Odwlekanie snu może brzmieć jak dziwny termin – w końcu kto chciałby odkładać na później coś tak uroczego jak sen? Ale prawda jest taka, że ​​wielu z nas zwleka ze snem. Odkładamy porę snu, żeby złapać jeszcze jeden odcinek tego programu, który oglądamy, albo jeszcze raz przejrzeć Instagram. I chociaż te chwile mogą wydawać się małe i nieważne, z czasem mogą się naprawdę sumować.

„Sen jest jak konto bankowe i wymaga czasu, aby się nagromadzić i wyczerpać” – mówi Alex Dimitriu, MD, założyciel Menlo Park Psychiatria i medycyna snu. „Przewlekła deprywacja snu prowadzi do nastrojów, depresji, drażliwości, większego niepokoju, mniejszej kontroli impulsów… i, co gorsza, pamięci”.

Słysząc to, jest całkiem jasne, że zwlekanie ze snem to zła rzecz. Dlaczego więc to robimy – i jak możemy przestać? Rozmawialiśmy z ekspertami, aby się dowiedzieć.

Co to jest prokrastynacja snu?

Odkładanie snu – znane również jako odkładanie snu – jest dokładnie tym, na co brzmi: decyzja o odkładaniu pójścia spać, gdy nie ma ku temu żadnego zewnętrznego powodu. (Kiedy mówimy o przyczynie zewnętrznym, mamy na myśli urazy, choroby i nagłe wypadki, które mogą Cię zatrzymać później niż zamierzano).

Zwlekanie ze snem może trwać kilka minut lub kilka godzin. I chociaż te odosobnione incydenty mogą powodować uczucie zmęczenia następnego dnia, z czasem mogą przyczynić się do pozbawienia snu.

„Utrata snu ma wiele krótko- i długoterminowych negatywnych skutków dla twojego zdrowia i samopoczucia” – mówi Chelsie Rohrscheib, doktor, specjalista snu w Tłucz, narzędzie do analizy snu w domu, w tym zwiększone ryzyko niektórych schorzeń (jak cukrzyca, depresja i zawały serca).

Wiemy, że zwlekanie ze snem jest złe – dlaczego więc to robimy?

Większość z nas rozumie wartość dobrego snu w nocy. Sen wspiera wszystko od zdrowia fizycznego do prawidłowego funkcjonowania mózgu. I może pomóc nam wzmocnić nasz układ odpornościowy, zmniejszyć ryzyko niektórych przewlekłych problemów zdrowotnych i w inny sposób utrzymać się w doskonałej formie.

Wielu z nas chce zdobyć CDC zalecał siedem godzin snu każdej nocy. Ale pokusy, takie jak Instagram i Netflix, powstrzymują nas przed tym. Dlaczego?

„Życie może być pracowite i bardzo stresujące” – mówi Nicole Avena, Doktor, neurobiolog i autor. „Jeżeli nie znajdujesz czasu dla siebie w ciągu dnia, możesz nie czuć się spełniony i będziesz chciał odzyskać ten czas w nocy, po wypełnieniu wszystkich swoich obowiązków”. Rohrscheib zgadza się, zauważając, że osoby prokrastynujące sen zwykle należą do jednej z dwóch kategorii: zapracowani ludzie, którzy potrzebują trochę więcej wolnego czasu, oraz tak zwani ci, którzy poświęcają sen, aby dalej pracować.

Co więcej, odmowa Instagramowi wymaga dyscypliny — a po długim dniu ten wysiłek może być trudny do wezwania. „Prokrastynacja ze snem jest jak każda inna prokrastynacja lub objadanie się – [łatwiej] obejrzeć jeszcze jeden film lub zjeść jeszcze jedno ciastko, niż iść spać (jest to odpowiedzialna rzecz do zrobienia)” – mówi dr Dimitriu. „Niektórzy ludzie są tak odpowiedzialni w ciągu dnia, że ​​po prostu zabrakło im bycia odpowiedzialnymi w nocy”. (Eksperci nazywają to wyczerpanie ego — i jest to gorący temat w przestrzeni psychologicznej.)

Istnieje kilka różnych powodów, dla których możesz odkładać porę snu. Na szczęście istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć nawyk odwlekania snu – i uzyskać te siedem godzin odpoczynku, o których marzyłeś.

Jak przestać zwlekać i (w końcu) iść spać

powiązane przedmioty

1 Opracuj rutynę — i trzymaj się jej

Najłatwiejszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu każdej nocy? Miej ustaloną porę snu i ustaloną godzinę pobudki, której się trzymasz. Jeśli określone godziny wydają się zbyt sztywne, zawsze możesz dać sobie czas na sen i pobudkę. Bardzo ważne jest utrzymywanie stałego harmonogramu snu, mówi Avena. Oczywiście, prawie niemożliwe jest kładzenie się spać każdej nocy o tej samej porze. Ale najskuteczniejsze jest trzymanie się przedziału od jednej do dwóch godzin zarówno na zasypianie, jak i na budzenie się. Tylko pamiętaj, aby nie używać elastyczności jako wymówki, by pozwolić sobie na odkładanie snu.

dwa Dowiedz się, co Cię trzyma?

Jeśli masz już ustaloną rutynę snu, dowiedz się, co Cię przed nią powstrzymuje. Co sprawia, że ​​nie możesz spać w nocy? Czy to praca, telewizja, rozmowy z przyjaciółmi – ​​czy coś zupełnie innego? Kiedy zrozumiesz, jakie są przyczyny problemów, możesz zbudować wokół nich granice.

3 Czas zakończenia ekranu 30 do 60 minut przed pójściem spać

Wielu z nas to wie niebieskie światło emitowane z naszych urządzeń może zakłócić nasz rytm dobowy, wpływając na naszą zdolność do zasypiania i zasypiania. Ale czas przed ekranem może wpływać na harmonogram snu również w inny sposób. Aktywnością, na którą odkładasz sen, może być aplikacja na telefonie, program na telewizorze, a nawet praca na komputerze, więc zastanów się nad ustaleniem granic czasu przed ekranem. Rohrscheib zaleca zakończenie korzystania z ekranu co najmniej godzinę przed pójściem spać, a Avena zaleca całkowite trzymanie sprzętu elektronicznego poza sypialnią.

4 Zbuduj rytuał na dobranoc

OK, teraz, gdy usunąłeś ekrany i inną elektronikę z sypialni, co masz robić, dopóki nie nadejdzie czas, aby iść spać? Wymyśl rutynę przed snem, którą możesz wykonywać każdego wieczoru, mówi Rohrscheib. Możesz czytać, medytować, zapisywać notatki, rozciągać się, słuchać relaksującej muzyki lub angażować się w inną aktywność niskoenergetyczną, którą kochasz. Według Rohrscheiba, będziesz chciał rozpocząć ten rytuał około 30 minut przed snem. I chociaż przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać, nie zdziw się, jeśli go pokochasz.

5 Wyznaczaj sobie przerwy wcześniej w ciągu dnia

Jeden z powodów, dla których możesz odkładać porę snu? Chcesz poczuć, że w ciągu dnia jest więcej czasu. (To się nazywa zemsta zwlekanie przed snem. ) Ale robienie sobie przerw wcześniej w ciągu dnia może dać ci to samo poczucie kontroli i wolnego czasu — bez zakłócania harmonogramu snu — więc staraj się wygospodarować kieszenie wolnego czasu tam, gdzie możesz.

Poświęć sobie czas na tyle wcześnie w ciągu dnia, że ​​nie będziesz musiał ograniczać godzin snu, mówi Rohrscheib. A jeśli masz naprawdę napięty grafik, poszukaj miejsc, w których możesz zaoszczędzić czas. [To] może obejmować przygotowywanie posiłków w weekendy... planowanie swoich dni z ustalonymi limitami czasowymi na zadania i czynności oraz uzyskanie pomocy od przyjaciół i rodziny, gdy jest to potrzebne, dodaje.

Co robić, a czego nie robić w zakresie higieny snu, aby zmniejszyć zwlekanie ze snem

powiązane przedmioty

1 Trzymaj pracę poza sypialnią

Jedna dobra zasada? Trzymaj sypialnię zarezerwowaną tylko na sen i seks. Praca w łóżku Avena mówi, że może obniżyć jakość snu, ponieważ mózgowi będzie coraz trudniej odróżnić miejsce do pracy od miejsca odpoczynku. Więc jeśli to możliwe, pracuj poza sypialnią. Najlepiej jest unikać martwienia się, pracy, a nawet niespania w łóżku, mówi dr Dimitriu. Trzymaj łóżko tylko do snu i seksu!

dwa Nie pozwól, by jutrzejsze stresory trzymały Cię dziś w nocy

Jeśli stres nie daje Ci spać w nocy, podejmij kroki, aby zminimalizować swoje zmartwienia, zanim wejdziesz do łóżka w nocy. Zrób listę rzeczy do zrobienia, które chcesz osiągnąć następnego dnia, aby nie stresować się nimi w nocy – mówi Rohrscheib. Mózg szybko tworzy skojarzenia między twoimi działaniami a otoczeniem. Utrzymywanie stresu poza sypialnią może być tak samo ważne, jak trzymanie pracy poza sypialnią.

3 Zwróć uwagę na to, jak czujesz się dobrze wypoczęty

Pamiętanie, jak wspaniale jest mieć wystarczającą ilość snu, może ułatwić ograniczenie nawyku prokrastynacji. Pomaga to śledzić, dzięki czemu można zobaczyć wynik większej ilości odpoczynku, mówi dr Dimitriu. Zaleca śledzenie nastroju i poziomu energii w ciągu dnia — mniej więcej co dwie do trzech godzin. I pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz po południu. [To jest], kiedy większość z nas ma tendencję do senności (mniej, gdy bardziej wypoczęty!), mówi.

4 Nie zmieniaj swojej rutyny w weekendy

Konsekwencja jest kluczowa. Staraj się więc utrzymywać stałą porę snu i pobudki — nawet w weekendy. Specjaliści od snu zalecają przestrzeganie stałego harmonogramu snu nawet w weekendy i święta, mówi Rohrscheib. Dzieje się tak, ponieważ nasze mózgi rozwijają się dzięki rutynie. Jeśli musisz zmienić swój harmonogram, dr Dimitriu zaleca pozostanie w ciągu jednej godziny od zwykłej pory snu i pobudki, gdy tylko jest to możliwe.

historie, które ukołyszą cię do snu

5 Porozmawiaj z profesjonalistą

Jeśli masz ciągłe problemy z odkładaniem snu i wpływa to na jakość Twojego życia, rozważ rozmowę z profesjonalistą. Odwlekanie snu może być trudnym do zerwania nawykiem, mówi Avena. Więc nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli masz problem ze zmianą rutyny. Ale jeśli uważasz, że przydałaby Ci się dodatkowa pomoc lub wskazówki, pamiętaj, że profesjonaliści chętnie to udzielą.