Kiedy po wytwornej świątecznej kolacji odczuwasz dyskomfort, możesz się zastanawiać, co to znaczy, że znów poczujesz się zdrowym ja. Tutaj eksperci ds. żywienia i fitnessu dzielą się wskazówkami, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory po przejedzeniu się — bez głodowania i wielogodzinnego treningu cardio.

Po pierwsze: przestań się bić!
Poczucie winy nie prowadzi do zdrowszego odżywiania i jest częściej związane z utrwalaniem zachowań emocjonalnych i objadania się, mówi Torey Jones Armul, RDN, krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Nie możesz się cofnąć: powiedz sobie, że już teraz zaczniesz podejmować zdrowsze decyzje.

Iść na spacer.
To może wspomóc trawienie i prawdopodobnie pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, mówi Marta Montenegro, fizjolog i specjalista ds. żywienia. Jedno badanie wykazali, że gdy badani udali się na lekki spacer po posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu, ich stężenie trójglicerydów po posiłku (rodzaj tłuszczu zgromadzonego przez organizm do wykorzystania na energię) zmniejszyło się o około 70 procent w porównaniu z grupą nie chodzącą.

Usuń resztki z oczu.
Niezależnie od tego, czy zachęcasz gości do zabrania ze sobą resztek, czy wkładasz je do pojemników do przechowywania w zamrażarce, przenoszenie dodatkowej żywności poza zasięg wzroku i myśli pomoże Ci wrócić do normalnej, zdrowej rutyny żywieniowej w ciągu najbliższych kilku dni, mówi Jones Armul . Porcjowanie resztek jedzenia w jednorazowych pojemnikach przedłuża okres przydatności do spożycia, pomaga w kontroli porcji i spowalnia chęć zjedzenia tych kuszących potraw, mówi.

Zwróć uwagę na obrażenia, ale nie pozwól, aby to cię zdefiniowało.
Jeśli wejście na wagę dzień po Święcie Dziękczynienia pomoże ci wrócić na właściwe tory z zdrowszym nastawieniem żywieniowym, zrób to, ale nie zakładaj, że waga pokazuje prawdziwy przyrost masy ciała. Może to być kilka stopni wyżej, ale to tylko odzwierciedla retencję wody, mówi Molly Morgan, RD, autor chudy rozmiar to . W funcie jest 3500 kalorii, więc aby faktycznie przytyć trzy lub cztery funty, musiałbyś skonsumować ponad 10500 do 14000 dodatkowych kalorii! Nawet jeśli nasi eksperci i inne źródła szacują, że przeciętny Amerykanin może przyjąć 2000 do 4500 kalorii w trakcie jedzenia w Święto Dziękczynienia, to wciąż daje najwyżej około funta. Zwiększ spożycie płynów przez następne kilka dni, aby wypłukać dodatkową wodę, mówi Morgan.

Popraw swój następny posiłek.
Jeśli przesadziłeś z kaloriami w jednym posiłku, następny posiłek powinien być lżejszy, ale nadal satysfakcjonujący, wypełniając go w połowie warzywami, mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka książki Dieta na tłuszcz z brzucha dla manekinów . Następnie wypełnij pozostałą część talerza opcjami chudego białka.

Śledź swoje kalorie przez kilka następnych dni.
Zapisuj spożycie jedzenia w aplikacji na smartfona (np. Lose It! lub MyFitnessPal) lub za pomocą długopisu i papieru przez kilka dni, aby wrócić do rutyny żywieniowej, sugeruje Morgan. Jedno badanie wykazali, że konsekwentna samokontrola w okresie wakacyjnym pomogła uczestnikom badania zminimalizować przyrost masy ciała.

Uspokój swój zestresowany system za pomocą jogi.
Twój organizm jest w stresie po dużym posiłku, mówi Czarnogóra. Joga może pomóc poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, który obniża ciśnienie krwi, tętno i rozluźnia nerwy żołądkowe. Wykazano również, że uprawianie jogi zwiększa reakcję poprawiających samopoczucie neurochemikaliów, takich jak serotonina i hormon oksytocyny, dzięki czemu po tej konkretnej sesji przejadania się poczujesz się szczęśliwszy, bardziej zrelaksowany i gotowy do kontynuowania swoich zdrowych celów. W jednym nauka Joga w stylu Iyengara pomogła zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak ból brzucha, zmęczenie, zaparcia i inne problemy trawienne.

Dodaj kilka bardziej intensywnych treningów.
Zmaksymalizuj spalanie kalorii, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności – zwiększą one Twój metabolizm na 12 do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń, mówi Czarnogóra. Wykonaj 15 powtórzeń każdego z przysiadów, wyciskania ramion, wznosów bocznych, zgięcia nad wiosłami, uginania bicepsa, wyprostu tricepsa, zgięć w bok, pompek i wznosów nóg. Następnie powtórz obwód jeszcze raz lub dwa razy.

Skup się na przyjmowaniu pokarmu w ciągu tygodnia, a nie na co dzień, sugeruje Palinski-Wade: Nie pozwól, aby jeden „zły” posiłek lub dzień Cię definiował.