Uwielbiam to lub nienawidzę, rozciąganie jest istotną częścią zdrowego, sprawnego ciała i jest kluczowe, jeśli chcesz pozostać aktywnym przez całe życie. Jeśli chcesz cieszyć się sprawnością przez całe życie, rozciąganie jest kluczem , mówi Matthew Morris, certyfikowany trener osobisty i mistrz programisty fitness w Burn Boot Camp w Cornelius w stanie Karolina Północna.

Rozciąganie nie tylko zwiększa elastyczność i zakres ruchu, ale także poprawia wydajność podczas treningów i wszelkiej aktywności fizycznej. Rozciągając się zwiększasz przepływ krwi do mięśni, a nawet pomagasz złagodzić stres i uspokoić umysł i jest to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie kontuzji . Regularne rozciąganie jest jednym z najważniejszych kluczy do zapobiegania urazom podczas zwykłych codziennych czynności, a także programów zdrowotnych i fitness, mówi Michael Pappas, PT, dyrektor generalny i współzałożyciel Pappas Physical and Hand Therapy w Providence, R.I.

ZWIĄZANE Z: Zaledwie 10 minut porannego rozciągania może wzmocnić cały dzień

Ale jak w przypadku każdego rodzaju ruchu lub aktywności fitness, właściwa forma ma znaczenie. Nawet jeśli masz najlepsze intencje, jeśli robisz to niewłaściwie, rozciąganie może mieć odwrotny skutek: albo utrudnić osiągnięcie celów związanych z wydajnością, albo narazić cię na większe ryzyko kontuzji. Eksperci analizują siedem najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi, próbując się rozluźnić — i opisują właściwy sposób rozciągania.

powiązane przedmioty

jeden Wykonywanie rozciągnięć statycznych (lub przytrzymanych) przed ćwiczeniami.

Wiele osób uważa, że ​​przed treningiem musisz wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające, ale może to działać przeciwko tobie. Wiele badań sugeruje, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami lub aktywnością zmniejsza wydajność, zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni, mówi Pappas. Może to być spowodowane tym, że statyczne rozciąganie przed treningiem zwiększa ogólne zmęczenie mięśni, co prowadzi do zmniejszenia wydajności i może zwiększyć ryzyko kontuzji. Zamiast tego zachowaj te statyczne rozciągnięcia po zakończeniu aktywności.

dwa Myślenie, że aby odnieść korzyść, musisz odczuwać ból.

Poznaj swoje ograniczenia. Ból jest nie tylko oznaką, że przesunęłaś swoje ciało za daleko, nawet do punktu kontuzji, ale może również zminimalizować wszystkie inne pozytywne korzyści wynikające z rozciągania. Ponieważ jest to bolesne lub niewygodne, może zniechęcić cię do rozciągania, mówi Pappas, co wcale nie powinno mieć miejsca. Zamiast tego, chociaż możesz odczuwać lekki dyskomfort podczas rozciągania i uwalniania napięcia, nigdy nie powinno to być bolesne. Jeśli kiedykolwiek zacznie boleć, natychmiast zrelaksuj się na tym odcinku (to nie zawody!).

prezenty dla ludzi, których nie znasz

3 Nie wytrzymam wystarczająco długo.

To bardzo powszechny błąd, który ludzie popełniają. Trzymanie rozciągania przez odpowiednią ilość czasu często może wydawać się życiem, ale jeśli chcesz w pełni skorzystać z dowolnego konkretnego rozciągania, nie możesz skrócić pozy. Utrzymanie każdego rozciągnięcia wystarczająco długo pozwala mózgowi wysłać sygnał do mięśni, aby się rozluźniły i wydłużyły, mówi Morris. Słodki punkt to zazwyczaj 20 do 30 sekund (dłużej, jeśli jeden obszar jest bardzo ciasny).

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń poprawiających samopoczucie, które powinieneś wykonywać każdej nocy przed snem

4 Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania.

Możesz być tak skupiony na rozciąganiu, że wstrzymujesz oddech. Problem? Może to zmniejszyć ilość natlenionej krwi docierającej do mięśni, co może zmniejszyć zdolność rozciągania się, mówi Pappas. Może również zmniejszyć ilość kwasu mlekowego we krwi, zwiększając prawdopodobieństwo odczuwania bólu podczas rozciągania. Aby to skorygować, jeśli to możliwe, weź długie, powolne oddechy przez nos, co ma dodatkową zaletę w postaci zmniejszenia stresu. Może się okazać, że z każdym cyklem wdechu i wydechu głębiej zanurzysz się w swoim rozciągnięciu.

5 Używanie niewłaściwej techniki.

To oczywiste, że musisz użyć odpowiedniej techniki, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje rozciąganie. Dobra technika jest również kluczowa dla uniknięcia kontuzji. Morris mówi, że dwa rozciągnięcia, które często się mylą, to złożenie do przodu i rozciągnięcie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej. Z rozciągnięciem do przodu, masz złożyć się od bioder i pozwolić swojemu ciału zwisać w kierunku ziemi, rozciągając ścięgna podkolanowe i plecy. Ale wiele osób ma tendencję do patrzenia w górę lub w dół; zamiast tego pozwól, aby twoja głowa i szyja odprężyły się całkowicie i ciężko. W rozciągnięciu czworogłowym w pozycji stojącej wiele osób odsuwa kolano zbyt daleko od linii środkowej ciała; zamiast tego utrzymuj zgięte kolano w linii z biodrem i wyprostuj tułów.

ZWIĄZANE Z: 5 prostych, codziennych ćwiczeń rozciągających biodra dla każdego, kto siedzi cały dzień

6 Odbijanie się podczas rozciągania.

Koszykówki mają być odbijane, a nie rozciągane. Odbijanie [podczas rozciągania] sygnalizuje mózgowi napinanie mięśni, co może prowadzić do naciągnięcia mięśnia, mówi Morris. Zamiast tego unikaj chęci podskakiwania i po prostu utrzymuj rozciąganie przez wyznaczony czas, pamiętając o głębokim i ciągłym oddychaniu przez cały czas.

7 Rozciąganie uszkodzonego mięśnia.

Chociaż niektóre rodzaje rozciągania po urazie mogą być korzystne, rozciąganie uszkodzonej tkanki może opóźnić i przedłużyć reakcję gojenia, mówi Pappas. Zamiast tego rozciągnij mięśnie przylegające do zranionej części ciała, aby nie sztywniały podczas odpoczynku uszkodzonego obszaru. Pracuj z pracownikiem służby zdrowia, takim jak fizjoterapeuta, aby upewnić się, że robisz to dobrze, aby promować gojenie i uniknąć dalszych szkód.

najlepsze książki dla maturzystów

ZWIĄZANE Z: 4 pomocne ćwiczenia na ból w dole pleców