Robienie przysiadów może być świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg i zbudowanie pośladków. Ale ten typowy ruch ćwiczeniowy często powoduje ból kolana u wielu osób. Czasami ból kolana spowodowany kucaniem może wynikać z niewłaściwej postawy lub może być wynikiem sposobu ukształtowania kolan. Jeśli podczas wykonywania przysiadów odczuwasz ból kolana, nie musisz rezygnować z tego ukochanego ćwiczenia na zawsze. Oto, co eksperci polecają jako inteligentne modyfikacje tradycyjnych przysiadów i różnych narzędzi lub sprzętu, które możesz spróbować osiągnąć, aby osiągnąć podobne wyniki.

ZWIĄZANE Z: 6 nieoczekiwanych korzyści z robienia desek (poza siłą rdzenia budynku), według trenerów osobistych

powiązane przedmioty

jeden Użyj mniejszego zakresu ruchu

„Zmniejszenie zakresu ruchu podczas przysiadu to łatwa modyfikacja, która odciąży kolana” – mówi chirurg ortopeda Jerome Enad, MD. „Zamiast kucania do samego dołu, skrócenie łuku do około 30 do 45 stopni znacznie zmniejsza nacisk w kolanie”.

dwa Wybierz lżejsze lub bez ciężarów

Dr Enad zaleca również obserwowanie, ile wagi dodajesz do swoich przysiadów. „Przysiady ze zbyt dużym obciążeniem podczas ćwiczeń mogą powodować ostre napięcie lub przewlekłe zapalenie ścięgna” – mówi. „Jeśli stracisz równowagę przy zbyt dużym obciążeniu podczas przysiadu, możesz doznać lekkiego skręcenia kolana, a nawet katastrofalnego zerwania mięśnia czworogłowego lub ścięgna rzepki”.

3 Dostosuj swój formularz

Jeśli przysiady powodują ból kolana, może to być spowodowane niewłaściwą postawą i formą. Dokonanie kilku drobnych zmian podczas przysiadu może faktycznie zapobiec bólowi kolana i ochronić stawy przed poważniejszymi urazami, takimi jak skręcenia lub zapalenie ścięgna. Przysiady z niewłaściwą postawą mogą powodować napięcia, mówi dr Enad. Aby uniknąć tych kontuzji, sugeruje, aby nie garbić się za bardzo do przodu podczas przysiadu lub stać zbyt sztywno, co może powodować ból.

„Skup się na przysiadach, w których biodra przesuwają się do tyłu, a nie prosto w dół”, mówi zawodowy trener siły i kondycji Jerry Handley, właściciel i główny trener w Trening wydajności wikingów . Dr Enad dodaje, że „dobra forma powinna sprawiać wrażenie, jakbyś siadał na krześle za tobą, prowadząc pośladkami, ale zachowując równowagę i dobrą postawę”.

Kierowanie bioder do tyłu zamiast prosto w dół pomaga utrzymać pionowe nogi, wyjaśnia Handley, jednocześnie minimalizując obciążenie kolana. Utrzymywanie większego nacisku na pięty podczas kucania (przy czym pięta i śródstopie przejmują większość ciężaru) zamiast naciskania do przodu na palce, może również złagodzić ból kolana.

Kolejnym ważnym krokiem, który możesz zrobić, jeśli chodzi o zmianę postawy przysiadu, jest upewnienie się, że kolana są skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg, gdy się zginają. „Ludzie mają kłopoty, gdy ich kolana nie są obrócone w tym samym kierunku, co palce u nóg” – mówi Hadley. „Najczęściej są one obracane zbyt głęboko do wewnątrz”. Dodaje, że może to spowodować urazy więzadeł kolanowych.

ZWIĄZANE Z: 4 rozciągnięcia, o których prawdopodobnie nie wiedziałeś, mogą złagodzić ból pleców

4 Wypróbuj przysiady z pudełkiem i przysiady sumo

Zamiast tradycyjnych przysiadów możesz też spróbować nieco zmodyfikowanych form przysiady do skrzyni lub przysiady sumo aby pomóc pozbyć się stresu z kolan. W przypadku przysiadów do skrzyni dodasz za sobą pudło plyometryczne (lub krzesło lub ławkę) podczas wykonywania przysiadów: powoli opuść ciało, aż usiądziesz na pudle na dole każdego przysiadu. „Pamiętaj, aby usiąść z powrotem w kierunku pudełka” – radzi Hadley, aby zminimalizować ból kolana.

Z drugiej strony, przysiady sumo kładą większy nacisk na pośladki niż na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. „Przysiady sumo to odmiana normalnego przysiadu, która jest dobrą alternatywą” – mówi Isaac Robertson, współzałożyciel Całkowity kształt . „W przeciwieństwie do normalnego przysiadu, twoje nogi są szeroko rozstawione w pozycji sumo. Trzymając plecy prosto, usiądź i schodź jak normalny przysiad.

5 Czy prasa do nóg

Czy wiesz, że maszyna do prasowania nóg może pomóc Ci osiągnąć takie same wyniki jak przysiady? Dr Enad wyjaśnia, że ​​wyciskanie nóg może uderzyć dokładnie w te grupy mięśni, co tradycyjne przysiady: „Działają na te same grupy mięśni z mniejszym naciskiem”.

Nieznacznie zmieniając wysokość nóg, możesz naśladować wyprostowane przysiady, nie robiąc ich w rzeczywistości. „W prasie do nóg potrzebujesz wyższego lub bardziej wysuniętego do przodu ustawienia stopy”, mówi Handley, „aby wyciskanie pochodziło bardziej z pięt i pośladków”.

co można użyć zamiast rozmarynu

6 Użyj elastycznych taśm oporowych

Stara, dobra, elastyczna opaska oporowa może pomóc Ci utrzymać dobrą postawę, a jednocześnie odciążyć kolana podczas przysiadów. Dzięki dodatkowi elastycznej opaski umieszczonej wokół kolan (tuż poniżej lub powyżej poziomu kolana), możesz zachęcić mięśnie pośladkowe do większej aktywacji podczas przysiadu, zmniejszając w ten sposób nacisk na kolana.

„Można to osiągnąć, zakładając elastyczną taśmę wokół kolan podczas przysiadu” – wyjaśnia trener osobisty Bill Daniels. 'Spowoduje to podświadomą reakcję polegającą na wypchnięciu kolan, co aktywuje stabilizatory w biodrze i często może złagodzić ból kolana.'

7 Uzyskaj wsparcie ramienia

Chociaż ludzie często nie myślą o ramionach jako o ważnej części ciała podczas przysiadów, w rzeczywistości mogą one pomóc w przysiadzie w sposób, który łagodzi ból i stres kolan. „Przytrzymując się ściany, drążka lub zakotwiczonych pasów, osoba może odciążyć kolana podczas przysiadu, co może pomóc w bezpiecznym wykonaniu zakresu ruchu”, mówi trener osobisty Jack Craig . Craig sugeruje trzymanie się jednej z powyższych opcji, używając ramion, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, jednocześnie utrzymując wagę równomiernie. Ta modyfikacja, wyjaśnia, może pomóc osobie powoli wprowadzać masę ciała, aż wzmocnią mięśnie na tyle, aby wykonać bardziej tradycyjny przysiad (oczywiście z wyjątkiem innych źródeł bólu, takich jak kształt kolana i istniejące kontuzje).

8 Wypróbuj maszynę do przysiadów bez uderzeń

Maszyny do przysiadów bez uderzeń stały się ostatnio szaleństwem w świecie ćwiczeń, dzięki ich twierdzeniom, że pozwalają ludziom wykonywać przysiady bez wpływu. Jedną z najpopularniejszych maszyn do przysiadów bez uderzeń na rynku jest Metoda DB , który pomaga przenieść ciężar ciała na pośladki podczas przysiadu.

Metoda DB została okrzyknięta przez celebrytów i codzienne osoby za jej zdolności wzmacniające pośladki, które wymagają zaledwie kilku minut ćwiczeń każdego dnia. Urządzenia do wykonywania przysiadów bez uderzeń, takie jak ta, mogą pomóc osobom cierpiącym na ból kolana związany z przysiadami w pracy pośladków bez dodatkowego obciążania kolan i kręgosłupa.

Co najważniejsze, bardzo ważne jest, aby zrobić sobie przerwę, jeśli podczas przysiadu odczuwasz ból kolana. Jeśli zauważysz, że określone ćwiczenie powoduje Twój stres, najlepiej jest unikać tego ćwiczenia lub spróbować modyfikacji, aby poprawić postawę, formę i ogólny schemat treningu.