Ćwiczenia w domu mają wiele zalet: brak dojazdów, szereg treningów online do wyboru i kanapę, na którą można się rzucić po tym, jak się spocisz. Oczywiście istnieją pewne zauważalne wady, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z prowizoryczną domową siłownią. W szczególności dostęp do wszystkich mniejszych akcesoriów do siłowni, które mogą przenieść Twój trening na wyższy poziom. Jednak nie cała nadzieja jest stracona. Uważaj te artykuły gospodarstwa domowego za łatwą wymianę sprzętu treningowego, gdy następnym razem będziesz w potrzebie, według trenerów.

powiązane przedmioty

1 Kamizelka obciążeniowa: Wypełniony plecak

Kamizelka obciążeniowa dodaje trochę dodatkowego ciężaru Twojemu ciału, co może przyspieszyć tętno, lepiej zaangażować mięśnie, sprawić, że będziesz pracować ciężej i ogólnie zmaksymalizować trening. Łatwa wymiana w domu to wypełniony plecak noszony na plecach lub z przodu. Możesz to robić podczas regularnych treningów, o ile nie odczuwasz bólu ani dyskomfortu, mówi elitarny trener Jen Selter . Jeśli masz schody w swoim domu lub mieszkaniu, polecam również użycie plecaka do ćwiczenia pośladków i quadów na schodach. W ten sposób również dostajesz trochę cardio. Propozycje wypełnienia: bidony lub książki.

w co się ubrać w gorące deszczowe dni

dwa Hantle: torby ryżu/fasoli lub butelki na wodę

Jeśli masz pod ręką kilka torebek suchego ryżu lub fasoli, stanowią one świetną alternatywę dla lżejszych hantli. Inną alternatywą są napełnione butelki z wodą, mówi trener celebrytów Phil Catudal . Zamiast jednej sekundy w górę i jedną sekundę w dół – co jest zgodne z regularnymi powtórzeniami tempa – spróbuj trzech sekund w każdej części ruchu, dzięki czemu każde powtórzenie będzie znacznie wolniejsze i bardziej skoncentrowane – radzi. Rekompensuje to mniejszą wagę i zapewnia większy wpływ na ruch. Puszki również działają jako zamienniki hantli, ale czasami mogą wydawać się nieco nieporęczne lub niezręczne podczas niektórych ruchów.

3 Opaski oporowe: wiązane rajstopy

Wiązane rajstopy zapewniają wystarczającą elastyczność, aby stworzyć lekkie napięcie podczas niektórych ruchów. Na przykład, możesz umieścić pętlę tuż nad kolanami podczas wykonywania pchnięć biodrem lub możesz trzymać dowolny koniec pętli prosto przed sobą i rozciągać na zewnątrz podczas wysokich kolan lub kopnięć w tyłki. Od

4 Piłka lekarska: większa piłka sportowa

W przypadku lżejszej piłki lekarskiej prawie każda duża piłka sportowa, którą masz pod ręką, będzie pasować do rachunku, w tym piłka do siatkówki, piłki nożnej lub koszykówki. Nie będą to najcięższe, ale nadal wykonają zadanie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz mięśnie brzucha, nogi, ramiona, czy po prostu skupiasz się na równowadze, mówi Selter.

5 Cięższa piłka lekarska: dzbanek z detergentem do prania

W przypadkach, gdy potrzebujesz nieco większej wagi, duży dzban detergentu do prania może uratować dzień. Możesz go używać do ruchów, takich jak rosyjskie zwroty akcji lub przysiady nad głową, mówi Lauren McAlister, ekspertka fitness z firmy Umysł i współwłaściciel McAlister Training. Innym pomysłem jest użycie go w bocznej desce, aby jednocześnie pracować zarówno nad rdzeniem, jak i ramionami. Aby to zrobić, ustaw dzbanek po jednej stronie ciała, sięgnij drugim ramieniem i przeciągnij go na drugą stronę. Tylko upewnij się, że pokrywka jest szczelnie założona. Dzbanek z detergentem do prania to również dobra wymiana odważników.

6 Wyciskanie na ławce: duże torby z karmą dla zwierząt

Jeśli chcesz zrobić uginanie sztangą, wyciskanie na ławce, wyprosty nad głową lub jakiekolwiek inne ćwiczenia ze sztangą, w tym martwe ciągi i przysiady, użyj dużej, ciężkiej torby z karmą dla zwierząt lub zbożem i wykonaj powtórzenia, mówi Catudal. Upewnij się, że starasz się równomiernie rozłożyć ciężar. Jeśli jest uparcie krzywy, zmień strony w połowie powtórzeń.

jak zapobiegać kacowi po piciu

7 Szybowce: papierowe talerze

Szybowce fitness to płaskie plastikowe krążki często używane do wspomagania rdzenia podczas ćwiczeń na podłodze. Osobiście lubię używać paralotni na podłodze do treningów nóg i brzucha. Jeśli nie masz do nich dostępu, papierowe lub plastikowe talerze są świetną alternatywą dla gospodarstw domowych, mówi Selter.

8 Pistolet lub przysiady: Twoja kanapa

Twoja kanapa może być prawdziwym skarbem podczas wszelkiego rodzaju treningów. Jednym z ulubionych sposobów Catudala na wykorzystanie kanapy są przysiady z pistoletem (na jednej nodze) lub przysiady. Jeśli czujesz, że potrzebujesz oparzeń nóg, spróbuj robić przysiady i przysiady pistoletowe (na jednej nodze) na kanapie i z niej, mówi. Dotykanie poduszki za każdym razem zmusza Cię do zejścia wystarczająco nisko, aby uzyskać pełną powtórzenie i zapewnia wyściółkę w przypadku upadku. Twoja kanapa może się również przydać do pompek na triceps, pompek z nachyleniem/opadaniem oraz desek do biegania z nachyleniem/opadem.

ZWIĄZANE Z: Możesz zrobić ten trening na schodach w 15 minut — w domu