Zapytaj dowolnego eksperta od żywności lub żywienia o wzrost kulinarne trendy, które w 2021 r. będą nabierać tempa (i nie tylko), a my gwarantujemy, że w ciągu kilku zdań usłyszysz termin „rośliny”. Ten ruch jest obiecujący i korzystny: nadmierne uzależnienie od produktów zwierzęcych nie jest zrównoważone zarówno ze strony środowiskowy i perspektywy zdrowia osobistego. Przejście na dietę bardziej roślinną jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała i planety.

Ale nawet jedzenie roślinne nie jest idealne. A co z tymi wszystkimi wysoko przetworzonymi sztucznymi mięsami – i „altowymi” produktami mlecznymi, deserami, batonami proteinowymi i innymi przekąskami zawierającymi sód lub cukier – na rynku, które zachwalają rzucającą się w oczy aureolą zdrowotną? I jak możemy się upewnić, że nie zastąpimy zdrowej żywności, takiej jak ryby i jajka, białym chlebem i chipsami ziemniaczanymi? Aby pomóc nam uniknąć wszystkich powszechnych pułapek związanych z jedzeniem roślinnym, porozmawialiśmy z Reshmą Shah, MD, MPH, pediatrą z certyfikatem zarządu i adiunktem w Stanford University School of Medicine oraz Brendą Davis, RD, współautorami nowego książka, Nourish: ostateczny przewodnik żywieniowy dla rodzin na bazie roślin. Oto błędy, które eksperci widzą najczęściej, oraz sposoby ich uniknięcia.

powiązane przedmioty

jeden Nie skłaniaj się do jedzenia opartego na roślinach

Często alarmujący nagłówek o zmianach klimatu, film dokumentalny o rolnictwie przemysłowym lub nieoczekiwana obawa zdrowotna mogą zmotywować kogoś do przejścia na w pełni oparte na roślinach z dnia na dzień. Chociaż wiemy, że dieta roślinna jest zdrowym, zrównoważonym i pełnym współczucia sposobem odżywiania, nagłe zmiany mogą nie być najlepszym sposobem działania, mówi dr Shah. Na początek, jeśli jesteś osobą, która stosuje dietę ubogą w błonnik, zbyt szybkie zwiększanie ilości błonnika może prowadzić do rozstroju przewodu pokarmowego. Ponadto początkowy wybuch entuzjazmu może zniknąć, jeśli będziesz wywierać zbyt dużą presję na siebie i swoją rodzinę, aby wprowadzić zmiany za jednym razem. Zamiast tego eksperci zalecają postęp w tempie, które wydaje się rozsądne. Pamiętaj, jesteś w tym na dłuższą metę.

dwa Obsesja na punkcie białka

Skąd bierzesz białko? to prawdopodobnie najczęstsze pytanie zadawane osobom stosującym dietę roślinną. Dla wielu osób zaskoczeniem jest to, że wegetarianie i weganie prawie zawsze spełniają lub przekraczają RDA dla białka , wyjaśnia Davis. Wszystkożerne mają tendencję do spożywania blisko dwukrotnego RDA. Dotyczy to również dzieci. Jedną z wielkich korzyści płynących z pozyskiwania białka z roślin jest to, że wspiera zdrowie i długowieczność lepiej niż białko z pokarmów zwierzęcych. Wiele warzywnych substytutów mięsa, kurczaka i ryb zawiera mniej więcej taką samą ilość białka, jak produkty zwierzęce, które zastępują. Inne pokarmy roślinne bogate w białko to soczewica, fasola, tofu, tempeh, nasiona i orzechy.

ZWIĄZANE Z : 7 wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich, które pokocha cała rodzina

3 Nie branie pod uwagę potencjalnych niedoborów żywieniowych

Nasze wytyczne dietetyczne i systemy wzbogacania żywności opierają się na dietach zawierających znaczną ilość produktów pochodzenia zwierzęcego. Podczas gdy większość głównych organizacji dietetycznych i medycznych popiera twierdzenie, że dobrze zaplanowane diety roślinne są bezpieczne i odpowiednie na wszystkich etapach cyklu życia, nie oznacza to, że nie musimy brać pod uwagę określonych składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D i żelazo (z których wszystkie mogą być składnikami odżywczymi niepokojącymi również osoby stosujące dietę wszystkożerną), a także inne składniki odżywcze, w tym jod i kwasy tłuszczowe omega-3, wyjaśnia Davis. Przy odrobinie staranności, ale bez zbytniego zamieszania, dobrze zaplanowana dieta roślinna może pokryć wszystkie nasze podstawy żywieniowe poprzez kombinację pokarmów roślinnych, żywności wzbogacanej i suplementów, jeśli jest to wskazane.

4 Zamiana owoców morza i jajek na makaron i bajgle

Według dr Shaha, zastąpienie produktów pochodzenia zwierzęcego rafinowanymi węglowodanami w niewielkim stopniu zapewnia odpowiednią wartość odżywczą diety lub minimalizuje ryzyko chorób przewlekłych. Chociaż makaron i bajgle mogą być częścią zdrowej diety, chcemy mieć pewność, że produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, zastąpić żywnością dostarczającą białka, żelaza i cynku, mówi. Oznacza to w tym rośliny strączkowe i produkty wykonane z roślin strączkowych (np. tofu, wegetariańskie alternatywy dla mięsa), a także owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.

5 Unikanie wzbogaconej żywności

Czasami, starając się jeść pełnowartościową żywność pochodzenia roślinnego, możemy unikać produktów, które mają dodane składniki odżywcze, takich jak wzbogacone mleko bez nabiału. Osiągnięcie RDA dla wapnia, witaminy B12 i witaminy D może być znacznie łatwiejsze, gdy uwzględnimy te wzmocnione produkty, wyjaśnia Davis. Pamiętaj, że większość wszystkożernych pije mleko krowie wzbogacone witaminą D, je zboża wzbogacone kwasem foliowym i spożywa sól jodowaną. Włączenie wzbogaconej żywności może pomóc wypełnić luki, które mogą wystąpić w różnych wzorcach żywieniowych.

6 Brak poczucia wspólnoty i wsparcia

Dr Shah mówi, że zmiana diety, która jest inna niż w przypadku osób z twojego kręgu rodziny i przyjaciół, może wydawać się dość odizolowana. Łączenie się ze społecznością, która podziela podobne wartości dotyczące wyborów żywieniowych, może być źródłem edukacji, inspiracji i towarzystwa.

7 Koncentrowanie się na doskonałości nad postępem

Doskonałość jest przereklamowana. Każdy mały krok na ścieżce do bardziej ekologicznego, życzliwszego i zdrowszego sposobu odżywiania jest krokiem wart świętowania. Bądź cierpliwy dla siebie i swojej rodziny. Wszyscy musimy poruszać się w tempie, które jest dla nas bezpieczne i wygodne.