W swojej nowej książce Natural Born Heroes: jak banda odmieńców opanowała zagubione sekrety siły i wytrzymałości , autor Christopher McDougall udał się na Kretę, aby zbadać fizyczne i psychiczne zdolności greckich bohaterów wojennych. Studiował naturalny ruch, wytrzymałość i odżywianie, aby zrozumieć, jak zwykli ludzie są zdolni do niezwykłych wyczynów sportowych. Największy wynos: możemy wszystko dostosować narzędzia sportowców opisane w nowej książce McDougalla (nie są wymagane bieżnie ani modne diety!). Oto osiem prostych praktyk, z których możemy zapożyczyć Urodzeni bohaterowie .

Ustal plan posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Jednym z obszarów, na którym McDougall skupił się podczas swoich badań, była dieta. Przeprowadzając dwutygodniowy test, ustanowiony przez Dr Phil Maffetone – który trenował sportowców Ironman w latach 80. – zaczął rozumieć rodzaj jedzenia, które lubił napędzać jego treningi. Dwutygodniowy test jest podobny do diety śródziemnomorskiej (pomyśl o dużej ilości orzechów, owoców, warzyw i białka), ale obejmuje również szerszą gamę mięs, od ryb i wołowiny po jagnięcinę i kurczaka. Na dwa tygodnie McDougall całkowicie wyeliminował skrobię i cukry ze swojej diety. Następnie, po dwóch tygodniach, stopniowo dodawał je z powrotem i monitorował, jak te skrobie i cukry wpływają na jego ciało. Celem jest ustalenie, w jaki sposób organizm reaguje na skrobię i cukry oraz dokonanie własnych wyborów żywieniowych.

Kiedy McDougall przystąpił do testu dwutygodniowego, doświadczył utraty tłuszczu z brzucha i nie odczuwał już popołudniowych załamań. „Dla mnie był to najskuteczniejszy sposób wykorzystania starożytnej mądrości żywieniowej, na której polegało wielu starożytnych greckich bohaterów” – mówi McDougall.

Zaplanuj swoje przekąski z wyprzedzeniem.

Kiedy dopada nas głód, wielu z nas sięga po skrobię i cukier na przekąski. Możemy sięgnąć po paczkę chipsów lub krakersów, ale dzięki wcześniejszemu planowaniu łatwiej jest podejmować zdrowe decyzje, mówi McDougall. Lubi zaopatrywać się w orzechy, awokado, pomidory, suszoną wołowinę i pokrojoną pierś z indyka.

najlepsze prezenty do kupienia na amazon

Kiedy ćwiczysz, utrzymuj niskie tętno.

Dobra wiadomość dla tych, którzy boją się interwałów sprintu: utrzymywanie niskiego tętna podczas ćwiczeń może być naprawdę świetnym sposobem na spalanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej, mówi McDougall. Zaleca trzymanie się zasady 180 Maffetone, która jest prostym równaniem, które pomaga określić idealne tętno podczas treningu. Oto teoria: najpierw odejmij swój wiek od 180, następnie zmodyfikuj te zasady w razie potrzeby — możesz odjąć pięć lub 10 w przypadku choroby lub kontuzji lub dodać pięć, aby uzyskać długą passę. Załóż czujnik tętna i upewnij się, że każda aktywność fizyczna utrzymuje tętno poniżej tej wartości. (Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu fitness).

Ćwicz tak długo, jak tętno może pozostawać niskie.

Gdy ćwiczysz więcej, możesz stopniowo zwiększać tempo i czas ćwiczeń, jednocześnie utrzymując niskie tętno, mówi McDougall. Ale tętno jest naturalną wskazówką do naśladowania, ponieważ informuje, kiedy jesteś zmęczony. Kiedy zaczynasz się męczyć, Twoje ciało zużywa więcej energii na pompowanie krwi, co zwiększa tętno. Kiedy zauważysz, że tętno przełamuje liczbę z reguły 180, nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę lub nazwać to dniem. „Maffetone polega na samoregulacji. Twoje ciało powie ci odpowiedź” – mówi McDougall. „Ponieważ problem sprawia, że ​​jakiś facet, którego nie znasz, napisał coś w książce, a ty podążasz za tą książką, ale nie jest ona oparta na twoim ciele”.

Zabierz swój trening na zewnątrz.

Jak mówi McDougall, przebywanie na świeżym powietrzu może nie tylko pomóc mózgowi w bardziej wydajnym funkcjonowaniu, ale także wyjście na zewnątrz może zdziałać cuda w Twojej rutynie fitness. Siłownie nie istnieją, ponieważ oferują najlepsze sposoby ćwiczeń, ale raczej dlatego, że są najlepszym sposobem na efektywne poruszanie ciałem w ograniczonej przestrzeni. „Wskaźnik rezygnacji z siłowni wynosi ponad 60 procent w ciągu pierwszych trzech miesięcy”, mówi. „To ma sens, bo to nienaturalne środowisko. To, czego naprawdę chcemy, to poruszanie się na różne sposoby”.

A trening na świeżym powietrzu oferuje różnorodność, która dodaje dodatkowe wyzwania do ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jest to pogoda, czy teren, natura wprowadza w Twój trening pewien poziom niepewności. Ponieważ ciało stale się przystosowuje, regularność ćwiczeń na siłowni stanowi mniejsze wyzwanie. „Im bardziej jest to pewne, tym bardziej twoje ciało może się poruszać” – mówi McDougall. Więc celem jest urozmaicenie wszystkiego poprzez wyjście na zewnątrz. „Stąd bierze się prawdziwy przypływ wytrzymałości i siły: twoje ciało reaguje na niepewność” – mówi.

najlepszy krem ​​przeciwzmarszczkowy do skóry wrażliwej 2018

Zapomnij o stereotypach na temat swojej płci.

McDougal twierdzi, że wierzy, że większość dzisiejszych sportów rekreacyjnych została stworzona przez mężczyzn dla mężczyzn. W związku z tym wykazują cechy, takie jak siła górnej części ciała, które nie zapewniają żadnej rzeczywistej korzyści w zakresie przetrwania, ale są po prostu mocnymi stronami wielu mężczyzn. Ale skupienie się na sportach wytrzymałościowych i wszystkim, co wiąże się ze zręcznością i zwinnością, wyrównuje szanse kobiet.

Dobrze się wyspać.

Sen odgrywa dużą rolę w twojej sprawności fizycznej, mówi McDougall. (Przypominamy, że większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.) Sen jest zawsze ważny, ale szczególnie wtedy, gdy podnosisz swój rutynowy trening. „Kiedy stresujesz ciało, musisz je odpoczywać” – mówi McDougall.

czy spanie w staniku jest złe

Baw się dobrze.

Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie i trzymanie się treningu jest czerpanie radości z tego, co robisz. Najbardziej bezpośrednim sposobem, aby to zrobić, jest podłączenie się do swojej pasji, co oznacza trening, aby poprawić swoje umiejętności, a nie zmniejszać rozmiar spodni. „Bądź użyteczny” – mówi McDougall. – Chcesz, żeby twoje ćwiczenie coś znaczyło.

Inną kluczową częścią czerpania przyjemności z ćwiczeń jest wiedza, kiedy należy oddzwonić. Jeśli podczas biegu odczuwasz ból, zwolnij i zrób sobie przerwę. Następnie wróć do biegania później lub następnego dnia. 'Mój stary przyjaciel Boso Ted Ma motto: „Nie ćwicz bólu”. Ćwicz przyjemność” mówi McDougall. „Ideą jest budowanie spójności, a nie robi się tego karząc siebie. Robisz to, sprawiając sobie przyjemność.