Kiedy stawiamy sobie poprzeczkę zbyt wysoko, nieuchronnie ją walimy, obwiniamy się i wracamy do status quo” – mówi terapeuta żywieniowy Dana Sturtevant, RD, współwłaścicielka Odżywiaj się w Portland w stanie Oregon. Weźmy na przykład modne diety, takie jak oczyszczanie sokiem. Przyciągają nas do nich, ponieważ działają – ale tylko przez chwilę. Gdy tylko wrócisz do jedzenia prawdziwego jedzenia, jesteś z powrotem tam, gdzie zacząłeś, nie wspominając o braku energii, wytrzymałości i ciągłym głodzie. To samo dotyczy ćwiczeń: ludzie ćwiczą codziennie przez pierwsze dwa tygodnie w roku, a do lutego całkowicie kończą, ponieważ taki poziom zaangażowania po prostu nie jest możliwy na dłuższą metę, mówi Sturtevant.

Aby zapewnić Ci sukces, poprosiliśmy ekspertów o cele, które wydają się tak wykonalne, że możesz się zastanawiać, czy w ogóle warto do nich dążyć. Nie możesz zrzucić dwóch rozmiarów ani zostać mistrzem Zen do jutra, ale obiecujemy, że zrobisz znaczące postępy w podróży do szczęśliwszego, zdrowszego siebie.

ZWIĄZANE Z : Jak zacząć ćwiczyć (jeśli zasadniczo nie ruszałeś się od Halloween)

powiązane przedmioty

1 Ulepsz swój deser.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie, powinieneś to mieć! Ale jeśli chcesz ograniczyć cukier i nadal zaspokajać to pragnienie, możesz rozcieńczyć słodycze czymś takim jak orzechy lub nasiona, sugeruje Willow Jarosh, RD, współzałożycielka Odżywianie C&J w Nowym Jorku. Zamiast więc sięgać po tabliczkę czekolady, spróbuj migdałów w polewie czekoladowej, mrożonych bananów w czekoladzie lub kawałków czekolady zmieszanych z popcornem, pistacjami lub jednym i drugim. Oprócz zmniejszenia spożycia dodanego cukru – którego zbyt duża ilość jest związana z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i większym rozmiarem talii – dostaniesz również trochę zdrowego dla serca błonnika.

ZWIĄZANE Z : 9 dobrych dla ciebie składników deserowych, które smakują słodko, bez całego cukru

najlepszy biustonosz push-up bez fiszbin

dwa Usiądź inaczej.

Ciężko jest siedzieć mniej, zwłaszcza jeśli masz pracę przy biurku. Ale lepsze siedzenie jest łatwe: popnij tyłkiem. Większość ludzi siedzi w kształcie litery C, co wywiera nacisk na kręgosłup i może powodować ból w dolnej części pleców, szyi i barku, mówi Jenn Sherer, założycielka Kręgosłup studio w Palo Alto w Kalifornii. A kiedy próbujemy usiąść „prawidłowo”, mamy tendencję do wciągania brzucha i wypinania klatki piersiowej, napinając mięśnie w sposób, który może sprawić, że staniemy się jeszcze bardziej niewspółosiowi lub zestresowani. Udawaj, że masz ogon i zginaj się lekko w biodrach, żeby na nim nie siedzieć, sugeruje Sherer. Może to pomóc w odsunięciu miednicy i wydłużeniu kręgosłupa, dzięki czemu kręgi mogą ułożyć się prosto. Wyreguluj również krzesło tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze (lub podnóżku), a uda były równoległe do podłoża.

ZWIĄZANE Z: 15 minut do lepszej postawy

3 Ustaw alarm na dobranoc.

Ponad jedna trzecia z nas regularnie nie śpi minimum siedmiu godzin, których potrzebujemy. Chociaż prawdopodobnie nie możesz spać później, możesz iść spać wcześniej – a najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest ustawienie alarmu na 45 minut do godziny przed wyłączeniem światła, radzi dr Holly Phillips, autorka. z Przełom w wyczerpaniu . Kiedy się wyłączy, zacznij swoją rutynę wyciszenia, niezależnie od tego, czy chodzi o wzięcie prysznica, zrobienie obiadu dla dzieci na następny dzień, czy przygotowanie nocnego owsa . Alarm może również służyć jako przypomnienie o wyłączeniu telewizora, zamknięciu laptopa i odłożeniu telefonu, ponieważ niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może opóźnić uwalnianie hormonu snu melatoniny, utrudniając zasypianie. Jeśli lubisz czytać przed snem, przyciemnij jasność urządzeń do czytania. Włącz funkcje ograniczające niebieskie światło lub zainstaluj ściemniające żarówki w swojej sypialni.

ZWIĄZANE Z: Jak lepiej spać: 7 zaskakujących strategii, które naprawdę działają

4 Spacer do każdego miejsca w promieniu 1 mili.

Im więcej aktywności fizycznej możesz dopasować do swojego dnia, tym lepiej. Jeśli coś znajduje się w promieniu 1 mili, staram się chodzić zamiast jeździć samochodem, mówi Michele Stanten, trener chodzenia i certyfikowany instruktor fitness z Coopersburga w Pensylwanii. Nawet jeśli w Twojej okolicy nie można chodzić pieszo, nadal możesz chodzić od sklepu do sklepu w dużym kompleksie handlowym lub parku przy banku lub drogerii i stamtąd chodzić do innych spraw. Chodzenie zamiast prowadzenia samochodu może pomóc ci żyć dłużej, schudnąć, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Zmniejsza również emisje gazów cieplarnianych i pozwala zaoszczędzić około 60 centów za milę. Kolejna dobra mikrorozdzielczość: poruszaj stopami za każdym razem, gdy trzymasz telefon w dłoni. Jeśli jesteś przywiązany do telefonu stacjonarnego lub musisz pozostać w miejscu, po prostu maszeruj w miejscu lub krocz z boku na bok, mówi Stanten.

5 Zamelduj się w połowie posiłku.

Dieta jest niezrównoważona, zwłaszcza gdy ustalasz restrykcyjne, nierealistyczne zasady dotyczące tego, co możesz, a czego nie możesz jeść, mówi Sturtevant. Aby zachować zdrowie, chcesz nauczyć się dostrajać się do oznak głodu, a nie je ignorować. Popijanie wody między kęsami może pomóc Ci zwolnić tempo i jeść bardziej uważnie, podobnie jak zatrzymanie się na kontrolę jelit w połowie posiłku. Aby to zrobić, odłóż widelec, weź głęboki oddech i zadaj sobie pytanie, jak bardzo jesteś pełny i ile więcej jedzenia Twoim zdaniem potrzebujesz, aby być usatysfakcjonowanym, sugeruje Sturtevant. Kiedy jemy świadomie, czerpiemy więcej radości z naszego jedzenia – a bez tej radości trudno jest czuć się odżywionym.

6 Wyznacz strefę bez telefonu.

Ustalenie fizycznych granic jest łatwiejsze niż ograniczanie czasu spędzanego na przewijaniu Instagrama lub sprawdzaniu poczty (ponownie). Nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej wykazało, że goście, którzy wyciągali telefon podczas kolacji, cieszyli się mniejszym doświadczeniem niż ci, którzy je odłożyli, a oddzielne badanie sugeruje, że jeśli Twój telefon jest w zasięgu, pogarsza zdolności poznawcze — nawet jeśli jest wyłączony. Spróbuj trzymać telefon schowany w torbie w pracy lub zakazać korzystania z telefonów przy stole. Jeśli twoja rodzina cię odpycha, zacznij od próby. Kiedy sugerujesz robienie czegoś przez zaledwie trzy dni lub nawet tydzień, łatwiej jest uzyskać wpisowe, mówi dr BJ Fogg, dyrektor Laboratorium projektowania zachowań na Uniwersytecie Stanforda. Mam nadzieję, że podczas kolacji odbędzie się naprawdę świetna dyskusja, która wciągnie wszystkich na pokład, czyniąc tę ​​politykę bardziej stałą.

7 Jedz warzywa na śniadanie.

Śniadanie jest często pomijane jako okazja do wciśnięcia warzyw, których 91 proc. (!) z nas nie ma dość. Spróbuj posypać tosty puree z awokado lub dodać garść młodego szpinaku lub smażonych startych słodkich ziemniaków do jajecznicy. Twój poranny posiłek nie musi być pikantny, aby zawierał warzywa; możesz również dodać startą cukinię do ciasta na naleśniki lub posiekaną marchewkę z płatkami owsianymi. Mamy konkretne wyobrażenia na temat tego, czym są produkty śniadaniowe, podczas gdy w rzeczywistości śniadanie jest po prostu posiłkiem jak każdy inny, mówi Sturtevant. Na śniadanie uwielbiam pieczone warzywa z jajkiem na słoneczku, ale można było nawet zjeść resztki pizzy z warzywami.

8 Ćwicz przez kilka minut.

Powinieneś wykonywać 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia lub około 30 minut pięć dni w tygodniu. Ale nie pozwól, aby te liczby zniechęciły Cię do robienia tego, co możesz. Eksperci twierdzą, że możesz podzielić czas na 10-minutowe sesje, nie tracąc przy tym fizycznych i psychicznych korzyści z ćwiczeń. A badania potwierdzają moc krótkich treningów: jedno badanie wykazało, że 13 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu wystarczy, aby zbudować siłę, podczas gdy inne wykazało, że wystarczy pięć minut biegania dziennie, aby zmniejszyć ryzyko śmierci z chorób układu krążenia. Niektóre badania sugerują, że samo stanie jest dobre dla zdrowia metabolicznego, mówi dr Tamara Hew-Butler, profesor nadzwyczajny ćwiczeń i nauk o sporcie na Uniwersytet Stanowy Wayne w Detroit. Najważniejsze jest to, że każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne.

ile dam napiwku fryzjerowi

ZWIĄZANE Z: 8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu