Dowiedz się Prawdziwe proste definicje 12 powszechnych terminów żywieniowych .

Wielkość porcji
Ta liczba znajduje się na górze nie bez powodu: informacje o wartości odżywczej na pozostałej części etykiety dotyczą jednej porcji. FDA ustala wielkości porcji dla wszystkich produktów spożywczych – są to pomiary, a nie zalecenia. Całkowite kalorie są obliczane na porcję, podobnie jak całkowite kalorie z tłuszczu, więc pamiętaj, aby spojrzeć na porcje na pojemnik. Torba chipsów ziemniaczanych może powiedzieć, że ma 150 kalorii na porcję, ale cała torebka może składać się z trzech porcji lub 450 kalorii.

Procent dziennej wartości
Oblicza się to dla średnio aktywnej kobiety lub dość siedzącego mężczyzny, który zjada 2000 kalorii dziennie. (Wysoce aktywne kobiety, umiarkowanie aktywni mężczyźni i rosnący nastoletni chłopcy mogą potrzebować około 2500 kalorii dziennie.) Porcja Cheerios z ½ szklanki chudego mleka daje przeciętnemu dorosłemu zaledwie 3% dziennej wartości spożycia tłuszczu i 11% dziennej wartości spożycia błonnika zalecanej przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

Tłuszcz
Ważniejsze niż tłuszcze ogółem są liczby tłuszczów nasyconych, wielonienasyconych, jednonienasyconych i trans. Chcesz zobaczyć, że żywność zawiera stosunkowo mało tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz stosunkowo więcej wielonienasyconych i jednonienasyconych. Pamiętaj, że „beztłuszczowy” nie oznacza „bezkaloryczny”. Wiele produktów beztłuszczowych i niskotłuszczowych zawiera cukier.

Cholesterol
Jest to podobna do tłuszczu substancja chemiczna, która jest podstawowym składnikiem błon komórkowych, osłoną włókien komórek nerwowych i budulcem hormonów. Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol. Dorosłym zaleca się ograniczenie dziennego spożycia do 300 miligramów. Zbyt dużo może podnieść poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca.

Sód
Zalecany dzienny limit dla przeciętnej osoby dorosłej to 2300 miligramów; zbyt duża ilość sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi. Według obliczeń USDA żywność ma niską zawartość sodu, jeśli zawiera nie więcej niż 140 miligramów. (Porcja Cheerios ma 210 miligramów i dlatego nie jest uboga w sód.) Pojedyncza porcja zupy lub mrożony obiad może zawierać 1000 miligramów lub więcej sodu, co stanowi prawie połowę dziennego limitu.

Uzyskaj więcej wskazówek dotyczących odczytywania etykiet żywności .

Potas
Dostarczanie wystarczającej ilości tego minerału – 4700 miligramów dziennie dla dorosłych – może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu. Niski poziom potasu może prowadzić do nieregularnego bicia serca.

Całkowity węglowodan
Ta duża kategoria obejmuje wszystko, od pełnych ziaren (zdrowe węglowodany) po cukier i inne rafinowane węglowodany (niezdrowe). Najbardziej pomocne jest przyjrzenie się liczbie cukru i błonnika.

Błonnik pokarmowy
Przeciętny dorosły powinien spożywać od 21 do 35 gramów błonnika dziennie, ale większość nie osiąga tego poziomu. Kupując chleb lub płatki zbożowe, szukaj marki z 3 gramami lub więcej na porcję. Niektóre etykiety opisują, czy błonnik jest rozpuszczalny czy nierozpuszczalny. Oba są ważne. Błonnik rozpuszczalny, znajdujący się w płatkach owsianych, jęczmieniu i suszonej fasoli, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny, występujący w produktach pełnoziarnistych oraz skórkach owoców i warzyw, chroni przed zaburzeniami jelit i może wspomagać trawienie.

Cukry
Te proste węglowodany obejmują glukozę, dekstrozę, fruktozę i galaktozę, z których wszystkie zapewniają niewielką wartość odżywczą. Cukier pojawia się w zaskakujących miejscach, takich jak krakersy, „zdrowe” płatki zbożowe i sosy do sałatek. Jest często dodawany do żywności, która wymaga wzmocnienia smaku (jak produkty o niskiej zawartości tłuszczu).

Białko
Ogólnie rzecz biorąc, 0,45 grama białka dziennie na funt masy ciała (to 68 gramów dla osoby o wadze 150 funtów) to dużo białka, nawet jeśli karmisz piersią lub jesteś aktywna fizycznie. Większość Amerykanów bez wysiłku otrzymuje wystarczającą ilość białka (chyba że są wegetarianami). Rzadko zdarza się, aby ludzie stosujący normalną dietę dostawali za dużo.

Witaminy i minerały
Ta lista zawiera witaminy i minerały naturalnie występujące w pożywieniu, wraz z dodanymi do niego, oraz procent dziennej wartości dla każdego z nich calculated ponownie, obliczony dla diety 2000 kalorii dziennie. Przypis (nie znajduje się na wszystkich etykietach żywieniowych) zawiera tabelę zawierającą całkowite dzienne gramy tłuszczu, cholesterolu, sodu, potasu, węglowodanów i błonnika, które USDA zaleca w diecie o wartości 2000 lub 2500 kalorii.

Składniki
Składniki produktu muszą być wymienione w kolejności ilościowej, więc najważniejsze są najważniejsze. Na przykład sprawdzając etykietę chleba, chcesz zobaczyć, że pierwszym składnikiem jest pełnoziarnista pszenica, owies lub inne zboża. (Zauważ, że „pełna pszenica” oznacza „pełne ziarno”, ale nie wszystkie pieczywo brązowe i „wieloziarniste” są zrobione z pełnego ziarna).

Uzupełniające witaminy i minerały
Wymienione poniżej składniki to suplementy odżywcze, które producent dodał do żywności.

Wymieniać się
Ta informacja, wymieniona dobrowolnie przez producenta, jest przeznaczona dla osób z cukrzycą. System wymiany żywności kategoryzuje żywność na grupy żywności. Dietetyk może na przykład zalecić osobie z cukrzycą spożywanie ośmiu zmian skrobi dziennie. Miseczka Cheerios pochłonęłaby 1½ tych wymian w diecie o wartości 1600 do 2000 kalorii dziennie.