Węglowodany przez lata cieszyły się złą opinią, ale nie wszystkie węglowodany są dla ciebie złe. W rzeczywistości węglowodany są jednym z kluczowe makroskładniki Twoje ciało potrzebuje każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować – musisz tylko wiedzieć, po jakie węglowodany sięgnąć. Tam są całe, nierafinowane węglowodany które pochodzą z pożywnej żywności — produktów pełnoziarnistych, fasoli, owoców i warzyw. Są też węglowodany rafinowane, często nazywane węglowodanami przetworzonymi. Węglowodany rafinowane to te, na które należy uważać i jeść w ograniczonych ilościach. Czemu? Ponieważ zawierają bardzo mało składników odżywczych, które organizm może wykorzystać.

ZWIĄZANE Z: Ile to za dużo cukru? Oto, gdzie codziennie ograniczać spożycie cukru

Czym dokładnie są rafinowane węglowodany?

„Węglowodany rafinowane to pokarmy węglowodanowe, które zostały przetworzone w celu usunięcia z ziarna naturalnych włókien, otrębów, kiełków i składników odżywczych w tych częściach” – mówi Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, konsultant ds. żywienia Freshbit , dzienniczek diety oparty na sztucznej inteligencji. „Pozostała skrobia i kaloryczna porcja ziarna z minimalną ilością białka”.

Rafinowane węglowodany generalnie dzielą się na dwie kategorie: rafinowane ziarna i dodane cukry.

Rafinowane ziarna

Biała mąka jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalnym rafinowanym zbożem, pojawiającym się we wszystkim, od chleba i makaronów po precle, pączki, batony i ciasteczka. „Pełne ziarna składają się z trzech części: otrębów, kiełków i bielma” – wyjaśnia DJ Blatner, RD, autor książki Zamiana Superfood . „Podczas gdy rafinowane ziarna są przetwarzane w celu usunięcia otrębów i zarazków, co usuwa wiele składników odżywczych, takich jak żelazo , Witaminy z grupy B , oraz błonnik .

Dodano cukier

Jest to druga główna kategoria węglowodanów rafinowanych, obejmująca wszystkie cukry, które tego nie robią występują naturalnie w całej żywności, np. w owocach . ' Dodano cukier jest zdecydowanie wszędzie i istnieje wiele synonimów cukru, takich jak sok z trzciny cukrowej, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, glukoza, dekstroza” – mówi Blatner. „Nawet syrop z brązowego ryżu, miód i syrop klonowy są uważane za dodatek cukru”. Dodany cukier może być podstępny i pojawiać się w dressingach do sałatek, sosach, jogurtach i płatkach zbożowych, przez co trudno go uniknąć, jeśli nie będziesz uważnie czytać etykiet składników pakowanych produktów spożywczych.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego eksperci twierdzą, że należy dodać do diety więcej kiełkujących zbóż

Czy rafinowane węglowodany są dla Ciebie naprawdę złe?

Choć niezaprzeczalnie pyszne, ten rodzaj węglowodanów niestety nie jest najlepszą opcją dla Ciebie. „Węglowodany rafinowane są pozbawione niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen – z których wszystkie znajdują się w otrębach i zarodkach [które są usuwane podczas przetwarzania]” – mówi Minchen.

„Ponadto [brak] błonnika w rafinowanych węglowodanach oznacza większy skok cukru we krwi i ryzyko złego zarządzania poziomem cukru we krwi” – ​​dodaje. To złe zarządzanie cukrem może często prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, przewlekłe stany zapalne i choroby serca.

Ponieważ rafinowane węglowodany są pozbawione prawdziwego pożywienia, nie są zbyt sycące ani satysfakcjonujące, a organizm szybko je trawi. Może to często prowadzić do potrzeby jedzenia więcej i trudności w zarządzaniu wyborami żywieniowymi, pragnienia i zdrowa waga.

ZWIĄZANE Z: 7 sposobów na przełamanie uzależnienia od cukru i ograniczenie zachcianek na dobre

Ile można spożywać?

Nie panikuj: nie musisz całkowicie wycinać najsmaczniejszych potraw ze swojego życia — ale tak jak w przypadku wszystkich innych rzeczy, umiar jest najmądrzejszym posunięciem, jeśli chodzi o produkty takie jak białe pieczywo, biały ryż, makarony, napoje gazowane/soki , pakowane przekąski i inne rafinowane węglowodany.

„Idealnie, rafinowane węglowodany powinny być spożywane oszczędnie: do dwóch do trzech porcji tygodniowo dla przeciętnej osoby jest w porządku” – mówi Minchen. „Ktoś ze słabą regulacją poziomu cukru we krwi lub cukrzycą może zalecić jeszcze rzadsze spożywanie rafinowanych węglowodanów”.

Jednym ze zdrowych sposobów, aby nie czuć, że tracisz dobrodziejstwa węglowodanów, jest upewnienie się, że przedkładasz produkty pełnoziarniste nad rafinowane. ten Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów sugeruje, abyśmy robili „połowę naszych ziaren w całości” – mówi Blatner. „Oznacza to, że dla kobiet (30-60 lat) całkowity dzienny cel zboża wynosi od 5 do 7 uncji dziennie, a dla mężczyzn od 7 do 10 uncji ekwiwalentu dziennie – przy czym tylko połowa z nich to rafinowane węglowodany”.

Ujmując to z perspektywy, 1 uncja odpowiada jednej kromce chleba, jednej filiżance płatków śniadaniowych lub pół szklanki gotowany ryż lub makaron.

Uważaj na dodawane cukry. ten Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca ograniczenie dziennego dodatku cukru do 6 łyżeczek (25 gramów lub 100 kalorii) dla kobiet i 9 łyżeczek (36 gramów lub 150 kalorii) dla mężczyzn.

ZWIĄZANE Z: To najzdrowszy rodzaj chleba według zarejestrowanego dietetyka

Węglowodany rafinowane mają swoje sporadyczne korzyści.

Chociaż złe ostatecznie przeważają nad dobrymi, rafinowane węglowodany zapewniają szybką energię w szczyptę. „Szybko trawiona energia przed treningiem jest ważna, aby zapobiec skurczom, które mogą wynikać z jedzenia błonnika tuż przed treningiem” – mówi Minchen, który w takich okolicznościach zaleca coś takiego jak sok ze świeżych owoców lub biały chleb. „Ponadto, zjedzenie czegoś szybko strawionego zaraz po treningu może przyspieszyć regenerację mięśni i buforować spożywane białko, aby zmaksymalizować efekt budowania mięśni”.

Tylko upewnij się, że w miarę możliwości unikasz dodawania cukrów. Jeśli masz zamiar spożywać węglowodany rafinowane, najlepiej znajdź te wzbogacone dodatkiem witamin i minerałów – radzi Blatner. „Ale zawsze najlepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste” – mówi.

ZWIĄZANE Z: Co właściwie oznacza zbilansowana dieta? Rozkładanie proporcji „dobrej” do „złej” diety