Dla kogoś, kto nigdy nie praktykował jogi, myśl o wykrzywianiu się może być daleka od wyobrażenia o relaksacji i regeneracji. Ale nie daj się zwieść — istnieje kilka różnych rodzajów jogi i może wyglądać inaczej w zależności od modalności. Chociaż zawsze możesz spróbować bardziej intensywnej, przyspieszonej i forsownej formy jogi, aby przyspieszyć tętno i pracę mięśni (innymi słowy, zawsze możesz ćwiczyć jogę jako trening), praktyka jogi regeneracyjnej jest nieco innym rodzajem joga, która może być właściwą receptą na psychiczne katharsis, rozluźnienie mięśni i łagodzenie stresu.

Co to jest regenerująca joga?

Joga regeneracyjna to wolniejsze, spokojniejsze i bardziej pasywne podejście do jogi, które ma na celu: rozpuścić napięcie mięśni , tworzą przestrzeń w ciele i łagodzą stres. Chociaż joga regeneracyjna jest zakorzeniona w tej samej dyscyplinie i obejmuje wiele znanych i podstawowych pozycji wykonywanych podczas innych rodzajów jogi, intencja jest nieco inna: w jodze regeneracyjnej nie chodzi o budowanie siły lub wyciskanie potu, niż o głębokie umysłowe i fizyczny relaks. Tak więc podczas typowej sesji jogi regeneracyjnej, zarówno w domu, jak i na zajęciach osobistych, prawdopodobnie wykonasz tylko kilka, często bardzo niewiele, rozciągnięć i pozycji łagodzących napięcie dłużej niż mógłbyś, powiedzmy, energetyzująca vinyasa joga (który płynniej i szybciej płynie z pozy do pozy). Prawdopodobnie będziesz zwracać szczególną uwagę na oddech, zachowując jedną pozę: oddychając głęboko w każdym odcinku, odprężając napięte obszary, skupiając się na tym, co czujesz i myślisz, oraz kultywując połączenie między mózgiem, oddechem i ciałem. Joga regeneracyjna często zawiera pomocne rekwizyty, takie jak klocki lub cegły do ​​jogi, poduszki lub podpórki, koc lub ręcznik, które podpierają ciało w różnych pozach. Możesz również użyć pasków lub opasek, aby pomóc utrzymać, wydłużyć lub pogłębić określone rozciągnięcia.

czy afterpay sprawdza zdolność kredytową

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń rozciągających rozluźniających całe ciało

Regenerujące korzyści z jogi

Badania wykazały jogę być korzystnym jako Medycyna komplementarna i alternatywna (CAM)-jako dodatek do aktualnej rutyny wellness (inne przykłady terapeutycznych podejść CAM mogą obejmować medytację, akupunkturę, masaż lub celowe zmiany diety). Nic dziwnego, że Stephanie Rojas, LMHC, założycielka i wiodąca terapeutka w Usługi w zakresie zdrowia psychicznego w nagłych wypadkach w Nowym Jorku, jest zwolenniczką jogi dla swoich klientów.

Rojas mówi, że szczególnie joga regeneracyjna może pomóc zarówno ciału, jak i umysłowi. ' Joga pomaga regulować układ nerwowy ,' ona tłumaczy. „To klucz do regulowania emocji, obniżania poziomu kortyzolu (hormonu stresu) oraz obniżania ciśnienia krwi i tętna, co łagodzi układ nerwowy i [pomaga rozwijać] skuteczniejszą reakcję na stres z biegiem czasu. '

Jako psychoterapeuta i członek doradczy Fundacja Badawcza Nadzieja na Depresję rozpoznaje ruch jako sposób na złagodzenie objawów lęku i depresji. „Ponieważ organizm gromadzi stres w wspólnych obszarach, takich jak szyja, ramiona i biodra, joga pomaga w rozciąganiu i otwieraniu tych obszarów, aby uwolnić nagromadzony stres” – wyjaśnia. „Łagodzi również przewlekły ból, który może być objawem urazu”. Niektóre przykłady bólu przewlekłego to częste bóle głowy, bóle krzyża i uszkodzenia nerwów.

ZWIĄZANE Z: 5 ćwiczeń oddechowych uważności, które złagodzą nadaktywność układu nerwowego

Czego możesz się spodziewać, jeśli dopiero zaczynasz

Joga regeneracyjna jest wspaniała zarówno dla prawdziwych początkujących, jak i bardziej doświadczonych praktykujących – wszyscy odnoszą korzyści z tkania o niewielkim wpływie, ruch o niskiej intensywności w ich rutynę fitness. Jeśli jesteś nowicjuszem i dopiero zaczynasz od regeneracyjnej jogi, Gina Ward, certyfikowana instruktorka jogi i trenerka przywództwa w Shift2Lead , mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że różne postawy mogą wywoływać różne reakcje u różnych osób. I nie przejmuj się: mogą nawet wywołać u niektórych chwilowy stres – wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale jest to całkowicie normalne.

„Każdy rodzaj wygięcia do tyłu lub otwieracza serca [pozy] odsłania klatkę piersiową i sprawia, że ​​układ nerwowy porusza się w przeciwnym kierunku niż zwykle” – mówi. „Jest to delikatna pozycja, ponieważ przykładasz swoje serce do przodu, podczas gdy gdy jesteś zestresowany, garbisz się lub krzyżujesz ramiona, aby chronić miękką część ciała”.

Ktoś, kto bierze udział w zajęciach jogi regeneracyjnej lub w domu, ma dużo na głowie, może początkowo zmagać się z niektórymi pozycjami lub poświęcić minutę, aby w pełni je wykonać i pozwolić swojemu ciału się otworzyć i zrelaksować. Na przykład Ward mówi, że przez pewien czas poza kołem była dla niej niedostępna. „Dopiero gdy pewnego dnia naprawdę się rozpłakałam, byłam w stanie zasiąść za kierownicą. To właściwie nie było nic w moim ciele, to było coś, co musiałem poruszyć w moim umyśle.

Poniżej znajduje się sześć rozpuszczających stres, przyjaznych dla początkujących regenerujących pozycji jogi, w tym trzy niesamowite otwieracze klatki piersiowej i jedna bardziej zaawansowana progresja, jeśli masz ochotę na wyzwanie.

jak utrzymać rośliny powietrzne przy życiu

ZWIĄZANE Z: 3 kojące ćwiczenia jogi, które możesz łatwo wykonać między spotkaniami z zoomem

powiązane przedmioty

jeden Pies w górę

Zanurz się w tym uroczym otwieraczu do klatki piersiowej, aby rozszerzyć płuca i przeponę, delikatnie rozciągnij brzuch i subtelnie wzmocnij nadgarstki i ramiona.

Jak to zrobić: Z pozycji deski opuść się na podłogę. Gdy zbliżasz się do podłogi, wsuń palce u nóg, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową w kierunku nieba. Aby wykonać poprawnie, pamiętaj, aby odciągnąć ramiona w dół i od uszu oraz przyciągnąć łopatki do siebie.

dwa Pozycja dziecka

Niech ta podstawowa pozycja podłogi będzie Twoim rozciągnięciem, aby odprężyć kręgosłup (zwłaszcza dolną część pleców), otworzyć ramiona i zaoferować chwilę spokoju. Pozycja dziecka jest świetnym schronieniem, gdy potrzebujesz przerwy od bardziej energicznych pozycji. Wracaj do niego tak często, jak potrzebujesz i trzymaj go tak długo, jak dobrze się czujesz, oddychając głęboko w dolną część pleców i klatkę piersiową.

dlaczego samochody do wynajęcia są teraz tak drogie

Jak to zrobić: Uklęknij z kolanami rozłożonymi pod niewielkim kątem w kształcie litery V i dotykając palców u nóg (jak czubek litery V). Usiądź na piętach i opuść klatkę piersiową w kierunku kolan. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj głowę na macie.

3 Szeroki kąt składania do przodu

Wśród wielu fizycznych korzyści, joga jest pomocnym sposobem na przetwarzanie traumy i innych form emocjonalnego niepokoju, mówi DuShaun Pollard, zarejestrowany w Chicago instruktor jogi i założyciel Kolektyw Mędrca Gawda . Obejmuje to na przykład ostatnie traumy związane z COVID-19 i kwestie sprawiedliwości społecznej z zeszłego roku.

„[Wide Angle Forward Fold] to moja pozycja, w której mogę się odstresować – i używam krzesła” – mówi. „Uwielbiam to, ponieważ jest to połączenie siły i poddania się, ponieważ w tej pozie mogę głęboko oddychać”.

Jak to zrobić: Od stania, rozstaw nogi na 3 do 4 stóp (nieco szerzej niż odległość bioder), a następnie połóż ręce na biodrach. Wydłuż tułów w kierunku nieba, a następnie powoli zacznij składać górną część ciała. Możesz położyć ręce na podłodze bezpośrednio pod sobą, rozciągnąć je za sobą na podłodze lub złożyć je za plecami, używając dowolnego wyrazu dłoni.

4 Most

Pozycja koła jest najpełniejszym wyrazem tej pozycji zgięcia do tyłu i zwykle jest wykonywana pod koniec ćwiczenia. Ale początkujący mogą (i powinni) zacząć od mniej intensywnej, podstawowej pozycji mostka, która jest fantastyczna dla mobilności kręgosłupa, aktywacji pośladków i otwierania bioder i klatki piersiowej.

gry do grania w prawdziwym życiu

Jak to zrobić: Aby uzyskać pozę mostka, zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Ręce leżą prosto na ziemi po bokach, a czubki palców wyciągają się w kierunku stóp. Mocno i równomiernie wciskaj stopy w ziemię, delikatnie ściśnij pośladki (mięśnie pośladków) i unieś biodra z maty.

5 Skłon do przodu w pozycji siedzącej

Ta pozycja zapewnia niesamowite rozciąganie ścięgien podkolanowych, łupów i pleców, ale co więcej, pomaga poprawić trawienie, uspokoić układ nerwowy i obniżyć ciśnienie krwi, dzięki czemu jest to najlepsza pozycja do łagodzenia stresu.

Jak to zrobić: Usiądź prosto na podłodze z nogami i stopami wysuniętymi przed siebie i blisko siebie. Połóż poduszkę, poduszkę lub poduszkę do jogi na kolanach, a następnie złóż na kolanach (i poduszkę) z ramionami wyciągniętymi do przodu w kierunku stóp. Jeśli trudno ci sięgnąć do przodu, ponieważ nie jesteś elastyczny lub twoje ścięgna podkolanowe są zbyt napięte, podeprzyj zwinięty koc pod kolana. Zmiękcz wzrok lub zamknij oczy, opierając czoło na poduszce.

6 Savasana

Savasana (lub pozycja trupa) to ostateczny reset dla twojego ciała, który korzystnie wpływa na trawienie i uspokaja współczulny układ nerwowy.

Jak to zrobić: Zaczynając od leżenia na plecach z poduszką (lub poduszką lub zwiniętym ręcznikiem) pod kolanami i kocem naciągniętym na siebie. Niech ramiona spoczywają po bokach z dłońmi skierowanymi do góry. Zamiast poduszki za kolanami możesz również umieścić poduszkę pod głową i górną częścią pleców, zapewniając wsparcie kręgosłupa i otwierając klatkę piersiową i drogi oddechowe. Pozwól swoim kolanom i stopom opaść na bok, jeśli w ten sposób chcą się naturalnie zrelaksować.

ZWIĄZANE Z: 4 rozciągnięcia, o których nie wiedziałeś, mogą złagodzić ból pleców

• By Tonya Russell