Czy polegasz na jodze, aby osiągnąć 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia? W rzeczywistości możesz nie osiągnąć swojego celu, sugeruje nowy przegląd badań nad fizycznymi korzyściami popularnej praktyki ciała i umysłu. To jest ponieważ nie wszystkie formy jogi są wystarczająco intensywne zaliczać się do umiarkowanych ćwiczeń — chociaż w zależności od tego, jak ćwiczysz, z pewnością mogą być określone style.

Szacuje się, że aż 20,4 miliona Amerykanów praktykuje jogę. Wraz z rosnącą popularnością, mówi autorka badania, dr Enette Larson-Meyer, jest to ważne dla studentów i pracownicy służby zdrowia, aby dokładnie zrozumieć, jaki rodzaj — i jak intensywny — trening naprawdę zapewnia. Larson-Meyer jest profesorem nadzwyczajnym na Uniwersytecie Wyoming i certyfikowanym instruktorem jogi.

Jej nowe badania dotyczą 13 opublikowanych wcześniej badań dotyczących Hatha jogi i kilku jej odmian. Hatha to termin parasolowy, który opisuje praktykę, która integruje postawy fizyczne, oddech i elementy medytacyjne; Popularne zachodnie style, takie jak Vinyasa, Ashtanga i Bikram, można uznać za gałęzie hatha jogi.

POWIĄZANE: Pozycje jogi, które warto poznać przed pierwszymi zajęciami

Recenzja opublikowana w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach , znaleźli szeroki zakres wartości ekwiwalentu metabolicznego (MET) dla praktyk jogi i pozycji między 13 badaniami. Wartości MET są miarą tego, jak ciężko pracuje organizm i można je wykorzystać do obliczenia spalania kalorii. Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM), ćwiczenie o wartości MET mniejszej niż 3 jest uważane za intensywność światła. Umiarkowana intensywność wynosi od 3 do 6, podczas gdy energiczna to 6 MET i więcej.

W badaniach zawartych w przeglądzie Larsona-Meyera wartości MET dla pełnych sesji jogi wahały się od 2,0 do 7,4, co sugeruje, że joga może być bardzo zrelaksowana do dość energicznej. Najniższa wartość pochodziła z badania oceniającego praktykę jogi Nintendo Wii Fit, podczas gdy najwyższa wartość pochodziła od grupy doświadczonych praktykujących, którzy szybko przechodzili przez cztery rundy Powitań Słońca (Surya Namaskar), serię 12 pozycji, które są praktykowane w wielu nowoczesnych jogach. zajęcia.

Przegląd wykazał, że większość indywidualnych pozycji jogi, ocenianych samodzielnie, miało wartości MET w kategorii natężenia światła. Nieliczne, które osiągnęły umiarkowane poziomy, to Dandayamana-Janushirasana (stojąca głowa do kolana), Dandayamana-Dhanurasana (stojący łuk), Trikanasana (trójkąt) i Tuladandasana (kij do równoważenia). Inwersje, takie jak Sirsasana (Stanie na głowie) uzyskały wartości MET tylko do 2,5 – chociaż badania nie mierzyły niektórych z najtrudniejszych pozycji jogi, takich jak Bakasana (Wrona) lub Adho Mukha Vrksasana (Stanie na ręce).

POWIĄZANE: Regenerujące pozycje jogi

Co ciekawe, jedno badanie, które dotyczyło jogi Bikram, nie wykazało znacznie wyższego wydatku energetycznego niż te znalezione w badaniach innych rodzajów jogi. Zajęcia Bikram odbywają się zgodnie z określoną serią pozycji i odbywają się w 105-stopniowych salach i często są reklamowane jako główne spalacze kalorii ze względu na to, jak bardzo uczestnicy się pocą.

Ale wartości MET Bikrama były w tym samym zakresie, co joga praktykowana w temperaturze pokojowej, napisał Larson-Meyer. Bikram nie zawiera Powitań Słońca ani płynnych przejść od ruchu do ruchu, więc może wymagać mniej energii niż inne style. (Gdyby sekwencje były dokładnie takie same, osoba może rzeczywiście spalić więcej kalorii w cieplejszym pomieszczeniu.)

Znam wielu ludzi, którzy uczęszczają na gorącą jogę i czują, że mają lepszy trening, i to świetnie, mówi Larson-Meyer. Ale dla osób, które mogą czuć się niekomfortowo w upale, dobrze jest wiedzieć, że to niekoniecznie prawda — podobny trening można wykonać w pomieszczeniu o normalnej temperaturze.

ZWIĄZANE Z: Jak przeprowadzić domową praktykę jogi, która się trzyma?

Najważniejsze, mówi Larson-Meyer, jest to, że joga może być tym, czym chcesz: relaksującą, lekką sesją rozciągania lub pełnym treningiem z dużą ilością momentów o wysokiej intensywności.

Wybranie klasy regeneracyjnej z większą liczbą pozycji siedzących prawdopodobnie da ci pierwsze, podczas gdy ta, która zawiera wiele szybkich przejść (na przykład skakanie zamiast stąpania), może dać ci drugie. Sesje, które obejmują pozycje stojące i pozdrowienia słońca, prawdopodobnie również spowodują większe oparzenie.

Większość badań pokazuje, że jogę można porównać do chodzenia, mówi Larson-Meyer. Ale jeśli naprawdę chciałeś uzyskać wyższą wartość MET, nadal jest to możliwe, wykonując określone, trudniejsze pozy w szybszym tempie niż normalnie.

ZWIĄZANE Z: 8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Niektóre pozy mogą liczyć się, w niewielkich ilościach, na zalecenie ACSM i American Heart Association dotyczące co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, podsumowuje. Ale jeśli dopiero zaczynasz lub wolisz łagodniejszy styl jogi, duża część twojej praktyki może nie być wystarczająco intensywna, aby spełnić te kryteria.

To nie znaczy, że ty nie powinien ćwicz ten rodzaj jogi, jeśli to lubisz. Wykazano, że nawet lekka joga zwiększa siłę, poprawia równowagę i elastyczność, uspokaja umysł i zmniejsza stres, mówi Larson-Meyer. To świetny trening krzyżowy dla osób, które w inne dni wykonują bardziej intensywne treningi, i może być zrównoważoną formą ćwiczeń dla osób starszych lub osób z problemami ze stawami, reumatoidalnym zapaleniem stawów lub bólami pleców.

Najważniejszą rzeczą jest to, że robisz to w bezpiecznym środowisku z wykwalifikowanym instruktorem i że czerpiesz korzyści ze skoncentrowania się i skupienia na rzeczach innych niż ciało fizyczne, mówi. Poza tym ludzie powinni znaleźć styl o większej lub mniejszej intensywności, który będzie odpowiedni dla nich i ich celów fitness.

jak długo sezonować żeliwo