Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia każdego dnia jest bez wątpienia na szczycie listy priorytetów, tuż za czyszczeniem lodówki i porządkowaniem szuflady na skarpety. Ale poza wzmacnianiem kości, wapń może pomóc Twojemu sercu, a nawet talii – istnieje wiele łatwych sposobów na wprowadzenie go do diety i czerpanie z niego korzyści. Gdyby tylko uporządkowanie tej szuflady na skarpetki było takie proste.

Wszystko o wapniu

Co to jest: Najbogatszy minerał w twoim ciele; kobiety noszą około 2,5 funta. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent znajduje się w twoich kościach i zębach; reszta znajduje się w twoich mięśniach, tkankach i płynach ustrojowych. W naturze wapń jest substancją kredową znajdującą się w skałach, takich jak marmur.

Co to robi: Najbardziej znaną rolą wapnia jest budowa kości, pomagająca zapobiegać osteoporozie, chorobie osłabiającej kości, która dotyka około 8 milionów kobiet w Stanach Zjednoczonych, oraz osteopenii, prekursorowi osteoporozy. Ale równie ważne są jego mniej znane zalety. Jest używany przez każdą komórkę i tkankę w ciele, mówi dr Robert Heaney, profesor medycyny na Creighton University w Omaha. Na przykład pomaga skurczyć mięśnie, w tym te, których używasz świadomie (takich jak biceps) i tych, których używasz nieświadomie (takich jak serce). Niektóre badania wykazały, że spożywanie wapnia pomaga również sercu i talii. Badanie przeprowadzone w 2008 roku w Harvard School of Public Health wykazało, że uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może wiązać się z niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego u dorosłych kobiet. A naukowcy z University of Tennessee w Knoxville odkryli, że ludzie, którzy otrzymują zalecaną dzienną dawkę wapnia poprzez produkty mleczne, mogą spalać tłuszcz szybciej niż ludzie, którzy tego nie robią. Co więcej, nowe badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health sugeruje, że dorośli z odpowiednim spożyciem wapnia mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Ile potrzebujesz: Tysiąc do 1200 miligramów dziennie dla dorosłych. Kobiety w ciąży potrzebują tylko 1000 miligramów, ponieważ ich organizmy lepiej wchłaniają wapń. Wraz z wiekiem twoje ciało staje się mniej sprawne w wchłanianiu tego minerału. Więc kiedy osiągniesz wiek 51 lub menopauzę, staraj się o co najmniej 1200 miligramów. (Uwaga: Chociaż 2500 miligramów dziennie jest uważane za tak wysokie, jak powinieneś, twoje ciało wydala wapń, którego nie może wykorzystać. Jednak zbyt dużo może obciążać nerki.)

Ile otrzymujesz: Pewnie za mało. Około 75 procent amerykańskich kobiet nie spełnia dziennego zapotrzebowania. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa przeciętna kobieta w wieku 20 lat lub więcej spożywa 858 miligramów dziennie.

Najlepsze miejsca, aby to znaleźć: Nabiał. Kubek beztłuszczowego mleka ma 302 miligramy, a szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu od 245 do 415. Jeśli nie spożywasz dużo nabiału, pomocne mogą być inne pokarmy. Trzy uncje sardynek w puszkach (z kośćmi) w opakowaniach olejowych 324 miligramy, filiżanka gotowanego jarmużu ma 94 miligramy, a filiżanka surowych brokułów ma 42 miligramy. Praktycznie rzecz biorąc, jeśli na śniadanie wypijesz filiżankę beztłuszczowego mleka zamiast płatków zbożowych, filiżankę niskotłuszczowego jogurtu jako przekąskę, sałatkę ze szpinaku na lunch, filiżankę gotowanych brokułów do kolacji i pół szklanki niskotłuszczowego lodu krem na deser spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie.

Inne mniej oczekiwane źródła: Możesz również najeść się wzbogaconymi płatkami śniadaniowymi, wzbogaconymi sokami i wieloma produktami sojowymi, w tym tofu. Jeśli zamienisz zwykłą szklankę soku pomarańczowego o pojemności sześciu uncji na szklankę z dodatkiem wapnia, powiedzmy, że dostaniesz co najmniej 200 miligramów w kilku łykach. Inna opcja: Dodaj odtłuszczone mleko w proszku do koktajli, zup, zapiekanek i puddingów. Jedna trzecia filiżanki może dostarczyć ponad 30 procent tego, czego potrzebujesz każdego dnia.

Co pomaga Twojemu organizmowi go wchłonąć: Witamina D. Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie zalecanej dziennej dawki 400 jednostek międzynarodowych (I.U.) jest spędzanie od 10 do 15 minut na świeżym powietrzu dwa do trzech razy w tygodniu (organizm wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych). Albo weź 400 I.U. uzupełniać codziennie.

Co powoduje, że twoje ciało go traci: Według doktor Connie Weaver, profesora żywności i żywienia na Purdue University w West Lafayette w stanie Indiana, sód, biorąc pod uwagę spożycie soli, jest największym przestępcą dietetycznym. Gdy przechodzi przez twoje ciało, sód usuwa ze sobą wapń. Ponadto niektóre pokarmy, takie jak słodkie ziemniaki i fasola, zawierają kwasy, które niekorzystnie wpływają na to, jak dobrze organizm wchłania wapń z tych pokarmów. Sam wapń hamuje wchłanianie żelaza przez organizm, więc unikaj spożywania pokarmów bogatych w wapń i żelazo w tym samym posiłku.

Jak sprawdzić, czy masz wystarczająco dużo: Nie ma wczesnych oznak niedoboru wapnia (te białe plamki na paznokciach nie są ze sobą powiązane). A kiedy pojawiają się późne objawy, takie jak złamania, oznacza to, że utraciłeś już znaczną masę kostną. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy spożywasz wystarczająco dużo, jest śledzenie diety przez kilka dni. A jeśli masz rodzinną historię osteoporozy, zapytaj swojego lekarza o badanie gęstości kości, które może wskazać początki utraty masy kostnej.

Kiedy brać suplement: Jeśli wiesz, że Ci brakuje lub jesteś na diecie niskokalorycznej, rozważ suplementy. Zwykle zawierają cytrynian wapnia lub węglan wapnia. Oba są równie dobrze wykorzystywane przez organizm, ale węglan wapnia najlepiej wchłania się podczas posiłku; cytrynian wapnia można przyjmować z posiłkiem lub bez posiłku. Pigułki i smakowe gryzaki są tak samo skuteczne jak jedzenie, mówi Weaver. Wybierz jedną z 500 miligramami dowolnej formy wapnia i co najmniej 400 I.U. witaminy D i rozłóż dawki (jedna rano, jedna po południu). Lub weź dwie tabletki zobojętniające kwas dziennie. Jeden Tums o regularnej mocy zawiera 500 miligramów węglanu wapnia za około połowę ceny suplementu.