Czasami wydaje się, że jeśli chcesz naprawdę zmienić swoje zdrowie, musisz codziennie chodzić na siłownię lub robić każdy trening tak intensywny, jak to tylko możliwe. Jednak nowe badania sugerują, że po prostu więcej chodzenia może mieć realny wpływ na długość życia. W rzeczywistości osoby biorące udział w badaniu, które chodziły tylko 150 minut tygodniowo lub dłużej, miały o 20 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które chodziły mniej.

Nawet dla osób, które nie spełniały tych 150 zalecanych minut aktywności tygodniowo, chodzenie przynajmniej trochę było lepsze niż brak ruchu, stwierdziły, że American Journal of Preventive Medicine nauka .

jak spowolnić dojrzewanie awokado

Główna autorka, dr Alpa Patel, badaczka z American Cancer Society, mówi, że badanie to dobra wiadomość dla każdego, kto martwi się, że chodzenie nie liczy się jako ćwiczenia. W naszym badaniu blisko 95 procent osób, które uprawiały jakąkolwiek aktywność fizyczną, uprawiało spacery – ale dla połowy z nich chodzenie było jedynym umiarkowanym lub energicznym ćwiczeniem, jakie mieli – mówi. Teraz widzimy, że to naprawdę ma realne korzyści.

W badaniu, które obserwowało prawie 140 000 uczestników przez średnio 13 lat, porównano dorosłych, którzy w ogóle nie wykonywali żadnej aktywności fizycznej, tych, których jedynym ćwiczeniem był spacer, oraz tych, którzy chodzili i wykonywali inne rodzaje ćwiczeń. Porównano również osoby, które uzyskiwały więcej niż zalecane 150 minut aktywności tygodniowo i tych, które uzyskiwały mniej.

Uczestnikami byli głównie seniorzy, w średnim wieku 70 lat. W okresie obserwacji badania zmarło około 43 000 z nich.

W porównaniu z osobami, które zgłosiły aktywność fizyczną na początku badania (ale mniej niż dwie godziny tygodniowo), osoby, które zgłosiły brak aktywności fizycznej, były o 26 procent bardziej narażone na śmierć. Z drugiej strony ci, którzy mieli od 2,5 do 5 godzin aktywności fizycznej tygodniowo, mieli o 20 procent mniejsze ryzyko śmierci.

Nie miało znaczenia, czy uczestnicy osiągnęli swoje 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo jedynie poprzez spacery, czy poprzez inne zajęcia; obie grupy odniosły podobne korzyści w zakresie długowieczności. W grupie tylko chodzącej ci, którzy chodzili najwięcej, byli lepiej chronieni przed śmiercią z powodu chorób układu oddechowego, chorób układu krążenia i raka niż ci, którzy chodzili najmniej.

Nie było to zaskakujące dla naukowców, ponieważ chodzenie wcześniej wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy oraz raka piersi i jelita grubego. Ale Patel był nieco zaskoczony, że ludzie, którzy tylko chodzili, odnieśli prawie tyle samo korzyści, co ci, którzy mieli również inne rodzaje ćwiczeń.

Tylko połowa dorosłych w USA – a jeszcze mniej osób w wieku 65 lat i starszych – spełnia zalecane wytyczne dotyczące 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Dla tych ludzi, mówi Patel, samo dążenie do osiągnięcia tego progu może mieć realny wpływ na długowieczność.

Średnie tempo uczestników badania szło z prędkością 3 mil na godzinę lub 20 minut na milę. Jest szybszy niż szedłbyś w sklepie spożywczym i wystarczy, aby trochę podnieść tętno, ale to nie tak, że chodzili z napędem lub joggingiem, mówi Patel. Chodzenie jest najczęstszym rodzajem aktywności fizycznej, którą ludzie angażują się w Stanach Zjednoczonych, więc byłem bardzo, bardzo szczęśliwy, widząc te wyniki.

Kiedy naukowcy porównali osoby, które miały więcej niż 150 minut aktywności z tymi, które miały mniej, nie uwzględnili małego odsetka osób, które zgłosiły brak aktywności. Ludzie, którzy są całkowicie nieaktywni, szczególnie w tym przedziale wiekowym, mogą być tacy z powodu przyczyn zdrowotnych, które uniemożliwiają im chodzenie, mówi Patel. Nie chcieliśmy przeceniać korzyści płynących z chodzenia, więc chcieliśmy uwzględnić tylko ludzi, którzy byli wystarczająco zdrowi, aby się poruszać.

Naukowcy wykluczyli również z badań osoby z przewlekłymi schorzeniami i skontrolowali takie czynniki, jak palenie tytoniu i otyłość. Mimo to badanie mogło znaleźć jedynie związek między chodzeniem a dłuższym życiem, a nie związek przyczynowo-skutkowy.

Dla osób, które lubią bardziej energiczne formy ćwiczeń, nie ma powodu, aby przestać; inne badania wykazały, że treningi o większej intensywności również przynoszą korzyści same w sobie. Ale dla milionów Amerykanów, którzy nie otrzymują nawet minimalnego zalecenia dotyczącego aktywności fizycznej, Patel mówi, że dowody na poparcie większego chodzenia – w każdym wieku – są mocne.

Mam nadzieję, że zachęci to ludzi, zwłaszcza starszych, ale naprawdę każdego, kto nie angażuje się w reżim aktywności fizycznej, że nie muszą wychodzić i zostać maratończykiem, mówi Patel. Przejście od niczego do czegoś zapewnia ogromne korzyści zdrowotne dla ogólnej długowieczności, a samo spełnienie tych wytycznych może zapewnić jeszcze więcej.