Po pierwsze: aby zacząć stosować bardziej pożywną dietę (i pozostać przy niej), potrzebujesz odpowiedniego nastawienia. I jak może zaświadczyć każdy, kto porzucił plan posiłków po trzecim dniu, nie jest to łatwa sztuczka. Jak sprawić, by zamiast wygód wybrać cnotę – pieczony kalafior zamiast frytek, czy miskę jagód zamiast sernika? Prawdziwe proste zadał to pytanie liderom zdrowego odżywiania (naukowcy, autorzy i szefowie kuchni, którzy codziennie chodzą na spacer), którzy wymyślili te sześć inteligentnych, całkowicie wykonalnych strategii.
Spraw, aby twój talerz był ładny. Prezentacja jest ważna, mówi Alice Waters, właścicielka Chez Panisse w Berkeley w Kalifornii i autorka W Zielonej Kuchni (28 USD, amazonka.pl ). Pomyśl o targu rolników: sposób, w jaki sprzedawcy umieszczają produkty w pudełkach i układają rzodkiewki, jest kuszący. To doświadczenie artystyczne. Waters sugeruje próbę stworzenia tego samego uwodzenia wizualnego podczas przygotowywania własnych potraw w domu. W ten sposób zjedzenie obiadu będzie zmysłową ucztą na więcej niż jeden sposób.
Postaraj się dokładnie zapamiętać, jak źle się czułeś po ostatnim zamówieniu krążków cebulowych. Aby udaremnić niefortunne zachcianki, Michael Pollan, autor Biblii każdy kęs, który jesz, liczy się Zasady żywieniowe (11 USD, amazonka.pl ), przywołuje wspomnienie swojego ostatniego wypadu na śmieciowe jedzenie. Kiedy nie jem dobrze, nie czuję się dobrze, więc jest to proces samonapędzający się, mówi. Przykład: Ostatnim razem, gdy jadłem wysoko przetworzony posiłek, nie spałem całą noc, spragniony soli i lekko mdły od wypełniaczy i dodatków. Z drugiej strony, kiedy jem prawdziwe jedzenie, czuję się dobrze i dużo sypiam.
Twórz znaczące skojarzenia ze zdrową żywnością. Nauka, jak przestać łaknąć słonych, słodkich i tłustych pokarmów, nie może być wyłącznie procesem poznawczym, mówi David Kessler, były komisarz amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków i autor książki Koniec przejadania się (16 USD, amazonka.pl ). To też musi być emocjonalne. Tu właśnie pojawia się Twoja wyobraźnia. Wielu z nas łączy pozytywne, nostalgiczne uczucia z niezdrową żywnością. (corn dog może przywołać wspomnienie z dzieciństwa letniego dnia na karnawale.) Postaraj się stworzyć równie pozytywne skojarzenia z dobrymi daniami. (Pomyśl o legendarnej zupie warzywnej twojej babci.) Kiedy aktywujesz ten obwód, będziesz w stanie rozpoznać, że to pragnienie śmieci to po prostu twój mózg płatający ci figla. Ta świadomość pozwala ci przejść do lepszych rzeczy do jedzenia, mówi Kessler.
Zawsze miej w lodówce świeże i trwałe rzeczy. Denerwuję się, gdy nie mam gotowego warzywa na talerzu – mówi Martha Rose Shulman, autorka książki Najlepsze przepisy dla zdrowia (35 USD, amazonka.pl ). Dlatego upewniam się, że mam pod ręką najtrwalsze produkty: marchew, czerwona kapusta, papryka i sałata rzymska – wszystko to wystarcza na tydzień.
Chcesz zjeść stek? Zostaw to na obiad. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie ilości spożywanego mięsa, traktuj białko jak przystawkę. Albo, mówi Mark Bittman, autor książki Książka kucharska ma znaczenie (35 USD, amazonka.pl ), pomiń bekon na śniadanie i sałatkę z kurczaka na lunch, aby wieczorem cieszyć się soczystym filetem bez poczucia winy. Stosuję dietę wegańską do godziny 18:00. a potem cokolwiek zechcę na obiad, mówi Bittman. Może to być wyszukana uczta w restauracji lub prosty posiłek w domu. Nie ma nic złego w jedzeniu steków lub innych bogatych potraw, o ile przez większość czasu jesz rośliny.
Zawsze jedz deser. (Trudna rada, wiemy.) Marlene Schwartz, zastępca dyrektora Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity w New Haven, Connecticut, mówi, że to zasada w jej rodzinie. Moje dzieci mogą jeść jeden deser każdego dnia, mówi. W ten sposób uczymy równowagi i umiaru. Więc śmiało zjedz to (małe) danie z lodami. Każdy potrzebuje od czasu do czasu odrobiny dekadencji.
Anatomia zdrowego posiłku
Kiedyś powiedziano nam, że pożywne jedzenie wymaga po prostu wyboru z czterech podstawowych grup (mięso, ryby i rośliny strączkowe; nabiał; zboża; warzywa i owoce). Dzisiaj model jest inny, ale matematyka jest równie łatwa do zapamiętania: połowa talerza powinna zawierać warzywa i owoce; jedna czwarta powinna być chudym białkiem; a ostatnia ćwiartka pełne ziarna.
Dlaczego zmiana? Spożywamy znacznie więcej białka niż potrzebuje nasz organizm i dostajemy mniej niż połowę warzyw i owoców, które powinniśmy, mówi Marissa Lippert, zarejestrowana dietetyk i autorka Dieta oszusta (17 USD, amazonka.pl ). Produkty są naładowane niezbędnymi witaminami i przeciwutleniaczami. Zawiera też dużo błonnika, co zapobiega skokom cukru we krwi (dzięki czemu nie będziesz od razu głodny), mówi Lisa Drayer, zarejestrowana dietetyk, dietetyk i autorka Dieta piękna (23 USD, amazonka.pl ). Chude białko (łosoś, kurczak) sprawia, że dłużej czujesz się syty. A produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i kasza bulgur, są bogatą w składniki odżywcze alternatywą dla przetworzonych węglowodanów. Ostatni składnik: zdrowe tłuszcze roślinne, znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado, które są nienasycone i nie zawierają cholesterolu, w przeciwieństwie do starych tłuszczów zwierzęcych.
Aby zapoznać się z super żywnością, którą powinieneś uwzględnić w swoich posiłkach, zobacz 30 najzdrowszych produktów spożywczych . Aby zapoznać się ze zdrowymi przepisami, które zawierają wiele super produktów spożywczych, zobacz Cztery pyszne, zbilansowane posiłki .
