Jeśli jesteś kimś, kto naprawdę interesuje się jogą i/lub medytacją i uważasz, że praktyki niezawodnie zapewniają ci spokój i spokój, których potrzebujesz w swoim życiu, to fantastycznie. Ale jest też reszta z nas, próbująca zdusić chichot podczas jogi lub grupowej medytacji. Nie chodzi o to, że uważamy, że są nieskuteczne, ale słuchanie chrapliwego głosu w aplikacji, prowadzenie nas przez ćwiczenia oddechowe lub karmienie nas mantrami nie jest dla wszystkich. (I to jest w porządku i zupełnie normalne — nie jesteś zepsuty!)

Istnieje wiele form medytacji i każdy ma swoje ulubione — kluczem jest ustalenie, co działa na ciebie. Na przykład w okresach intensywnego stresu zauważyłem, że pomaga, jeśli poświęcę nawet pięć minut na siedzenie w ciszy. I to wszystko. Nie próbuję zmuszać się do ustalania intencji, skupiania się na oddechu czy powtarzania mantry. To tylko cisza. Oczywiście to nic nowego— różny religijny Zamówienia wokół świat od wieków włącza milczenie do praktyk — więc ostatnio przykuło mi to uwagę, gdy zobaczyłem, że jest ono opakowane jako przerywane milczenie. Biorąc pod uwagę popularność przerywanego postu, ta etykieta miała sens — w końcu istnieje wyraźny apel o coś, co możemy zrobić, aby poczuć się lepiej, ale musimy to robić tylko w krótkich seriach. Ale czym właściwie jest przerywana cisza? Oto, co musisz wiedzieć o potencjalnych korzyściach praktyki i najskuteczniejszym sposobie jej wykonania.

powiązane przedmioty

Czym jest przerywana cisza?

Przerywana cisza jest dokładnie tym, na co wygląda: zrobienie sobie przerwy, aby celowo usiąść (lub chodzić lub stać) w ciszy przez pewien czas, dając sobie możliwość odłączenia się od hałasów i rozproszeń codziennego życia. W ten sam sposób, w jaki ludzie odpoczywają od jedzenia lub odpoczywają ciało fizyczne, aby obniżyć tętno, ważne jest również, aby odpocząć mózg, mówi Kryszna Bhatta, MD, chirurg i szef urologii w Northern Light Eastern Maine Medical Center w Maine.

Jako osoba zainteresowana integracją praktyk Wschodu z medycyną zachodnią, Bhatta od kilku lat poleca tę formę medytacji – używając terminu przerywana cisza. Jest również określany jako celowe milczenie, co jest czymś Chloe Carmichael, Doktor, psycholog kliniczny i instruktor jogi, stwierdził, że jest zarówno przydatną strategią zdrowia psychicznego, jak i praktyką jogiczną. Daje nie tylko możliwość odłączenia się na kilka minut, ale także tymczasowo zwalnia nas z konieczności interakcji z innymi osobami osobiście, przez telefon lub elektronicznie. Carmichael mówi, że zdejmuje presję z ludzi, aby czuli, że muszą ciągle rozmawiać lub stale się komunikować. Może również sprawić, że będziemy bardziej świadomi tego, kiedy decydujemy się mówić.

Jak działa przerywana cisza?

Może wydawać się dziwne, że nic nie robienie i milczenie może mieć wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, ale dokładnie tak się dzieje. Według Carmichaela Rejon Wernickego mózgu jest częścią odpowiedzialną za słuchanie, podczas gdy Obszar Broca odpowiada za mowę i komunikację. Ćwiczenie przerywanej ciszy daje obu tym obszarom bardzo potrzebną przerwę, wyjaśnia.

Chociaż praktyka spędzania czasu w ciszy istnieje już od dawna, Bhatta mówi, że według jego wiedzy nie ma badań empirycznych konkretnie na temat stosowania przerywanego milczenia, chociaż jest zainteresowany prowadzeniem własnej, sprawdzając, czy praktyka może poprawić produktywność i wydajność. Istnieją jednak badania dotyczące wpływu milczenia w ogóle. Na przykład, artykuł z 2006 roku opublikowany w czasopiśmie Serce zmierzył różne parametry życiowe u ludzi podczas słuchania muzyki i stwierdził, że dwuminutowa przerwa między utworami zmniejsza ciśnienie krwi i tętno oraz pomaga w relaksacji. Pojawia się kolejny przykład artykuł w czasopiśmie z 2015 r. Struktura i funkcja mózgu , który opisuje, w jaki sposób odkryto, że cisza stymuluje wzrost nowych neuronów w hipokampie (części mózgu, która zajmuje się uczeniem się, pamięcią i emocjami).

Jakie są zalety przerywanej ciszy?

Jako klinicyści zaznajomieni z przerywanym milczeniem, Bhatta i Carmichael zaobserwowali szereg korzyści wynikających z praktyki. Na przykład Bhatta mówi, że może to być pomocne w radzeniu sobie z tym, co nazywa burzami emocjonalnymi – co oznacza okresy, w których pojawia się gniew, smutek lub inna intensywnie negatywna emocja, gdy praktykujesz przerywaną ciszę lub coś innego, co wiąże się ze zwracaniem szczególnej uwagi na własne myśli . Wyjaśnia, że ​​stając się dobrze zorientowanym w identyfikowaniu i rozpoznawaniu negatywnych myśli, rozwiniesz umiejętności przetwarzania i radzenia sobie z tymi samymi rodzajami intensywnych emocji w codziennym życiu.

Inną korzyścią, o której wspominają zarówno Bhatta, jak i Carmichael, jest to, że dając odpocząć obszarom naszego mózgu Broca i Wernickego, może poprawić naszą zdolność do komunikowania się po zakończeniu okresu ciszy. Nie mówiąc, możemy potencjalnie nauczyć się, jak odpowiednio reagować po pauzie i zastanowieniu, zamiast natychmiast reagować na jakikolwiek sygnał, czy to e-mail, czy ustnie, wyjaśnia Bhatta. W tym samym tonie Carmichael mówi, że podobnie jak przerywany post, który może sprawić, że będziemy bardziej świadomi tego, co jemy, gdy przerwiemy post, przerywana cisza może sprawić, że będziemy bardziej świadomi tego, co mówimy i jak mówimy.

Dzięki celowemu milczeniu możemy zacząć zdawać sobie sprawę, że to wybór, aby mówić, i możemy zacząć zastanawiać się, dlaczego decydujemy się mówić, mówi Carmichael. Czy to dlatego, że czujemy potrzebę wypełnienia pustej przestrzeni w rozmowie? A może dlatego, że czujemy potrzebę pokazania się lub udowodnienia swojej wartości? Istnieje wiele różnych powodów, dla których dana osoba zdecydowałaby się mówić, a my nie zawsze jesteśmy świadomi tego procesu. Pomóc może w tym ćwiczenie świadomego milczenia.

Czy musisz być sam, aby ćwiczyć przerywaną ciszę?

Podczas gdy praktykowanie przerywanej ciszy może wydawać się samotną czynnością, Carmichael mówi, że jest to również coś, co można zrobić z partnerem lub w grupach, aby pomóc ludziom nauczyć się, jak zwiększyć ich niewerbalne zestrojenie ze sobą. Niezależnie od tego, czy jest to para, czy z przyjaciółmi lub rodziną, wspólne ćwiczenie celowego milczenia usuwa najbardziej oczywisty sposób komunikowania się, jakim są nasze słowa, mówi. Ale samo uczenie się, jak współistnieć razem, dzielić przestrzeń, oddychać tym samym powietrzem i zacząć dostrajać się do niewerbalnej mowy ciała – a nawet po prostu próbować razem czegoś nowego, a potem rozmawiać o tym doświadczeniu – może być świetną zabawą.

Czy istnieje ryzyko związane z przerywaną ciszą?

Ogólnie rzecz biorąc, przerywana cisza jest czynnością dość niskiego ryzyka, nie wymagającą żadnych substancji, suplementów ani narzędzi. Ale jeśli dana osoba zmaga się już z chorobami psychicznymi, takimi jak lęk lub depresja, praktykowanie przerywanej ciszy może zapewnić jej mózgowi przestrzeń do dostrojenia się do uczuć lub emocji, które w przeciwnym razie mogą próbować zablokować.

Cisza może początkowo wzmocnić hałas naszego wewnętrznego świata, który zwykle jest zagłuszany przez hałas naszego zewnętrznego świata, Jamie Price, twórca Moje życie , aplikacja uważności i totalnego dobrego samopoczucia, mówi. Kiedy „wyciszasz” hałas zewnętrzny, myśli i uczucia, które były już pod powierzchnią, mogą stać się znacznie głośniejsze i bardziej oczywiste. Oczywiście każdy reaguje na to na swój sposób. Na przykład Price mówi, że staje się bardziej świadoma uczucia smutku i samotności, mimo że jest otoczona przez ludzi. Inni mogą być coraz bardziej świadomi stałego, niskiego poziomu niepokoju, mówi.

Ponieważ poczucie bezradności jest jedną z cech charakterystycznych depresji, Carmichael mówi, że osoby z tą chorobą powinny ostrożnie podchodzić do przerywanego milczenia. Czasami mówienie i słyszenie własnego głosu jest dobrym sposobem, aby się bronić, a jeśli milczysz, może to być uczucie rezygnacji, wyjaśnia. Jednym z innych sposobów myślenia o depresji jest negatywna triada poznawcza: negatywne myśli ludzie mają o sobie, świecie i innych. Jeśli zdecydujesz się nie mówić, ponieważ czujesz, że i tak nie dostajesz od ludzi tego, czego potrzebujesz, to byłby to zły powód [ćwiczyć przerywane milczenie].

Jak ćwiczysz przerywaną ciszę?

Jasne, możesz po prostu znaleźć spokojne miejsce i poświęcić kilka chwil na ciszę, ale jeśli szukasz trochę więcej wskazówek, Price i Bhatta mają kilka sugestii. Na przykład Price mówi, że budzenie się wcześniej niż zwykle jest jednym z najlepszych sposobów na doświadczenie ciszy. Moja nauczycielka zalecała wstawanie „zanim usłyszysz odgłosy ptaków”, czyli przed świtem – mówi. Może się to wydawać boleśnie wcześnie, ale nagrody w postaci absolutnego spokoju i ciszy są znaczące i warte zamglonych oczu, które pojawiają się po przebudzeniu tuż przed świtem.

Jeśli chcesz zachować ciszę przez określony czas, pomocne może być użycie timera. Minutnik w telefonie może trochę drażnić po okresie ciszy, ale Price mówi, że istnieją aplikacje z konfigurowalnymi licznikami czasu medytacji, takie jak Moje życie oraz Zegar statystyk , gdzie można również wybrać ustawienia bez dźwięków w tle. Inną opcją aplikacji jest Relaks , który stworzył Bhatta. Zapewnia użytkownikom codzienną, przerywaną rutynę ciszy, a także różnorodne techniki medytacji, zarówno kierowane, jak i niekierowane.

Chociaż może to być pomocne dla niektórych, Bhatta podkreśla, że ​​nie potrzebujesz aplikacji do przerywanej ciszy. Ale jeśli odkryjesz, że wejście w coś nowego jest łatwiejsze dzięki jakiejś mapie drogowej, Bhatta mówi, że najlepszym sposobem na rozpoczęcie przerywanej ciszy jest przepracowanie następujących czterech elementów przez 10 minut każdego dnia: (1) Zamknij usta; (2) Zamknij oczy; (3) Ciche słuchanie; oraz (4) Ciche obserwowanie (twych myśli).

Przymykając oczy, droga wzrokowa może odpocząć, wyjaśnia. Następnie, słuchając w ciszy i słysząc dźwięki bez osądzania, drogi słuchowe mogą odpocząć. I wreszcie, umożliwienie przechodzenia myśli bez zwracania na nie uwagi, da odpocząć mózgowi.