Jeśli dużo słyszałeś o kurkumie, to prawdopodobnie dlatego, że ciepła, ziemista, jasnożółta przyprawa jest jedną z najbardziej przebadanych. Można go znaleźć w formie zmielonej w dziale przypraw w większości sklepów spożywczych, a coraz częściej można również znaleźć świeży korzeń kurkumy w dziale produktów.

Tradycyjnie zobaczysz kurkumę używaną w curry — jest to częściowo odpowiedzialna za ich jasnożółty odcień — ale ostatnio, napędzana wiadomościami o wielu korzyściach zdrowotnych, kurkuma znalazła zastosowanie koktajle i latte (zwane też złotym mlekiem, które w zasadzie jest kurkumą i innymi przyprawami podgrzewanymi ciepłym mlekiem), a także w zupach, smażonym ryżu i potrawach z pieczonych warzyw. Możesz nawet dodać go do sałatek, tuńczyka i długiej listy innych pikantnych opcji — i jest wiele powodów, aby to zrobić.

Korzyści zdrowotne kurkumy

Jak powie każdy dietetyk lub zarejestrowany dietetyk, kurkuma to jedna z najzdrowszych przypraw dodać do swojej diety. Ma niezliczone korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwzapalne, właściwości antyoksydacyjne , i więcej.

ZWIĄZANE Z: Jedyne 7 przypraw, których naprawdę potrzebujesz w swojej spiżarni

powiązane przedmioty

jeden Kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem.

„Kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem i doskonale zmniejsza stany zapalne, co może przemawiać za jej korzyścią w leczeniu chorób serca” – mówi Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, współzałożycielka Culina Zdrowie . „Uważa się, że może przynosić pewne korzyści neurologiczne, takie jak zapobieganie chorobie Alzheimera i zmniejszanie depresji. Ponadto uważa się, że ze względu na wysokie właściwości antyoksydacyjne pomaga zapobiegać rakowi”.

dwa Kurkuma może zmniejszyć stan zapalny związany z treningiem.

Te same właściwości przeciwzapalne, które sprawiają, że kurkuma jest tak potężnym narzędziem w walce z chorobami serca, pomagają również zmniejszyć stan zapalny i ból po treningu . „Kurkumina – aktywna forma kurkumy – znana jest ze swoich właściwości zwalczających stany zapalne, a jako silny przeciwutleniacz może pomóc złagodzić stany zapalne po treningu” – mówi Natalie Rizzo, MS, RD . 'Chociaż stan zapalny jest naturalnym procesem gojenia się organizmu, jego niewielkie zmniejszenie może pomóc w bólu i sztywności stawów.'

ZWIĄZANE Z: Te 5 produktów do pielęgnacji skóry z kurkumą leczy trądzik, egzemę i trądzik różowaty

3 Kurkuma jest świetna dla Twoich stawów i mięśni.

Rizzo zauważa, że Badania sugeruje, że kurkumina może również promować zdrowie stawów u osób cierpiących na zapalenie stawów. „Wszyscy sportowcy podlegają normalnemu zużyciu w stawach, a kurkumina może pomóc w ograniczeniu tego procesu” – dodaje. Wreszcie kurkumina może zmniejszyć bolesność mięśni. ' Badanie 2017 odkryli, że sportowcy, którzy suplementowali kurkuminę, mieli mniejszą ogólną bolesność mięśni niż ci, którzy tego nie robili”.

Mówiąc dokładniej, kurkumina w kurkumie może wpływać na jeden ze szlaków zapalnych, który występuje w przypadku opóźnionej bolesności mięśni lub DOMS. „To charakterystyczna bolesność, która pojawia się kilka dni po intensywnym treningu” – mówi Samantha McKinney RD, mistrz żywienia i trener osobisty w Life Time. Jeśli chodzi o czas, według Rissetto, nie ma ostatecznych danych na temat tego, kiedy kurkuma powinna być spożywana w związku z treningiem, lub czy powinieneś mieć mniej lub więcej w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz (np. siła vs. cardio).

Co jeść po treningu: przepisy na kurkumę

Większość badań nad kurkumą wykorzystuje dodatkowe formy kurkuminy, więc dawki są znacznie wyższe niż normalne spożycie kurkumy w przepisach. 'Na przykład dawki w badaniach nad zdrowiem mózgu i stawów mogą wynosić od 500 do 2000 miligramów, podczas gdy jedna łyżeczka kurkumy zawiera tylko około 200 miligramów' - mówi Rizzo. Jeśli szukasz przeciwzapalnych korzyści związanych z treningiem, sugeruje spożywanie około pół do jednej łyżki kurkumy dziennie. „Pamiętaj też, że kurkuma jest lepiej wchłaniana z niektórymi składnikami odżywczymi, takimi jak czarny pieprz czy tłuszcze” – dodaje. „Aby uzyskać z niego jak najwięcej, połącz go z olejami lub innymi zdrowymi tłuszczami i dodaj odrobinę czarnego pieprzu”.

ZWIĄZANE Z: Proste ruchy ćwiczeniowe, które pomogą Ci wyeliminować 6 irytujących bólów

Chociaż nie ma badań, które wykazałyby, czy ma znaczenie, czy masz kurkumę przed czy po treningu, dodanie jej do po treningu wydaje się rozsądnym sposobem. W końcu ćwiczenie na pusty żołądek ma wiele zalet, a kurkuma przed bieganiem lub sesją rozciągania nie brzmi dla większości atrakcyjnie. „Posiadanie białka z niewielką ilością węglowodanów pomaga w regeneracji mięśni i oszczędzaniu białka” – mówi Rissetto. Polecane przez nią są roll-upy z indyka z odrobiną kurkumy i borówkami, które również pomagają w regeneracji mięśni.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej potraw z kurkumą, które byłyby idealne do spożycia po treningu.

powiązane przedmioty

Koktajl z mango i kurkumy

Ponieważ koktajle mogą być już częścią twojej rutyny przed lub po treningu, znalezienie miejsca na ten napój z kurkumą w swojej diecie nie powinno być zbyt trudne. Ten koktajl wymaga również szczypty czarnego pieprzu, więc Rizzo zdecydowanie by to zaaprobował.

Proste masło sezamowo-kurkumowe

To złożone masło Dźwięki fantazyjny, ale jest śmiesznie łatwy do wykonania. Użyj go do panierowania ryb, grillowanego mięsa, a nawet pieczonych warzyw, jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej kurkumy.

Kurczak z Kurczakiem Kokosowym w Kokosie

Napięty harmonogram? To aromatyczne danie z kurczaka przyrządzane z garści zszywek ze spiżarni jest gotowe w około 35 minut i jest wspaniałym rodzinnym obiadem do wspólnego przygotowania w pracowity wieczór. Możesz użyć kurkumy zamiast kminku lub posyp go razem, jeśli chcesz naprawdę aromatyczny posiłek.