Fakt: Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości owoców morza. A jednak wiele badań wskazuje na to, że będziemy żyć dłużej i zdrowiej, jeśli będziemy więcej jeść” – mówi Frances Largeman-Roth, RDN , ekspert ds. żywności i żywienia, autor Jedzenie w kolorze . American Heart Association zaleca spożywanie dwóch (3,5 uncji, ugotowanych) porcji tłustych ryb tygodniowo, ale tylko około 10 procent z nas to osiąga.

Tłuste ryby to łosoś, tuńczyk albacore (konserwy), makrela, śledź, pstrąg jeziorny i sardynki. Ryba jest doskonałym źródłem białka, ale jej prawdziwą zaletą są zawarte w niej kwasy tłuszczowe DHA omega-3, mówi Largeman-Roth. Omega-3 nie tylko obniżają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, ale są również niezbędne dla zdrowia mózgu. Tłuszcze omega-3 budują błony komórkowe w całym ciele i mózgu oraz pełnią funkcję przeciwzapalną w organizmie, co pomaga promować zdrowsze komórki mózgowe. Tłuszcze omega-3 są niezbędne do rozwoju mózgu dziecka, więc matki w ciąży i karmiące piersią zdecydowanie powinny jeść owoce morza o niskiej zawartości rtęci.

jak usunąć pozostałości naklejek z poliestru

ZWIĄZANE Z : Jak bezpiecznie wybierać, przechowywać i podawać owoce morza według eksperta

Oto sześć najlepszych produktów firmy Largeman-Roth, które wybierają owoce morza w oparciu o zdrowie i zrównoważony rozwój. Jeśli szukasz więcej informacji na temat zrównoważonych owoców morza, sprawdź Zegarek z owocami morza .

powiązane przedmioty

1 Krewetka

Krewetki są zdecydowanie najłatwiejsze i najszybsze do przyrządzenia ze wszystkich rodzajów owoców morza: tylko dwie minuty z każdej strony i kolacja gotowa. I jest też przyjazny dla dzieci. Lubię używać krewetek w tacos, sałatkach i Grillowana Krewetka Panzanella , mówi Largeman-Roth. Czyszczę je, ale zostawiam ogony, aby uzyskać więcej smaku. Krewetki mają bardzo mało kalorii, tylko 84 kalorie na trzy uncje porcji. Dodatkowo serwują 20 gramów białka, duże ilości minerałów żelazo i cynk oraz 300 miligramów kwasów omega-3.

dwa Krab

Wygląda na to, że to tylko na specjalne okazje, ale krab to coś, co powinno się cieszyć przez cały rok . W zależności od odmiany, krab ma od 80 do 100 kalorii na trzyuncjową porcję i oferuje od 16 do 20 gramów białka oraz od 350 do 400 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA + EPA). Nawet lepiej? Krab alaskański to najlepszy wybór na Lista zegarków z owocami morza . Porada dla profesjonalistów: gotowanie z krabem staje się o wiele bardziej przystępne, gdy używasz go w przepisach, takich jak ciastka krabowe i bisque z kraba.

3 łosoś

Łosoś jest naładowany kwasami omega-3 i jest bardzo prosty w przygotowaniu. Wystarczy skropić filet odrobiną oliwy z oliwek, posypać solą morską i podsmażyć w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 400 ° C. Largeman-Roth zaleca wybieranie łososia alaskańskiego, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ jest on poławiany na wolności i zrównoważony .

4 Tuńczyk albakor w puszkach

Jestem wielkim fanem konserw z tuńczyka ponieważ jest przenośny i tak wszechstronny, mówi Largeman-Roth. Możesz dodawać go do sałatek, używać w kanapkach i wrapach, a nawet posypać nim świeży makaron. Dwuuncjowa porcja puszki albacore (pół puszki) ma tylko 60 kalorii, zawiera 13 gramów białka i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Nie musisz ładować go majonezem, żeby był pyszny: uwielbiam mieszać tuńczyka w puszce z EVOO, świeży sok z cytryny, kapary, posiekaną włoską pietruszkę, groszek i makaron orecchiette. Jest doskonały na gorąco lub w temperaturze pokojowej.

ile nitek lampek choinkowych na choinkę

ZWIĄZANE Z : Wszyscy wiemy, że całe ziarna są dla Ciebie dobre, ale te 11 są najzdrowsze

5 Przegrzebki

Przegrzebki mogą być onieśmielające do gotowania, ponieważ nie zmieniają koloru jak krewetki, a rozgotowane przegrzebki to bardzo smutna rzecz. Ale doskonale ugotowane przegrzebki są łatwe. Wystarczy najpierw osuszyć je papierowymi ręcznikami, a następnie włożyć je do bardzo gorącej, naoliwionej patelni i dobrze przysmażyć z obu stron, aż będą złote (2 do 3 minut z każdej strony). Podawaj je z komosą ryżową, makaronem garbanzo lub sałatką. Trzyuncjowa porcja przegrzebków (3 do 4 przegrzebków) zawiera około 96 kalorii, 12 gramów białka i 22 miligramy choliny, która wspomaga mózg.

6 Kod

Dorsz to świetna propozycja dla osób, które uważają, że nie lubią smaku ryb . Dorsz Atlantycki jest niesamowicie łagodny i chrupiący, ma tylko 70 kalorii na trzyuncjową porcję i 17 gramów białka, a do tego nie zawiera żadnego tłuszczu ani tłuszczów nasyconych. Filety z dorsza można panierować w lekkiej panierce i piec przez 10 do 12 minut w temperaturze 450°F. Świetnie nadaje się również do rybnych tacos.

ZWIĄZANE Z : Tak, istnieją zdrowe sery — te są najlepsze