Stare powiedzenie „jesteś tym, co jesz” jest szczególnie przejmujące, gdy myślisz o tym, jak nasza żywność może wpływać na nasze zdrowie. „To duży element układanki, jeśli chodzi o zmniejszenie lub nasilenie stanu zapalnego w naszych ciałach” – mówi Caroline Margolis, RDN, zarejestrowana dietetyk w Lifeway Foods .

Krótko mówiąc, stan zapalny, który jest klasyfikowany jako ostry lub przewlekły, jest fizjologiczną odpowiedzią na infekcję i uraz, która wspomaga gojenie. Ostre, krótkotrwałe zapalenie jest całkowicie normalne i stanowi naturalny sposób zwalczania infekcji i urazów przez organizm. Ale trwający, ogólnoustrojowy lub przewlekły stan zapalny może upośledzać normalne funkcje odpornościowe i zwiększać ryzyko choroby, prowadząc do różnych chorób i zaburzeń, w tym chorób serca, cukrzycy, raka i zaburzeń neurodegeneracyjnych. W rzeczywistości, przewlekłe choroby zapalne są najważniejszą przyczyną śmierci na świecie.

Dlatego „chcemy jeść w sposób, który wspiera normalne, ostre stany zapalne, ale nie ogólnoustrojowe przewlekłe stany zapalne” – mówi Cynthia Sass, RD, CSSD, dietetyk sportowy i sportowy z Los Angeles.

Dieta przeciwzapalna może właśnie to osiągnąć: pomóc „ograniczyć podstawowe procesy powodujące stany zapalne w naszym ciele, co z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych” – mówi Margolis.

ZWIĄZANE Z: Czerwony alert: to 4 najgorsze produkty spożywcze, które powodują stan zapalny

powiązane przedmioty

Czym dokładnie jest dieta przeciwzapalna?

Pomyśl o diecie przeciwzapalnej jako zestawie wytycznych – w przeciwieństwie do ścisłej diety z określonymi zasadami, jak, powiedzmy, dieta DASH lub inne bardziej formalne plany żywieniowe. Wszystko, od tradycyjnej, niezachodniej diety śródziemnomorskiej po pełnowartościową dietę roślinną, aby… Dieta długowieczności można uznać za rodzaj diety przeciwzapalnej. Bez względu na „plan”, kluczem do osiągnięcia tego typu jedzenia jest priorytetowe traktowanie świeżej, pełnej żywności pochodzenia roślinnego i ryb bogatych w omega-3 oraz unikanie przetworzonej żywności, która obejmuje wysoko przetworzone mięso (mięso lunchowe/delikatesowe, hot-dogi, bekon), zupy w puszkach, frytki, pakowane wypieki, lody, słodzone płatki śniadaniowe i fast food.

Istnieje mnóstwo produktów, które są uważane za przeciwzapalne, a najczęściej najlepiej jest sięgnąć po owoce i warzywa.

Niektóre warzywa przeciwzapalne:

• Warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta, kapusta bok choy
• Zielone warzywa liściaste: jak szpinak, jarmuż, boćwina, sałata, rukola
• Papryka: jak papryka i papryczki chili

Niektóre owoce przeciwzapalne:

• Jagody: jak jagody, maliny, truskawki i jeżyny
• Awokado
• Pomidory
• Oliwki
• Winogrona
• Wiśnie

Orzechy, grzyby, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) , dziki łosoś i sardynki mają również doskonałe właściwości przeciwzapalne. Nawet przyprawy , konkretnie kurkuma , który zawiera ochronny związek kurkuminy, zmniejsza stan zapalny. „Kefir może mieć dodatkowe działanie przeciwzapalne i wspierające odporność dzięki swoim probiotykom i wytwarzaniu związków bioaktywnych” – mówi Margolis. 'Probiotyki działają na rzecz wzmocnienia wyściółki jelitowej, pomagając stymulować odpowiednią odpowiedź immunologiczną poprzez indukowanie sieci sygnałów, które zmniejszają poziom cytokin prozapalnych i zwiększają poziom cytokin przeciwzapalnych w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie'.

Wiele z tych przeciwzapalnych produktów spożywczych jest również bogaty w przeciwutleniacze . „Przeciwutleniacze to cząsteczki, które zwalczać niszczące komórki wolne rodniki powstają w wyniku normalnej aktywności komórkowej lub czynników zewnętrznych, takich jak palenie, stres i chemikalia ”- mówi Silvia Carli, RD, Zarejestrowany dietetyk 1AND1 Life oraz certyfikowany specjalista od siły i kondycji. 'Wolne rodniki są związane z rozwojem wielu chorób, dalszym stanem zapalnym i starzeniem się.'

ZWIĄZANE Z: Jak cukier powoduje stan zapalny — i co możesz z tym zrobić?

Dlaczego warto wybrać dietę przeciwzapalną?

Badania pokazują, że wszystko od alkohol do rafinowane węglowodany do cukier w dużych ilościach może być winowajcą. (FYI: kwota) czasu spędzonego na siedzeniu zostało także związane z biomarkerami związane z przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia i słabym zdrowiem metabolicznym, szczególnie u kobiet). Świetny sposób na zmniejszenie spożycia pokarmów przeciwzapalnych:

„Jedz więcej domowych posiłków, znajdź sposoby na przemycenie większej ilości warzyw do naszych potraw i unikaj smażonych potraw” – mówi Carli.

Może to zmniejszyć markery stanu zapalnego, a także spowodować spadek glukozy, lipidów i triglicerydów, z których wszystkie są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z 2019 Czasopismo Medycyny Odtwórczej badanie. Kolejny 2019 Czasopismo Chorób Wewnętrznych Badanie wykazało, że dieta silnie zapalna może zmniejszyć wszystkie przyczyny chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelność z powodu raka oraz wydłużyć życie palaczy.

'Badania wykazały, że dieta przeciwzapalna jest powiązana z różnorodnością drobnoustrojów jelit, w których żyje 70 do 80 procent naszych komórek odpornościowych' - dodaje Margolis. 'Wiemy, że zrównoważony mikrobiom jest ważny dla odpowiedniej odpowiedzi immunologicznej i zmniejszenia stanu zapalnego w naszym ciele.' Plus ' żywność przeciwzapalna są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, błonnik i związki bioaktywne, które wspierają zdrowie na inne sposoby, w tym funkcje odpornościowe i zdrowie psychiczne” – mówi Sass

Przy tak wielu korzystnych dla ciebie korzyściach wybór diety przeciwzapalnej wydaje się oczywisty. Ponadto przewlekłe stany zapalne mogą poważnie obniżyć jakość życia.

Nie, „dieta przeciwzapalna nie jest jedynym sposobem leczenia niektórych z tych schorzeń”, mówi Cali, ale „może złagodzić objawy i zmniejszyć nasilenie i częstotliwość zaostrzeń”. A to oznacza jeden problem zdrowotny mniej do rozważenia.

Kiedy jesteś gotowy, aby zacząć gotować i jeść w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego, oto 10 z Piwo Kozel ulubione przepisy przeciwzapalne, dzięki którym poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek.