W dzisiejszych czasach ludzie starają się być bardziej uważni w każdej części swojego życia. Ale poważnie, co to w ogóle oznacza?

Uważność to praktyka zwracania uwagi na chwilę obecną bez osądzania i oceniania. Innymi słowy, po prostu zauważając, mówi Annie Hennings, MA, konsultantka do spraw sprawności umysłowej z Portland z zaawansowanym dyplomem z psychologii sportu. „[To] zauważanie twoich myśli, twojego oddechu, doznań w twoim ciele; dostrzeganie, kiedy twój umysł odbiega lub coś cię rozprasza” – mówi. I robisz to bez zatrzymywania się lub rozmyślania nad jakąkolwiek swoją obserwacją.

Jako biegacz, konkretnie, „chodzi o nawiązanie głębszej relacji z bieganiem, innym niż tylko pokonywanie kilometrów w celu dzielenia się z nieznajomymi na Strava lub ślepe przygotowywanie się do następnego maratonu” – mówi Charlie Dark, Ambasador Lululemon, instruktorka jogi, biegaczka i założycielka londyńskiego Uruchom załogę Dem. „Uważny biegacz to ktoś, kto stara się ocenić swój bieg poza pomiarami na zegarku i wydajnością ciała, i nie skupia się tylko na dystansie i czasie, ale także bierze pod uwagę wpływ biegu na umysł, lekcje nauczył się w biegu i jak te informacje mogą być udostępniane, aby inspirować innych”.

Kiedy to robimy, kiedy korzystamy z tego, co Dark nazywa medytacyjnym przepływem biegu, aż stanie się to łatwe i łatwe – wiesz, to uczucie, gdy możesz biec w nieskończoność – wtedy otwierają się powodziowe wrota korzyści.

jak wyciąć film z mango

Jakie są korzyści z uważnego biegania?

„Intencja z uważnością polega na cieszeniu się chwilą obecną i procesem, który pozwala osiągnąć wynik bez presji kontrolowania się przez wskaźniki” – wyjaśnia Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, dyrektor ds. usług wydajnościowych w Texas Optimal Performance & Psychological Services oraz członek zarządu Stowarzyszenie na rzecz Stosowanej Psychologii Sportu. „Więc chociaż mogę mieć swój cel, by uderzyć w czas, podczas biegania skupiam się na swoim ruchu – uczuciu mojego ciała poruszającego się w poprzek drogi, oddychaniu i odczuwaniu wiatru – lub słysząc ptaki, które zamykają mnie w chwili i może pozwolić mi osiągnąć stan przepływu i działać płynniej, ostatecznie osiągając metryki, na których mi zależy”.

Badania potwierdzają uważność jako pomoc w osiąganiu. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Plastyczność neuronowa wykazał wzrost wytrzymałości, gdy w ramach przygotowań do zawodów, a także podczas wyczynu sportowego, zastosowano uważne techniki. Kolejne badanie pojawiające się w Dziennik sportowy ujawnił, że bycie bardziej uważnym może udaremnić wypalenie.

Nie powinno też dziwić, że bycie uważnym biegaczem może również poprawić samopoczucie psychiczne. Po pierwsze, pomaga w depresji. Ośmiotygodniowe badanie opublikowane w Psychiatria translacyjna ujawnili, że kiedy ludzie wykonywali 30 minut skupionej medytacji i ćwiczeń aerobowych (tak, liczy się bieganie!) dwa razy w tygodniu, doświadczali 40-procentowego spadku objawów depresji. Wprowadzanie uważności do biegania może być również metodą łagodzenia niepokoju. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Fizjologia i Zachowanie, zaangażowanie w uważność zmniejszyło niepokój związany z zawodami. To samo badanie wykazało również, że bycie bardziej uważnym wiązało się ze wzrostem pewności siebie.

ZWIĄZANE Z: Jak niechętny sportowiec nauczył się znajdować jasność i spokój w bieganiu

Skupienie jest niezbędne, gdy biegasz uważnie

Wydaje się to oczywiste, ale wielu z nas lubi się wyluzować. No wiesz, włącz mocne piosenki (Cue Beyoncé „Run the World”) i po prostu biegnij. Ale kiedy nie jesteś skoncentrowany, „jesteś nieświadomy swojego tempa, ruchu i nie jesteś ograniczony do sygnałów ciała, które mogą wpływać na wydajność” – mówi Cauthen. Wynik: „Możesz iść za szybko lub nie być świadomym oddychania i powodować u siebie większy stres”. Jednak bycie zameldowanym pozwala nam zwracać uwagę na chwilę obecną i idealnie cieszyć się procesem z „poczuciem zrelaksowanej kontroli”.

Kolejny kluczowy element dotyczy tego, co dzieje się w twojej głowie. Zrozumienie swojego wzorca myślowego podczas biegania w określonym tempie lub intensywności może nauczyć cię, jak pozostać obecnym i nie przytłaczać wrażeniami lub uczuciem wyczerpania, zgodnie z Stephena Gonzaleza, PhD, CMPC, dyrektor ds. Lekkoatletyki ds. przywództwa i sprawności umysłowej w Dartmouth College oraz członek zarządu Stowarzyszenie na rzecz Stosowanej Psychologii Sportu.

ile dać napiwku za pedicure 2020

„Kiedy zauważysz nieprzyjemne uczucie, spróbuj zmienić swój sposób mówienia z „Jestem zmęczony” na „Czuję się zmęczony” lub „Zauważam, że czuję się zmęczony” — sugeruje Hennings, odnosząc się do pracy nad sprawnością emocjonalną Dr Susan David, psycholog z Harvard Medical School. „Jestem ___” jest ostateczne. Jesteś w 100 procentach tą emocją lub doznaniem. Nie ma miejsca na nic innego”, mówi Hastings. „Jednakże „Czuję ___” lub „Zauważam, że czuję ___” pozostawia więcej miejsca na zaistnienie innych uczuć. Ta niewielka zmiana pozwala nie tkwić tak bardzo w jednej emocji lub odczuciu”.

Jak być bardziej uważnym biegaczem

Uważność jest zachowaniem wyuczonym i ucieleśnienie tego podejścia zajmie trochę czasu. Aby dostroić się do siebie podczas biegania, wypróbuj aplikacje do medytacji przeznaczone do biegania, takie jak Headspace + Nike Guide Running on Nike Bieganie oraz Biegnij uważny, lub jedną z pięciu wskazówek poniżej.

powiązane przedmioty

jeden Połącz się z oddechem

Skupienie uwagi z powrotem na oddechu i odczuciu oddechu jest kwintesencją ćwiczenia uważności. Prowadzenie się przez wdechy i wydechy to sposób na powrót do teraźniejszości, mówi Hennings, dodając, że ta umiejętność stanie się bardziej naturalna, im częściej to zrobisz. Jej zalecenia: ćwiczenie zarówno w butach do biegania, jak i poza nimi. Na przykład, czekając w kolejce, zamiast natychmiast chwycić telefon, weź trzy głębokie, przeponowe wdechy, aby zakotwiczyć się w tej chwili. Stanie się bardziej świadomym człowiekiem pomoże ci stać się bardziej świadomym biegaczem, mówi Hennings.

Najlepszy mop parowy do podłóg drewnianych

ZWIĄZANE Z: Uważność – 5 ćwiczeń oddechowych, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie

dwa Biegnij przez swoje zmysły

Skupienie się na tych rzeczach pomaga utrzymać łączność z chwilą obecną. Następnym razem, gdy będziesz biegać, Hennings sugeruje, abyś dostroił się do określonych doznań fizycznych, takich jak postawa i ramiona, kołyszące się ramiona, obracające się biodra, kolana i wpływ każdej stopy, aby pomóc to osiągnąć. Im więcej możesz wykonywać takich ćwiczeń, tym wydajniej możesz prowadzić swoje ciało, dodaje Dark.

3 Zrób sobie przerwę od technologii

Wiemy, że dane są królem. A biegacze chcą rejestrować wszystko: tempo, dystanse, dystans – wszystko. Ale to może stać się pochłaniające wszystko. Zamiast tego Dark sugeruje porzucenie zegarka przynajmniej raz w tygodniu, aby skupić się na uczuciach, a nie na danych. Sposoby na to: Rozpocznij i kończ bieg z koncentracją na oddechu, zanim jeszcze zaczniesz się ruszać. Zamykanie oczu i sprawdzanie całego ciała, od stóp do głowy. Spędzając pierwszą milę biegu, skupiając się na poczuciu wdzięczności, a nie prędkości, delikatnie rozgrzewając się do biegu, mówi Dark.

4 Po prostu zwizualizuj to

Używanie obrazów mentalnych do przygotowania umysłu na doświadczenie jest potężnym narzędziem. Dark wykorzystuje to, dedykując swoje biegi ludziom w swoim życiu — tym, którzy nie mogą biegać, przyjaciołom, których już tu nie ma, ludziom ze społeczności, których chce zainspirować — a następnie wizualizuję tę osobę w moim umyśle i wyobraź sobie, że biegnę w ich kierunku albo że są obok mnie, kiedy jego umysł zaczyna się zastanawiać, mówi.

5 Wypróbuj metodę STOP

Kiedy biegasz i pojawia się przerwa, Gonzalez sugeruje myślenie STOP: 1. Stop. 2. Weź oddech 3. Obserwuj swój umysł i ciało. i 4. Kontynuuj ponownie. Stosując metodę STOP na światłach lub robiąc krótką przerwę na wodę, możesz stać się bardziej świadomy swojego ciała i umysłu, mówi.

Ostatecznie, z nastawieniem na chwilę obecną, uważny biegacz prawdopodobnie postawi się w sytuacji, w której poprawi swoje wyniki, mówi Hennings, i będzie bardziej cieszył się bieganiem po drodze.