Żelazo jest niezwykle ważnym minerałem — organizm potrzebuje go do wzrostu i rozwoju, a także do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do wszystkich części ciała. Żelazo jest również klasyfikowane jako niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że ​​musisz je pozyskiwać z pokarmów, które spożywasz.

„Dzienna wartość (DV) dla żelaza wynosi 18 miligramów” – wyjaśnia Sydney Śpiewak, MS, RDN, CDN. Według Śpiewaka, aby jak najlepiej zrozumieć znaczenie spożywania pokarmów bogatych w żelazo, musimy zdefiniować dwa różne rodzaje żelaza: żelazo hemowe i niehemowe. 'Żelazo hemowe znajduje się w mięsie zwierząt i' owoce morza i jest formą żelaza, która jest najłatwiej wchłaniana przez organizm” – wyjaśnia. Żelazo niehemowe znajduje się w żywność pochodzenia roślinnego , w przeciwieństwie do mięsa. Żelazo niehemowe jest ważną częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, jednak żelazo zawarte w tych produktach nie zostanie wchłonięte tak całkowicie, jak źródła hemu”.

Porównując wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego, Spiewak mówi, że ludzie prawdopodobnie wchłaniają do 30 procent żelaza hemowego, które spożywają, ale tylko od 2 do 10 procent żelaza niehemowego konsumują.​ Na dobre lub na złe, ilość żelaza wchłanianego przez twoje ciało zależy częściowo od tego, ile już masz. A kobiety – zwłaszcza te, które nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo – są bardziej podatne na niedobór żelaza z powodu menstruacji, co może prowadzić do anemii i objawów, takich jak chroniczne zmęczenie.

Na szczęście istnieje wiele pysznych opcji na zwiększenie spożycia żelaza przez organizm (żadna z nich nie przywołuje graficznych obrazów Popeye'a, który pożera szpinak w puszce, dziękuję bardzo). Oto pięć najlepszych źródeł pożywienia z żelazem hemowym i pięć pokarmów wypełnionych żelazem niehemowym, które pomogą Ci zwiększyć ilość spożywanego żelaza, według Śpiewaka. (FYI, mówi, że dobre źródła żelaza hemowego i niehemowego obejmują 2,1 miligrama lub więcej na porcję).

Źródła żywności żelaza hemu

powiązane przedmioty

Skorupiaki i Ostrygi

Wszystkie formy skorupiaków są bogate w żelazo, ale ostrygi, małże i małże są szczególnie dobrym źródłem. Ostrygi mają 8 miligramów na porcję 3 uncji, co stanowi 44 procent DV; małże mają blisko 3 miligramy, czyli prawie 17 proc.

Mięso z wątroby i innych narządów

Nie ubijaj ich, dopóki ich nie spróbujesz – podroby, takie jak wątroba (hej, pasztet) i nerki, mają aż 5 miligramów na porcję 3 uncji, co stanowi 27 procent dziennego spożycia. Mięso z narządów jest również bogate w białko i witaminę A, witaminy z grupy B, miedź, cholinę i selen.

Wołowina

Czerwone mięso ma 2,2 miligrama na porcję 3 uncji, czyli 12 procent DV. Studia zasugerowali, że ci, którzy regularnie jedzą mięso, drób i ryby, mogą być mniej podatni na niedobór żelaza, mówi Śpiewak. Jest to oczywiście wieloaspektowe odkrycie, ponieważ dieta wielu Amerykanów również nie zawiera bogatych źródeł żelaza roślinnego poniżej.

Konserwy z tuńczykiem i sardynkami

Niektóre rodzaje ryb są wypełnione żelazem, w tym tuńczyk i sardynki. Tuńczyk zawiera około 1,4 miligrama żelaza w porcji 3 uncji (8 procent DV), a sardynki aż 2 miligramy na porcję 3 uncji (11%). Plamiak i makrela to inne pyszne, bogate w żelazo opcje.

Ciemne Mięso z Indyka

Ciemne mięso z indyka zawiera 1,4 miligrama żelaza na porcję, co stanowi 8 procent DV (nacisk na ciemne mięso, ponieważ jasne mięso z indyka zawiera około połowę tej ilości żelaza).

Niehemowe źródła żywności zawierającej żelazo

powiązane przedmioty

Fasola i Soczewica

Według Śpiewaka, gotowana soja jest tutaj wyróżniającym się przykładem, ponieważ zawiera 8,8 miligramów (prawie 50 procent dziennej dawki dziennej) żelaza w jednej porcji na jedną filiżankę. Filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 6,6 miligrama, co stanowi 37 procent DV; pół szklanki czarnej fasoli ma 1,8 miligrama, czyli 10 procent DV.

szpinak

Chociaż Popeye się nie mylił, nie czuj się zmuszony do zjedzenia tej pysznej liściastej zieleni z puszki. 3,5 uncji surowego szpinaku zawiera 2,7 miligrama żelaza, co stanowi 15 procent DV. Gotowany szpinak jest (oczywiście) znacznie bardziej skoncentrowany: filiżanka zawiera 6,4 miligramów żelaza, czyli 36 procent DV. Szpinak jest również bogaty w witaminę C, która znacznie wzmacnia organizm zdolność do wchłaniania żelaza -i przeciwutleniacze . Spożywanie szpinaku (i innych zielonych warzyw liściastych) z tłuszczem pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć karotenoidy, najważniejszy przeciwutleniacz w warzywach, więc upewnij się, że posyp sałatkę szpinakową EVOO.

Nasiona dyni

Jedna uncja porcji pestek dyni (aka pepitas) zawiera 2,5 miligrama żelaza, co stanowi 14 procent dziennej dawki dziennej. Pistacje są również solidnym źródłem, z 1,1 miligrama na porcję 1 uncji.

tofu

Pół szklanki porcji naszego ulubionego białka sojowego zawiera 3,4 miligrama żelaza, co stanowi 19 procent dziennej dawki dziennej.

Komosa ryżowa

Filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 2,8 miligrama żelaza, co odpowiada 16 procentom twojego dziennego spożycia. Quinoa jest również bogata w białko roślinne i przeciwutleniacze, kwas foliowy i magnez.