Jeśli nie możesz mieć otwartych oczu przy biurku, możesz potrzebować więcej niż jednej dobrej nocy. Podczas gdy odpoczynek jest ważny w zwalczaniu zmęczenia, prawie wszystko, co robisz, odgrywa rolę w zwiększaniu poziomu energii — od tego, co jesz, po sposób oddychania. W swojej nowej książce Przełom w wyczerpaniu , lekarz internista, dr Holly Phillips, dzieli się kilkoma prostymi poprawkami stylu życia, które mogą zmniejszyć zmęczenie — lub przynajmniej pomóc w ustaleniu źródła problemu.

powiązane przedmioty

1 Zapisz wszystko.

Badania Phillips opierały się na siedmiodniowych dziennikach wyczerpania jej pacjentów i zaleca, aby każdy, kto próbuje ocenić ich poziom energii, skopiował to ćwiczenie. Zapisz, co jesz (i kiedy) i opisz jakość snu oraz wszelkie stresory, których doświadczasz. Kiedy pacjenci zapisują rzeczy, wtedy można zacząć tworzyć połączenia między poziomem energii a drenażem energii, wyjaśnia Phillips.

dwa Sprawdź swoje ciało.

Ustaw alarm, aby włączał się co godzinę, mówi Phillips. Zacznij od góry i zeskanuj do palców u nóg. Szukasz miejsc napiętych lub obszarów dyskomfortu. Sprawdź, czy nie ma zaciśniętej szczęki, zmarszczonych brwi lub zgarbionej postawy, a następnie poświęć trochę czasu, aby to poprawić. Zła postawa sprawia, że ​​wyglądasz na zmęczonego i czujesz się zmęczona, mówi Phillips. Weź 10 głębokich oddechów — przekonasz się, że zrelaksowane, otwarte ciało natychmiast poczuje się bardziej naładowane energią.

czym mogę zagęścić sos

3 Oddychaj prawidłowo.

Uważamy to za pewnik, mówi Phillips o oddychaniu, ale jest to niezwykle ważna część energii. Uświadom sobie oddech, przynajmniej raz na godzinę, mówi Phillips. Jeśli będziesz podejmować ten świadomy wysiłek regularnie, nawet jeśli stanie się on nieświadomy, uzyskasz lepszą technikę oddychania. Prawidłowe oddychanie pomoże również poprawić zgarbioną postawę, więc oddychaj głęboko — przez przeponę, a nie klatkę piersiową — aby utrzymać przepływ tlenu i krwi przez cały dzień.

4 Spać samemu.

Nie na zawsze — tylko wtedy, gdy próbujesz zrozumieć, dlaczego jesteś taki zmęczony. Celem jest zminimalizowanie wszystkich zaburzeń snu, wyjaśnia Phillips, która poprosiła swoich pacjentów o spanie w pojedynkę podczas ich przełomowego siedmiodniowego wyzwania. Jeśli masz partnera, który rzuca się i obraca lub ustawia alarm, nie kończysz cyklu snu, którego potrzebuje twoje ciało. Aby stworzyć sanktuarium snu, wyrzuć wszystkich (nawet kota), załóż maskę do spania, utrzymuj pokój między 60 a 67 stopniami i wyeliminuj elektronikę – niebieskie światło stymuluje mózg. Jeśli spanie w samotności jest nierealne, spróbuj użyć osobnych koców, mówi Phillips, co powinno pomóc zminimalizować zakłócenia.

jak prać kaszmirowy sweter w domu

5 Nigdy nie siedź dłużej niż godzinę.

Kiedy siedzisz, wpływa to na to, jak głęboko oddychasz i spowalnia tętno, wyjaśnia Phillips. Siedzenie ma wiele konsekwencji — niedawny Badanie Uniwersyteckiej Sieci Zdrowia powiązał nawet przedłużone siedzenie z wyższymi wskaźnikami chorób i zgonów. Jednak, zgodnie z radą Phillipsa, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Utah wykazało, że dodatkowe dwie minuty marszu na godzinę może zrównoważyć ryzyko.

6 W razie potrzeby ucinaj sobie drzemki.

Chociaż krótka drzemka jest w porządku, nie może zastąpić dobrze przespanej nocy, ostrzega Phillips. Krótkie drzemki mogą pomóc zwiększyć czujność, nastrój i koncentrację, ale jeśli czujesz, że potrzebujesz długich drzemek każdego dnia, prawdopodobnie dzieje się coś innego (w takim przypadku powinieneś porozmawiać z lekarzem). Według National Sleep Foundation, 40-minutowa drzemka jest idealna: zwiększa czujność i wydajność odpowiednio o 100 i 34 procent (przynajmniej u zaspanych pilotów wojskowych i astronautów) .

7 Jedz prawdziwe jedzenie.

Unikaj żywności, w której lista składników jest pełna produktów kończących się na „-ose”, takich jak glukoza lub fruktoza. Jeśli skupisz się na unikaniu pokarmów z długą listą składników, naturalnie będziesz skłaniał się ku pełnowartościowej żywności. Aby uzyskać więcej energii, Phillips zaleca skoncentrowanie się na pokarmach zawierających magnez i żelazo, które można znaleźć w nasionach, orzechach, rybach i kolorowych, liściastych warzywach. Dodatkowo, nie pominąć śniadanie. Nawet jeśli masz małą miskę płatków zbożowych lub kromkę tostów, może to przyspieszyć twój metabolizm i przypomnieć ciału o przebudzeniu. (Oto niektóre z naszych ulubionych przepisów na śniadanie .)

8 Poznaj swoje hormony.

W dniach poprzedzających początek cyklu miesiączkowego wiele kobiet doświadcza bezsenności i wzdęć, które zakłócają sen, mówi Phillips. Upewnij się, że masz czas na dodatkowy odpoczynek i ćwiczenia, które łagodzą objawy PMS. U kobiet przechodzących menopauzę spadek estrogenu może powodować bezsenność, mówi Phillips. Ponadto, mówi, tarczyca i nadnercza odgrywają główną rolę w poziomie energii – zaburzenia tarczycy mogą spowolnić metabolizm i trawienie, powodując uczucie zmęczenia; zaburzenia nadnerczy, często wywoływane przez stres, mogą wywoływać chroniczne zmęczenie i bóle ciała. Jeśli uważasz, że masz zaburzenie hormonalne, które wyczerpuje Twoją energię, zapytaj swojego lekarza o możliwości leczenia.

Ta ostatnia rada jest kluczem do radzenia sobie z wyczerpaniem. Zmęczenie jest zasadniczo efektem ubocznym każdego schorzenia, mówi Phillips. Jeśli masz wystarczająco dużo snu i dobrze się odżywiasz, ale nadal czujesz się wyczerpany, skontaktuj się z lekarzem.