Niezależnie od tego, czy nadal jesteś na noworocznym zastrzyku zdrowia, czy po prostu próbujesz uporządkować swoją dietę, pewne 'zdrowa żywność są już prawdopodobnie na szczycie listy zakupów: liściaste warzywa, orzechy, oliwa z oliwek, awokado, wiemy, że znasz resztę. Ale nawet jeśli trzymasz się tych produktów religijnie, nadal możesz sabotować swoje zdrowie. W jaki sposób? Twój organizm potrzebuje różnorodnych owoców, warzyw, białek i zbóż, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość makroskładników i witamin. Bez mikrorotacji diety możesz mieć (i prawdopodobnie masz) niedobory żywieniowe w kilku obszarach, które mogą wpływać na wszystko, od alergii pokarmowych po płodność, zdrowie włosów po odporność.

Jak się tu znaleźliśmy?

„Tak łatwo wpaść w koleiny pokarmowe, zwłaszcza podczas pandemii” – mówi Marissa Lippert , szef kuchni z Nowego Jorku, dietetyk i założyciel firmy AM//PM . „Szczególnie dla pracujących rodziców, którzy również próbują uczyć się w domu, pora obiadowa może być takim nemezis. Jeśli jesteś wyczerpany lub znudzony jedzeniem, często sięgasz po to samo z wygody, ponieważ jesteś zbyt zmęczony, aby tego dnia podjąć kolejną decyzję”.

Spożywanie tych samych pokarmów daje ludziom poczucie kontroli w czasach, gdy świat wydaje się bardzo nieprzewidywalny i chaotyczny.

Dla wielu nuda wywołana pandemią pojawiła się na naszych talerzach. Kiedy każdy dzień wydaje się podobny do poprzedniego, naturalne jest, aby raz po raz sięgać po ten sam lunch. W ten sposób nasze wybory żywieniowe wynikają zarówno z wygody, jak i komfortu. „Jedzenie tej samej żywności daje ludziom poczucie kontroli w czasie, gdy świat wydaje się bardzo nieprzewidywalny i chaotyczny” – mówi Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk. autor i założycielem Odżywianie Middleberg . „Jeśli jesteś przytłoczony życiem, nie musisz myśleć o tym, co jesz, wydaje się strukturą i prostotą”.

Ale chociaż jedzenie jest z pewnością źródłem komfortu i paliwa, powinno być również źródłem przyjemności. Jeśli co wieczór gotujesz brokuły na parze na kolację, nie tylko ograniczasz ekspozycję na inne składniki odżywcze, ale także potencjalnie satysfakcjonujące doznania sensoryczne. W końcu twoje ciało się znudzi, nie tylko żywieniowo, ale i emocjonalnie. Wybierając wygodę, rezygnujesz z zaspokojenia i przyjemności. I czy nie możemy obecnie używać trochę więcej tego?

Słuchaj swojego ciała

Obracanie tego, co jest na twoim talerzu, może również rozjaśnić pewne nietolerancje pokarmowe, o których możesz nie wiedzieć. Lippert używa płatków owsianych jako przykładu: jeśli codziennie rano jesz płatki owsiane na śniadanie, ponieważ uważasz, że są zdrowe (i żeby było jasne, że są), ale nie czujesz się potem tak dobrze, spróbuj zmienić miskę na jajka, jogurt lub inny pełnoziarnisty. W ten sposób twoje ciało powie ci, co sprawia, że ​​czuje się najlepiej – i ważne jest, aby tego słuchać.

„Mikrobiologia każdego z nas jest naprawdę inna i wszyscy musimy przyjąć indywidualne podejście do żywienia” – mówi Middleberg. 'Widziałem, jak ludzie rozwijają nietolerancje pokarmowe wskutek zbyt długiego wycinania żywności, a także nadmiernego spożywania niektórych pokarmów.' Ponownie, zdaniem ekspertów, różnorodność diety wydaje się być najlepszym planem dla twojego talerza.

Próbując wykryć nietolerancję pokarmową, wielu wskazuje na wzdęcia jako oznakę czegoś złego, ale nie zawsze tak jest. Czasami wzdęcia są naturalnym efektem ubocznym spożywania bogatych pokarmów. A jeśli kochamy te potrawy, pozwalanie sobie na to, by sobie raz na jakiś czas sobie pozwolić, jest w rzeczywistości jednym z najzdrowszych wyborów, jakich możemy dokonać. „Jeśli nie pozwalamy na pokarmy, które nas uspokajają lub są trochę „niegrzeczne”, nasze wysiłki mogą zakończyć się odwrotnym skutkiem” – mówi Lippert. „Pozbawienie nigdy nie jest dobrą rzeczą. Kiedy pozwolisz sobie poddać się zachciankom, poczujesz przypływ endorfin i serotoniny. A twoje ciało przywróci ci równowagę, każąc ci jeść światło podczas następnego posiłku.

Middleberg nie mógł się bardziej zgodzić. Mówi, że denerwuje się, gdy klient pokazuje jej „zbyt doskonały” dziennik kulinarny, ponieważ restrykcyjne nastawienie może narazić ludzi na frustrację i porażkę. – Im bardziej myślimy, że nie możemy tego mieć, tym bardziej tego chcemy, prawda? ona mówi. „Pączek lub kawałek pizzy z przyjaciółmi sygnalizuje komfort, śmiech i więź, a wszystko to jest dla nas niezwykle zdrowe. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że okazjonalne „oszukiwanie” Posiłek może zaszokować organizm i chwilowo pobudzić metabolizm”.

Nakarm swój mikrobiom

Jeśli codziennie jesz to samo, nie narażasz swojego mikrobiomu jelitowego, który jest niezbędny dla odporności i prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. „Różnorodne produkty spożywcze będą utrzymywać Twój mikrobiom tak dostrojony, aby mógł pracować dla Ciebie” – mówi Lippert. „Utrzymywanie jej zróżnicowania da ci więcej energii, a także pomoże w detoksykacji i trawieniu. Pomyśl o jogurcie, kimchi, miso i inne sfermentowane pokarmy, które wspomagają zdrowie jelit '

Zdrowie mikrobiomu a mikrorotacja dietetyczna jest szczególnie ważna dla kobiet, które potrzebują określonych składników odżywczych, aby wspierać hormony na różnych etapach życia. „Kobiety potrzebują więcej składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i kwas foliowy” – mówi Middleberg. 'Niezależnie od tego, czy wspieramy cykl reprodukcyjny, ciążę, karmienie piersią, czy ostatecznie menopauzę, musimy zwrócić szczególną uwagę dietetyczną na te składniki odżywcze.'

Wyrwać się z rutyny, jeść lokalnie i sezonowo

Przed pandemią wielu z nas miało większą rotację w naszej diecie, ponieważ jedliśmy lunche w dni powszednie i kolacje z przyjaciółmi. Teraz, gdy pracujemy w domu, większość z nas je trzy posiłki dziennie ze stołu kuchennego. (I dania! Tyle potraw!) Aby przywrócić trochę różnorodności dietetycznej do naszego życia, Middleberg zaleca zamawianie w ulubionej lokalnej restauracji kilka razy w tygodniu (jeśli pozwala na to budżet). „Pomyśl o swojej diecie według zasady trzech: po trzech dniach jedzenia tego samego, nadszedł czas, aby to pomieszać” – mówi Middleberg.

Mikrorotacja diety nie oznacza tylko zamiany całych posiłków. Często łatwiej jest skupić się na poszczególnych składnikach. Jeśli zwykle robisz dużą sałatkę z sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i fetą na lunch, spróbuj zastąpić rukolę i wrzuć trochę marynowanej czerwonej cebuli, czarnych oliwek, awokado i grillowanego kurczaka. „Jeżeli jesteś w stanie dostać się na targ lub odwiedzić bardziej lokalne alejki w swoim supermarkecie, znajdziesz sezonowe składniki, które pomogą Ci zwiększyć kreatywność” – mówi Lippert. „Będąc bardziej proaktywnym i rozważnym w wyborze żywności, będziesz czerpać korzyści z pysznych, bogatych w składniki odżywcze produktów w szczytowym momencie”.