Dopasowanie do treningów może być trudne. Jednak w badaniu McMaster University w Kanadzie naukowcy odkryli, że ćwiczenia trwające zaledwie 20 sekund – jak bieganie po kilku schodach – mogą mieć poważne korzyści dla zdrowia serca.
Naukowcy twierdzą, że wspinanie się po schodach można wykonać praktycznie zawsze i wszędzie, co daje zapracowanym ludziom mniej wymówki na całkowite pominięcie treningów. Wcześniejsze badania wykazały, że dłuższe, przedłużone treningi na krokach mogą poprawić zdrowie serca, ale po raz pierwszy naukowcy zbadali wpływ interwałów sprintu – krótszych okresów intensywnej aktywności, po których następują krótkie okresy regeneracji – w kontekście wchodzenia po schodach.
pianka do mycia twarzy do skóry wrażliwej
Naukowcy zrekrutowali 31 siedzących, ale poza tym zdrowych kobiet do serii eksperymentów i przypisali je do różnych ćwiczeń z wykorzystaniem roweru stacjonarnego lub lokalnej klatki schodowej. Wszystkie treningi wymagały całkowitego zaangażowania 10 minut, łącznie z rozgrzewką i schładzaniem.
Podczas jednego treningu kobiety rozgrzewały się, chodząc po płaskim terenie w szybkim tempie przez dwie minuty, a następnie wykonywały trzy 20-sekundowe serie wysiłku, wspinając się krok po kroku tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe. Każda 20-sekundowa seria była przeplatana dwuminutowym okresem odpoczynku (schodzenie z powrotem w dół i po płaskim terenie w wolniejszym tempie) i trzyminutowym ochłodzeniem na końcu.
Inna grupa kobiet wykonała nieco inny trening na krótszych schodach, rozgrzewając się przez dwie minuty, a następnie wykonując trzy 60-sekundowe energiczne biegi w górę i w dół po schodach, z jedną minutą regeneracji pomiędzy i trzema minutami ochłodzenia na koniec. (W tym przypadku powiedziano im, że energiczny oznacza stosunkowo intensywny, ale nie całkowicie).
Drugi trening został zaprojektowany tak, aby ludzie mogli łatwo odtworzyć trening w domach lub miejscach pracy z co najmniej jednym zestawem schodów, twierdzą autorzy. Treningi były wykonywane trzy razy w tygodniu, w sumie przez sześć tygodni, a kobiety były testowane pod kątem takich pomiarów, jak tętno, ciśnienie krwi i pobór tlenu zarówno na początku, jak i na końcu badania.
Okazuje się, że oba treningi na schodach poprawa sprawności krążeniowo-oddechowej : Schemat obejmujący 20-sekundowe ataki totalne poprawił u kobiet VO2max – miara tego, jak skutecznie organizm przyswaja i zużywa tlen – o 12% w ciągu sześciu tygodni, podczas gdy schemat z 60-sekundowymi intensywnymi interwałami poprawił VO2max o 8% . Jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, autorzy twierdzą, że 12-procentowa poprawa VO2max jest porównywalna do utraty 7 centymetrów z obwodu talii lub obniżenia skurczowego ciśnienia krwi o 5 punktów.
Wyniki te były również porównywalne z wynikami kobiet, które wykonały podobny trening na rowerze stacjonarnym, co sugeruje, że schody mogą być równie skuteczne w zwiększaniu sprawności, jak drogi sprzęt do ćwiczeń. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach .
Tak, w idealnym świecie wszyscy spędzalibyśmy znacznie więcej niż 30 minut tygodniowo na podnoszeniu tętna – nie wspominając o rozciąganiu i treningu siłowym. I, szczerze mówiąc, te superszybkie treningi z pewnością nie są lekarstwem na wszystko: pomiary wrażliwości na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy) nie zmieniły się na przykład w ciągu sześciu tygodni badania, a zmiany w ciele skład były niewielkie lub nieistniejące.
Ale badania sugerują, że zaledwie 10 minut ćwiczeń dziennie, trzy dni w tygodniu – i zaledwie 60 sekund energicznej aktywności na sesję – mogą zrobić rzeczywistą poprawę zdrowia serca. . A ponieważ mniej niż 15 procent dorosłych w Ameryce Północnej spełnia obecnie zalecane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, autorzy twierdzą, że jest to ważne.
co wysłać w paczce pielęgnacyjnej znajomemu
„Trening interwałowy oferuje wygodny sposób na dopasowanie ćwiczeń do swojego życia, zamiast organizowania życia wokół ćwiczeń” – powiedział naczelny autor dr Martin Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster. komunikat prasowy . „Wspinanie się po schodach to forma ćwiczeń, którą każdy może wykonywać we własnym domu, po pracy lub w porze lunchu”.
