Jeśli zaczynasz dzień od słodkiej muffinki lub bajgla i serka śmietankowego i zastanawiasz się, dlaczego masz ochotę zdrzemnąć się do 10:00, jesteś we właściwym miejscu. Rozpoczęcie dnia bogatym w białko śniadaniem może być skutecznym sposobem na zarządzanie energią, utrzymanie zadowolenia do obiadu, a nawet na radzenie sobie z wahaniami nastroju. Białko jest jednym z trzech makroelementów, które stanowią większość naszej diety, wraz z węglowodanami i tłuszczem, i spełnia kilka bardzo ważnych funkcji.

Białko można znaleźć w każdej komórce twojego ciała”, mówi Amy Shapiro, MS, RD, CDN i założycielka Prawdziwe odżywianie . 'Spożywanie białka pomaga w utrzymaniu tych komórek, wspomaga naprawę i wzrost mięśni i tkanek oraz wspomaga trawienie i równowagę hormonalną.' Spożywanie białka może również pomóc Ci czuć się sytym na dłużej i zrównoważyć poziom cukru we krwi, co oznacza, że ​​rozpoczynając dzień od śniadania wysokobiałkowego, możesz pożegnać się z porannym załamaniem energetycznym, podczas którego sięgasz po drugą (lub trzecią) filiżankę kawy. Shapiro zaleca rozpoczęcie od spożycia 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (pamiętając, że jeden kilogram to 2,2 funta). Ta liczba nie jest jednak uniwersalna i może się zwiększać lub zmniejszać w zależności od poziomu aktywności, stanu zdrowia i celów żywieniowych. (Jeśli dodajesz białko do każdego posiłku, czujesz się syty po jedzeniu i masz stabilny poziom energii, aby napędzać codzienne czynności, prawdopodobnie nie musisz obliczać dziennego spożycia białka, chyba że starasz się osiągnąć określony stan zdrowia lub cele fitness.) Przeczytaj więcej tutaj o tym, ile białka powinieneś otrzymywać .

Rozpoczęcie dnia od dawki białka może również zapewnić Ci sukces psychiczny. Według Shapiro, unikanie załamania cukru we krwi (i nieustannego podjadania, które zwykle mu towarzyszy) pomoże ci nie tylko czuć się dłużej odżywionym i sytym, ale także pomoże ci zachowaj jasność umysłu i energiczny. Więc bez względu na to, czy tankujesz energię na dzień pracy, rano w parku z dziećmi, czy na trening, nie możesz się pomylić, jedząc śniadanie wysokobiałkowe.

ZWIĄZANE Z: 7 napojów wzmacniających mózg do popijania w mgliste poranki (oprócz kawy)

Pomysły na śniadanie wysokobiałkowe

powiązane przedmioty

jeden Omlet Jajeczny

Jajka są ogólnie ukochanym pokarmem śniadaniowym i doskonałym zdrowym wyborem, gdy staramy się rano uzyskać dodatkową dawkę białka. „Jajka są bogate w cholinę i witaminę D i są kompletnymi białkami” – mówi Shapiro. „Jedno jajko zawiera 7 gramów białka, więc jeśli zrobisz omlet z dwoma jajkami i dużą ilością warzyw, będziesz mieć 14 gramów białka w połączeniu z błonnikiem, witaminami i minerałami – to świetny sposób na rozpoczęcie dnia”.

Kolejny powód, dla którego Shapiro jest takim fanem jajek? To łatwa opcja na śniadanie, którą można dostać prawie wszędzie, restauracje, delikatesy, przydrożne jadłodajnie — prawie zawsze są w menu.

dwa Jogurt grecki z nasionami chia i malinami

Jeśli jesteś bardziej słodkim niż pikantnym śniadaniem, ten jest dla Ciebie. „Jogurt grecki dostarcza 14 gramów białka na porcję, co pomoże ci być usatysfakcjonowanym. Połącz to z nasiona Chia (zdrowy tłuszcz i 5 gramów białka roślinnego) oraz błonnik z malin bogatych w przeciwutleniacze” – wyjaśnia Shapiro. Łatwo jest również szybko złożyć to razem (bez żadnych garnków i patelni do czyszczenia).

3 Tost z masłem orzechowym i kiełkami bananowymi

Ta zdrowsza odmiana masła orzechowego i galaretki zachowuje klasyczne smaki, ale podnosi wartość odżywczą. „Kiełkujące tosty dostarczają 5 gramów białka z ziaren i nasion” – mówi Shapiro. Połącz to ze zdrowym dla serca tłuszczem i chudym białkiem z masła orzechowego (lub dowolnego masła orzechowego/nasionowego, które masz pod ręką), a będziesz syty i zadowolony przez cały ranek. „Świeże owoce dodają błonnika i naturalnej słodyczy bez nadmiernego cukru” – dodaje.

4 Koktajl białkowy

Jeśli zbudujesz zbilansowaną mieszankę i pominiesz słodkie dodatki, koktajl proteinowy zapewni ci energię do lunchu. Shapiro zaleca stosowanie proszku białkowego, który zawiera od 15 do 21 gramów białka na porcję (jej ulubione to opcje roślinne, takie jak Znajdź je lub Życie Sakara lub opcje na bazie serwatki, takie jak Serwatka Tery ). Oprócz białka w proszku dodaj owoce, warzywa (liściaste warzywa są zawsze świetnym rozwiązaniem) i tłuszcz, taki jak nasiona chia, awokado lub masło orzechowe. Przenośny, smaczny, satysfakcjonujący i pełen białka i składników odżywczych — czego więcej można chcieć od śniadania?

ZWIĄZANE Z: 7 energetycznych koktajli, które smakują jak koktajle mleczne (przysięgamy)

5 Pudding Chia

Jeśli nie znasz nasiona Chia poza kiełkującą wersją w oldschoolowej wersji Chia Pets czeka cię miła niespodzianka. Drobne czarne nasiona zawierają wiele korzyści zdrowotnych, w tym błonnik, zdrowy tłuszcz , magnez i oczywiście białko. W połączeniu z płynem nasiona chia tworzą żelowaty budyń, który jest bogaty i satysfakcjonujący, ale nie jest ciężki. Shapiro sugeruje 3 łyżki chia ubite z ½ szklanki mleka migdałowego, 1 miarka peptydów kolagenowych (opcjonalnie – Shapiro dodaje dodatkowe białko), ½ łyżeczki syropu klonowego i szczypta soli morskiej. Zamieszaj i odstaw na 2 godziny do lodówki. „Ten posiłek jest bogaty w białko, około 15 gramów, zarówno z chia, jak i proszku kolagenowego”, mówi Shapiro. „Smakuje również świetnie, jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia skóry i mózgu, a także zapewni uczucie sytości przez wiele godzin dzięki połączeniu błonnika i białka. Posyp je pokruszonymi orzechami lub nasionami, aby dodać energii.

ZWIĄZANE Z: 8 pokarmów o najwyższej zawartości białka, które powinna zawierać każda dobrze zbilansowana dieta