Podobnie jak w przypadku każdego zdrowego nawyku, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że rolowanie mięśni może przynieść znaczne korzyści, ale kiedy życie staje się zajęte, jest to jedna z pierwszych rzeczy, które odchodzą na dalszy plan. W przypadku wałeczków mięśniowych nie pomaga to, że ich używanie może czasem boleć! Mamy jednak dla Ciebie kilka wiadomości, które mogą zmienić pozycję toczenia mięśni na Twojej liście priorytetów.

„Rolki mięśniowe to narzędzia, które przyczyniają się do rozluźnienia mięśniowo-powięziowego i występują w postaci wałków piankowych, wibrujących wałków piankowych, kulek punktu spustowego, wibrujących kulek punktu spustowego, piłek do lacrosse i pistolety do masażu perkusyjnego ,' mówi Keith Hodges , założyciel Umysł w treningu mięśni W Los Angeles. „Udowodniono, że uwalnianie mięśniowo-powięziowe zwiększa krążenie krwi, zmniejsza wrażliwość punktów spustowych, zwalcza DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni) i poprawia funkcję mięśni/zakres stawów w połączeniu z ćwiczeniami aktywnej mobilności. Są one kluczem do poprawy i utrzymania optymalnej wydajności podczas ćwiczeń, ponieważ poprawiają regenerację”.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale powrót do zdrowia jest konieczny za unikanie płaskowyżów i ostatecznie za osiągnięcie swoich celów. W rzeczywistości Hodges zauważa, że ​​duża część populacji nie trafia w swoje cele, ponieważ przetrenowali się i/lub nie doszli do siebie.

tej dobrej zupy, gdzie kupić

ZWIĄZANE Z: ​​To urządzenie Theragun jest bohaterem wszystkich moich bólów mięśni

powiązane przedmioty

Jak działają rolki mięśniowe?

Rolki mięśniowe działają poprzez wywieranie nacisku, który pomaga mięśniowi rozluźnić zrosty wi wokół włókien mięśniowych i rekrutować krew do obszaru. „Kiedy mięsień staje się bardzo zmęczony, przepracowany lub kontuzjowany, staje się napięty, a przepływ krwi może być zagrożony” – mówi Jeff Brannigan , współzałożyciel i dyrektor programowy studia rozciągania i regeneracji Rozciągnij*d w Nowym Jorku i Westchester. „Doprowadzenie krwi do tego obszaru pomoże zmniejszyć stan zapalny i umożliwi jego bardziej prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli mięsień jest zbyt napięty, nie będzie w stanie skurczyć się i wytworzyć ruchu w sposób, w jaki powinien. Używanie wałka mięśniowego (konsekwentnie) pozwoli Ci pozostać aktywnym i wolnym od bólu”.

Jeśli boli, odpuść i zacznij od lżejszego nacisku.

To wszystko brzmi dobrze i dobrze, ale dla wielu problemem jest to, że kojarzy im się rolowanie mięśni z, cóż, ból — lub w najlepszym razie dyskomfort. Brannigan szybko podkreśla, że ​​wiele osób ma tendencję do naciskania zbyt mocno i zbyt szybko, próbując uwolnić napięcie mięśni.

„To nie tylko będzie mniej skuteczne, ale będzie bolało, jeśli zastosujesz zbyt duży nacisk. Zawsze najlepiej jest zacząć od lekkiego nacisku, który da się opanować, a następnie powoli go zwiększać, gdy ciało się rozluźnia”.

jak naprawić odpryski lakieru do paznokci

Hodges dodaje, że chociaż rolowanie mięśni może być niewygodne, „ból nigdy nie powinien osiągnąć punktu, w którym jest nie do zniesienia”.

Co robić, a czego nie robić z mięśniami

Ogólną zasadą jest rzucanie 1 cal na sekundę, aby pomóc Ci zidentyfikować punkty spustowe. „Punktem spustowym będzie tkliwe miejsce, a dyskomfort powinien wzrosnąć podczas przetaczania się po tym obszarze” – mówi Hodges. „Po zidentyfikowaniu punktu spustowego postaraj się utrzymać stały nacisk nad obszarem przez co najmniej 30 sekund, jednocześnie powoli oddychając. Powolne oddychanie sprzyja relaksacji tkanek poprzez włączenie przywspółczulnego układu nerwowego”.

Ważne jest, aby nie przetaczać się po okolicy zbyt długo, ponieważ możesz doświadczyć siniaków. „Wytaczanie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, gdy przetacza się po niewłaściwych obszarach, takich jak opaski IT, dolna część pleców i bezpośrednio po stawie lub kości”, mówi Hodges.

'Kolejnym częstym błędem, gdy rolowanie nie jest toczenie się od początku mięśnia i przejście do jego wstawienia' - dodaje. „Prostszym sposobem jest rozpoczęcie od przetoczenia mięśnia w obszarze najbliższym rdzenia i odsunięcie się od tego obszaru”.

Bez względu na to, jakie narzędzie lub technikę rolowania mięśni wybierzesz, najważniejszym czynnikiem określającym skuteczność będzie to, jak konsekwentnie postępujesz w praktyce. Walcowanie pianki nie jest czymś, co można zrobić raz i oczekiwać rezultatów. Należy to robić, najlepiej każdego dnia. „To nie musi trwać długo”, mówi Brannigan. – To może potrwać pięć minut. Lepiej robić trochę codziennie, a nie godzinne skręcanie raz w tygodniu.

ZWIĄZANE Z: 4 techniki samodzielnego masażu, które pomogą Ci zrelaksować się w domu