Jeśli kiedykolwiek zapomniałeś rozmrozić kurczaka na kolację – i zamiast tego zamówiłeś pizzę pepperoni – wiesz, że zdrowe odżywianie często wymaga planowania. A jednak podjadanie to w dużej mierze spontaniczność (tak jak w: Jest 15:00 – o rany, potrzebuję trochę chipsów). Posiadanie planu gry może jednak zamienić te chwile w łapanie i odchodzenie w okazję do dobrego jedzenia, pokonania naszych najgorszych pragnień i napompowania naszej energii, mówi Jim White, zarejestrowany dietetyk z Virginia Beach w stanie Wirginia i właściciel Jim White Fitness i odżywianie. Te strategie i wytyczne pomogą.
ZWIĄZANE Z : 40 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci pożegnać się z wieszakiem na dobre
jak pozbyć się pozostałości po naklejkach na ubraniach
Nowe zasady dotyczące przekąsek
Kiedy przekąsić: To, że zawsze o 10 rano kupujesz batonik z musli i kawę, nie oznacza, że powinieneś. Nie podjadaj, ponieważ jest to część codziennej rutyny; rób to, gdy jesteś trochę głodny. Mówię moim klientom, aby używali skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza głód, a 10 jest wypchany, mówi Jessica Crandall, zarejestrowana dietetyk w Denver i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Potrzebujesz przekąski, gdy jesteś w wieku 3 lub 4. Wiele osób osiągnie ten poziom dopiero po około trzech godzinach po posiłku, ale niektórzy dojdą tam szybciej. Eksperci twierdzą, że w takich przypadkach nie karz swojego dudniącego brzucha. Śmiało i ugryź. Jeśli jednak próbujesz zrzucić kilka kilogramów, a nie naprawdę głodny, rozważ wytrzymanie do obiadu i zjedzenie pierwszej przekąski po południu. Badanie z 2011 roku przeprowadzone przez Fred Hutchinson Cancer Research Center w Seattle wykazało, że osoby, które ominęły poranne przekąski, straciły na wadze więcej niż ci, którzy je jedli.
Co przekąsić: Wybierając przekąskę, pamiętaj o tych ogólnych wskazówkach: od 150 do 250 kalorii, około 3 gramów błonnika, 5 gramów białka i nie więcej niż 12 gramów tłuszczu. Białko i błonnik pomagają czuć się pełnym i zadowolonym, mówi Crandall. Nie powinieneś więc odczuwać potrzeby złapania kolejnej przekąski wkrótce po tym, a będziesz mniej podatny na przejadanie się przy następnym posiłku. Realistycznie, trafienie we wszystkie te znaczniki przy każdej przekąsce jest prawie niemożliwe. Więc dąż do ogólnej równowagi. Jeśli na przykład w jednej przekąsce brakuje białka, upewnij się, że kolejna ma trochę więcej. Znajdź 19 pomysłów na zdrowe przekąski .
Jak przekąsić: Jedno słowo: uważnie . Potraktuj każdą przekąskę jako mini posiłek, przyjmując jedną porcję i, jeśli to możliwe, umieszczając ją na talerzu, mówi Marissa Lippert, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku i założycielka Nourish, firmy zajmującej się doradztwem żywieniowym. Zaleca trzymanie talerza do sałatek w szufladzie biurka w pracy. Dlaczego? Czysty talerz kojarzy nam się z satysfakcją i uczuciem sytości (coś, co może nie zapewnić pustego opakowania po 100 kalorii).
Ponadto nie wykonuj wielu zadań podczas jedzenia; po prostu ciesz się smakami jedzenia. Staraj się stosować tę strategię również przy regularnych posiłkach. Badanie z 2009 roku przeprowadzone na Uniwersytecie w Birmingham w Anglii wykazało, że kiedy jesteś rozproszony podczas posiłku (oglądanie starych odcinków Szaleni ludzie , powiedzmy), możesz być bardziej skłonny później przekąsić. Kiedy jemy, kodujemy informacje o posiłku, w tym jego smaki, konsystencję i stopień zadowolenia, co nazywa się wspomnieniem posiłku – mówi Suzanne Higgs, profesor na wydziale psychologii na Uniwersytecie w Birmingham i jedna z autorzy badania. Więc Don Draper może uniemożliwiać nam tworzenie właściwych wspomnień z posiłków, mówi Higgs. To może oszukać nasze mózgi, prowadząc nas do późniejszego wybierania, nawet jeśli nie jesteśmy fizjologicznie głodni.
3 sposoby na kontrolowanie swoich zachcianek
Jeśli pomimo najlepszych planów (przekąsek) babeczki nadal wołają twoje imię, może być coś innego – na przykład stres lub zmęczenie, mówi Lippert. Te taktyki mogą pomóc ci uspokoić emocje i powstrzymać objadanie się niezdrowym jedzeniem.
Iść na spacer. Naukowcy z University of Exeter w Anglii odkryli, że spacer może pomóc wykoleić bezmyślne podjadanie. W ich badaniu, opublikowanym w tym roku, badani, którzy wybrali się na energiczny 15-minutowy spacer przed rozkoszowaniem się czekoladowym przysmakiem, spożywali go mniej niż ci, którzy pozostali na miejscu. Stres, nuda i zmęczenie to czynniki, które mogą powodować, że podjadamy przekąski, gdy nie jesteśmy głodni, mówi dr Hwajung Oh, badacz z wydziału sportu i ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie w Exeter i jeden z uczestników badania. autorski. Ćwiczenia mogą temu przeciwdziałać, mówi Och, pomagając w ten sposób uniknąć niepotrzebnych przekąsek.
Bardziej się wyspać. Od dawna wykazano, że brak przymrużenia oka jest ogólnie związany z przejadaniem się, ale nowe badania sugerują, że może to prowadzić w szczególności do przejadania się. W niedawnym badaniu przeprowadzonym w Centrum Badań Snu w Adelajdzie w Australii ludzie, którzy spali przez około cztery godziny na dobę, częściej spożywali nadmiar przekąsek niż ludzie, którzy spali dłużej. Nieodpowiedni sen może zmienić w organizmie poziom hormonów greliny i leptyny, które regulują odpowiednio uczucie głodu i sytości, mówi Crandall. Od siedmiu do dziewięciu godzin snu może przywrócić równowagę hormonów.
Dostosuj swoje środowisko. Jeśli masz ochotę na przekąskę codziennie w tym samym miejscu lub o tej samej porze (na przykład, gdy kładziesz się na kanapie po obiedzie), winne mogą być inne sygnały. Według przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie Roczny przegląd żywienia w 2004 roku oświetlenie i temperatura mogą wpływać na ilość spożywanych posiłków. Utrzymuj termostat w cieplejszej temperaturze (załóż sweter, jeśli nie możesz wyłączyć klimatyzacji), ponieważ w jednym z badań stwierdzono, że badani jedzą więcej w niskich temperaturach. I włącz jasne górne światła. Badania wskazują, że słabe lub miękkie oświetlenie może skłaniać ludzi do spożywania większej ilości jedzenia.
Przemiany prawdziwych przekąsek
Nawet najlepsza strategia podjadania na świecie nie pomoże, jeśli nie możesz włączyć jej do swojego zabieganego i skomplikowanego życia. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie są twoje złe nawyki. Czy masz tendencję do wypasania się przez cały dzień? Jesz śmieci, gdy jesteś znudzony lub śpiący? A może tak się usmażysz, że łapiesz to, co masz pod ręką? Jeśli tak, dołącz do klubu. Prawdziwe proste poprosiła zarejestrowaną dietetyczkę Marissę Lippert o przejrzenie czasopism o żywności trzech kobiet z bardzo różnymi wyzwaniami. Oto wgląd w typowy dzień każdej kobiety, wraz z prostymi, wykonalnymi sugestiami Lipperta dotyczącymi zdrowszych zachowań żywieniowych.
Przekąska Nuda
Sheryl Stein, 47
Wyzwanie dla tej zamężnej, samotnej mamy dwójki dzieci: unikanie smakołyków, które trzyma w domu dla swoich dzieci. Jak mówi Sheryl, mieszkająca w Arlington w Wirginii, łatwo jest złapać ich śmieci, kiedy jestem znudzona lub zmęczona. A czasami wygląda po prostu smacznie.
Jej typowy dzień
Śniadanie: Płatki na ciepło z lnem; Kawa; garść słodkich płatków zbożowych jej syna.
Poranna przekąska: Żaden.
Lunch: Czarna fasola i guacamole na tortilli o wysokiej zawartości błonnika; laski selera.
Popołudniowe przekąski: Migdały w miodzie; 2 kwadraty czekolady; filiżanka otrębów z rodzynkami z chudym mlekiem; krakersy z masłem orzechowym.
Obiad: Smażona pierś z kurczaka z czosnkiem, brokułami, groszkiem i ryżem basmati.
Przekąska wieczorna: Żaden.
Co mówi dietetyk: Sheryl ogólnie dobrze się odżywia, ale jeśli zaplanuje jedzenie z wyprzedzeniem, po południu nie będzie podjadała z nudów. Na śniadanie powinna pominąć słodkie płatki zbożowe i dodać trochę białka, takiego jak twarożek lub orzechy. W porządku, jeśli nie potrzebuje porannej przekąski. Ale na popołudniową przekąskę wydaje się, że polega na słodyczach (tak, otręby z rodzynkami są słodkie!), aby zwiększyć energię. Niestety szybko się rozbija i pali, co prowadzi ją do jedzenia jeszcze więcej słodkich rzeczy. Zamiast tego powinna o tej porze dnia wzmocnić białko i błonnik serem i owocami lub edamame na parze. Popołudnie byłoby również dla niej dobrym czasem na spacer, telefon do przyjaciela lub poćwiczenie wszystkich rzeczy, które pomogą przerwać cykl nudy i ograniczyć nadmierne podjadanie.
Impulsowa Przekąska
Lindsay Wills, 36
Jako zapracowana pracująca mama dwójki dzieci poniżej 3 roku życia, Lindsay z Hoboken w stanie New Jersey, ma trudności z przygotowywaniem zdrowych przekąsek. Z godzinnymi dojazdami i dniami roboczymi wypełnionymi spotkaniami nie ma czasu na myślenie o przekąskach i w związku z tym jest tak głodna obiadu, że nie podejmuje mądrych wyborów.
Jej typowy dzień
ile powinienem dać napiwku za dostawę pizzy
Śniadanie: Miska słodzonych płatków owsianych z mlekiem; szklanka soku grejpfrutowego.
Poranna przekąska: Żaden.
Lunch: quesadilla z kurczaka; frytki warzywno-ogrodowe; dietetyczna cola.
Popołudniowa przekąska: Cukierek; kawałek ciasta, jeśli współpracownik ma urodziny.
Obiad: Duża miska płatków zbożowych z mlekiem; żelki.
Przekąska wieczorna: Żaden.
Co mówi dietetyk: Jeśli Lindsay lubi płatki zbożowe, powinna przejść na wersję o niskiej zawartości cukru z pięcioma lub więcej gramami błonnika. Unikaj soku, który nie ma błonnika i ma taki sam efekt energetyczny jak cukier, a zamiast tego wybieraj całe owoce. Powinna dodać poranną przekąskę w dni, kiedy jest głodna lub gdy obiad będzie późniejszy niż zwykle. Mądrze byłoby dla niej zaopatrzyć szufladę biurka lub lodówkę biurową w łatwe opcje — na przykład pojedyncze paczki zwykłej, błyskawicznej płatków owsianych, puszkę prażonych orzechów lub uncję sera — aby nie musiała nawet o tym myśleć. wybory. Może rozkoszować się słodyczą podczas popołudniowej przekąski, o ile jest ona zbilansowana i z umiarem. Na przykład mogłaby zrezygnować ze słodyczy na rzecz odtłuszczonej latte w stylu mokka. W ten sposób poczuje smak czekolady wraz z odżywczym białkiem i wapniem z mleka. A jeśli po prostu musi mieć tort urodzinowy, powinna poprosić o kawałek półwymiaru i popić go chudym lub chudym mlekiem lub uzupełnić go kawałkiem owocu. Podejmując te kroki, nie będzie głodna po powrocie do domu i będzie mogła dokonać bardziej przemyślanego wyboru kolacji.
Całodniowa przekąska
Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, matka czwórki dzieci, uczy socjologii w liceum w Ridge w stanie Nowy Jork. W szkole jej pora obiadowa przychodzi wcześnie — o 9:20! — i mówi, że przez resztę dnia czuje się głodna. Po prostu pasę się do snu, mówi.
Jej typowy dzień
Śniadanie: Bajgiel z serkiem śmietankowym.
Poranne przekąski: Cytrynowy baton energetyczny; czekolada z centrum wydziału.
Lunch: Jogurt z brzoskwiniami i muesli.
Popołudniowa przekąska: Ser i krakersy lub marchew i hummus.
Obiad: Grillowany kurczak z makaronem jajecznym i sałatką.
Przekąska wieczorna: Dwa ciasteczka Girl Scout.
Co mówi dietetyk: Przejście na pełnoziarniste śniadanie bogate w białko lub błonnik jest pierwszym zadaniem Jeanne. Kiedy zaczynasz poranek od produktu bogatego w rafinowane węglowodany lub cukier, takiego jak bajgiel, możesz ustawić poziom cukru we krwi na kolejce górskiej wzlotów i upadków, co spowoduje, że sięgniesz po więcej węglowodanów i cukru. przekąski przez cały dzień. Ale spożywanie rano białka i węglowodanów złożonych, takich jak jajka z kawałkiem tostów pełnoziarnistych i owocem, uniemożliwia rozpoczęcie tego cyklu. Na poranną przekąskę Jeanne powinna pominąć baton energetyczny, który ma za dużo cukru. Zamiast tego powinna wybrać zbilansowany baton owocowo-orzechowy lub kilka pełnowartościowych produktów, takich jak jabłko i jednorazowa paczka masła orzechowego. Przy takiej przekąsce łatwiej będzie jej uniknąć czekolady. Potrzebuje również bardziej obfitego posiłku w południe, aby powstrzymać nadmiar popołudniowego jedzenia. Idealna byłaby sałatka z białkiem, takim jak tuńczyk, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub orzechy. Ale ponieważ jej przerwa na lunch jest tak wczesna, może nie mieć ochoty na sałatkę. W takim przypadku mogłaby zatrzymać jogurt i owoce, ale przestawić się na bardziej sycący, napakowany białkiem jogurt grecki. Potem może zjeść sałatkę, gdy zadzwoni ostatni dzwonek i być zadowolona do obiadu.
