Każdy, kto jest aktywny, w pewnym momencie odczuje ból mięśni. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz nowego rodzaju treningu , ćwiczysz dłużej niż zwykle lub zwiększenie intensywności Twojej aktywności .

„Ból mięśni jest spowodowany mikrołzami i stanem zapalnym w mięśniu i jest reakcją na stres fizyczny spowodowany ćwiczeniami” – mówi Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, trener wydajności w Przyszły , aplikacja, która łączy użytkowników ze zdalnym trenerem fitness. „Mikrołzy, zwiększony przepływ krwi i stan zapalny powodują łagodny obrzęk, który sprawia, że ​​receptory bólu są bardziej wrażliwe na ruch. Bolesność jest procesem naturalnym, ale bez odpowiedniego przewodnictwa może być wyniszczająca i prowadzić do kontuzji”. To prowadzi do bardzo ważnego punktu: zawsze słuchaj swojego ciała!

Oto sześć różnych sposobów na złagodzenie bólu mięśni i przyspieszenie procesu regeneracji, dzięki czemu poczujesz się jak nowy.

ZWIĄZANE Z : Proste ruchy ćwiczeniowe, które pomogą Ci wyeliminować 6 irytujących bólów

powiązane przedmioty

jeden Aktywna regeneracja

Ból może trwać 24 godziny lub może minąć kilka dni, zanim poczujesz się z powrotem do siebie. Podczas regeneracji niekoniecznie oznacza to, że nie możesz dalej ćwiczyć, ale możesz chcieć to zrobić łatwiej, pomyśl: przeprowadzaj aktywną regenerację z ćwiczenia o mniejszej intensywności jak dobry spacer w porównaniu z trudną klasą HIIT.

„Aktywna regeneracja lub lekka aktywność mogą zmniejszyć bolesność, zwiększyć przepływ krwi, usunąć odpady chemiczne z organizmu i pomóc przystosować się do treningu” – mówi Gonzalez. „To jedna z najlepszych metod naturalnego łagodzenia bólu mięśni, ponieważ jest łatwa i wygodna — wystarczy wstać i poruszać się przez cały dzień. Lubię wykonywać ćwiczenia o mniejszym wpływie, takie jak lekkie cardio (pływanie, spacery, jazda na rowerze), rozciąganie i joga . Chociaż rozciąganie jest jedną z najbardziej zalecanych metod łagodzenia bólu mięśni, Gonzalez zauważa, że ​​rozciąganie statyczne w niewielkim stopniu pomaga bezpośrednio złagodzić ból. „Często zapewnia to bardziej efekt placebo i należy bardziej skupić się na przeprowadzeniu odpowiedniej dynamicznej rozgrzewki i schłodzenia”.

gdzie kupić sztukę blisko mnie

ZWIĄZANE Z: 6 prostych ćwiczeń jogi, które rozpuszczają napięcie mięśni

dwa Masaż

Masaż to kolejna powszechnie zalecana metoda zmniejszania bolesności mięśni. „Wykazano, że masaż zmniejsza stan zapalny poprzez zwiększenie przepływu krwi. Zwiększa również mitochondria, co pomaga w naprawie i funkcjonowaniu komórek” – mówi Gonzalez. W przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, sugeruje wybór delikatnego, kojącego masażu na głęboką tkankę lub bardziej inwazyjnego masażu na bolesność.

3 Ciepło i lód

Wykazano, że zarówno ciepło, jak i lód mają korzystny wpływ na obolałe mięśnie. „Terapia cieplna działa poprzez zwiększenie przepływu krwi i krążenia w mięśniach, a także łagodzenie dyskomfortu i rozluźnienie mięśni, co może poprawić elastyczność. Lód działa poprzez zmniejszenie przepływu krwi do mięśni, zmniejszając w ten sposób stan zapalny i obrzęk” – mówi Gonzalez. Naprzemienne ciepło i lód również mogą być skuteczne. Gonzalez zaleca wzięcie ciepłego prysznica lub użycie okładu z lodu, a następnie poduszki grzewczej w określonym bolącym miejscu. ' Ciepła kąpiel z solą epsom (który po rozbiciu składa się z magnezu i siarczanu) może być korzystny w zmniejszaniu bólu i rozluźnianiu mięśni” – dodaje.

4 Sen

Sen nie jest wspaniałym wyborem, ale to właśnie tam odbywa się większość naprawy i regeneracji. „Podczas snu organizm może się odprężyć i usunąć odpady chemiczne, naprawić uszkodzoną tkankę i zmniejszyć wrażliwość na ból, dlatego ważne jest spędzanie siedmiu do dziewięciu godzin na dobę” – mówi Gonzalez.

5 Odżywianie

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu bolesności poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i uzupełnienie wyczerpanych zapasów energii. Gonzalez przedstawia kilka skutecznych poniżej:

• Tartowy sok z wiśni: może zmniejszyć bóle mięśni i stany zapalne (ale uważaj na duże ilości dodanego cukru)
• Kurkuma : przeciwzapalna przyprawa, która może zmniejszyć uszkodzenia mięśni
• Twaróg: wypełniony białkiem serwatkowym, które pomaga szybko uzupełnić białko mięśniowe i białko kazeiny, które działa wolno i może pomóc w kontynuowaniu tego procesu podczas snu
• Zielona herbata : pełen przeciwutleniaczy, które zmniejszają uszkodzenia mięśni i komórek oraz poprawiają nawilżenie
• Orzechy i posiew : bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 zwalczające stany zapalne i białko zapobiegające rozpadowi mięśni.
• Słodkie ziemniaki: a węglowodany złożone bogaty w składniki odżywcze i uzupełniający zapasy glikogenu

ZWIĄZANE Z: Dokładnie to, co jeść po ćwiczeniach, aby zatankować i szybko się zregenerować

6 Rolki mięśniowe

Rolki piankowe mogą uwalniać napięcie w mięśniach oraz poprawiać elastyczność i zakres ruchu. „Rolki mogą również ułatwiać przepływ krwi i są stosunkowo tanią i wydajną opcją” – mówi Gonzalez.

powiązane przedmioty

Uważaj na opcje dostępne bez recepty

Jeśli chodzi o opcje dostępne bez recepty, Gonzalez sugeruje trzymanie się od nich z daleka w większości sytuacji, ale środki przeciwzapalne, takie jak Ibuprofen, mogą czasami przynieść ulgę. „Posiadanie trenera, który porozmawia z tobą na temat twojego poziomu bolesności i dostarczy informacji zwrotnych na temat tego, jak twoje ciało powinno reagować na trening, jest niezbędne dla zdrowej rutyny treningowej. Zawsze skonsultuj się z profesjonalistą przed zażyciem jakichkolwiek leków OTC, aby upewnić się, że są one bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie”. W tym samym duchu, jeśli ból mięśni utrzymuje się dłużej niż tydzień, jeśli zamiast tępego bólu odczuwasz ostry ból lub jeśli nie możesz wykonywać codziennych czynności przez dłuższy czas, powinieneś się zgłosić z lekarzem.

ZWIĄZANE Z: To urządzenie Theragun jest bohaterem wszystkich moich bólów mięśni