zdrowia na różne sposoby, w tym: zdrowie serca, zdrowie poznawcze, stany zapalne i niektóre rodzaje raka.

Dobre zdrowie

„Kluczowy jest wybór odpowiedniej żywności, która zasila mikrobiom jelitowy” – mówi Bazilian. ' Badania pokazują że orzechy włoskie mogą być dobrym wyborem ze względu na ich właściwości prebiotyczne, które wspierają zdrowie jelit i wspomagają wzrost pożytecznych bakterii”.

ZWIĄZANE Z : Twoje jelita potrzebują prebiotyków i probiotyków — ale jaka jest różnica? Ten RD to łamie

Zdrowie poznawcze

Orzechy włoskie oferują ważne składniki odżywcze, które wspierają zdrowie mózgu, a według Baziliana dowody naukowe sugerują, że włączenie orzechów włoskich do zdrowej diety może odgrywać rolę w utrzymaniu i poprawie zdrowia poznawczego w miarę starzenia się ludzi. Na przykład według badania opublikowanego w Dziennik o odżywianiu, zdrowiu i starzeniu się , jedzenie orzechów włoskich może pomóc w poprawie wyników testów funkcji poznawczych dotyczących pamięci, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji u dorosłych.

Kontroli wagi

Niektóre produkty spożywcze są korzystne dla zapewnienia poczucia pełności i satysfakcji, mówi Bazilian, a badania pokazują, że orzechy włoskie mogą być jednym z nich. Długoterminowe badanie obserwacyjne z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chan odkryli, że zwiększenie dziennego spożycia orzechów o zaledwie połowę porcji (14 gramów lub 0,5 uncji) wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości. 'Wzrost spożycia orzechów włoskich i innych orzechów drzewnych o połowę porcji dziennie wiązał się z 15-procentowym i 11-procentowym niższym ryzykiem rozwoju otyłości i mniejszym przyrostem masy ciała, odpowiednio -0,37 kilograma i -0,36 kilograma' - wyjaśnia.

Wszechstronność i wygoda

Istnieje mnóstwo sposobów na włączenie orzechów włoskich do diety, a jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, kluczem jest dostępność. „Orzechy włoskie są uniwersalnym orzechem, który dobrze łączy się z różnymi składnikami, przyczyniając się do różnych profili smakowych (słodkich lub pikantnych) i tekstury (surowych, prażonych lub mielonych), z których wszystkie pomagają zaspokoić apetyt i kontrolować wagę” – mówi Bazilian .