Cześć. Nazywam się Sarah i jestem reporterem, więc nie pomyślałbyś, że w ogóle zawahałabym się rozmawiać z ludźmi na imprezach. Ale też jestem nieśmiała. I jestem od dziecka.

Geny mogą mieć coś wspólnego z moją nieśmiałością. Ludzie z różnymi genotypami mają zwykle różne poziomy lęku społecznego, mówi dr Scott F. Stoltenberg, profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie Nebraska-Lincoln, który przeprowadził ostatnie badania na ten temat. Ale czynniki środowiskowe liczą się bardziej: czerpiemy wskazówki od naszych rodziców. Cierpimy, jeśli jesteśmy zastraszani. Nawet odważni mogą stać się nieśmiali w obliczu pewnych wyzwań, takich jak utrata pracy lub odrzucenie, mówi dr Anne Marie Albano, psycholog kliniczny i dyrektor Kliniki Lęku i Zaburzeń Pokrewnych Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku. Miasto. Według dr Philipa Zimbardo, emerytowanego profesora Uniwersytetu Stanforda i pioniera badań nad nieśmiałością, połowa ludzi w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że jest do pewnego stopnia nieśmiała. On i inni eksperci myślą o towarzyskości na różne sposoby, z jednym końcem w zasadzie żyję dla imprez, a drugim Zostaw mnie w spokoju – na zawsze. (Patrz 3 Zabiegi na Poważną Nieśmiałość.) Wpadam gdzieś pomiędzy.

Oczywiście w życiu są gorsze rzeczy, ale chciałbym, żeby nigdy więcej nie musiałem czuć się niezręcznie w sytuacjach towarzyskich. Poza tym zawsze było mi zbyt łatwo namówić się na pozostanie w domu zamiast wychodzenia z domu. Eksperci twierdzą, że za każdym razem, gdy nieśmiała osoba unika spotkania towarzyskiego, jej lęk może rosnąć i nie będzie łatwiej czuć się pewnie następnym razem. Ludzie myślą, że zaufanie społeczne jest po prostu czymś, co ludzie mają, mówi dr Lynne Henderson, psycholog kliniczny i dyrektor Shyness Institute w Berkeley w Kalifornii. Ale jest to coś, co budujesz, wielokrotnie stawiając się w sytuacjach towarzyskich.

Dlatego postanowiłem przejść przez samodzielnie zaprojektowany obóz treningowy. Przez cztery tygodnie czytałem poradniki i byłem szkolony przez czołowych znawców nieśmiałości. Potem skorzystałem z ich rad na spotkaniach, ścieżce biegowej, a nawet scenie. Wyzwanie okazało się właśnie tym – wyzwaniem. Ale to też zadziałało, jak może dla tych z was, którzy są nieśmiały i chcą wypróbować własną wersję programu. Oto czego się dowiedziałem.

Lekcja nr 1: każde zdanie wychodzące z twoich ust nie będzie miało sensu; Zaakceptuj to

Wielu nieśmiałych, niespokojnych społecznie ludzi obawia się, że nie będą w stanie wywrzeć pożądanego wrażenia na innych, mówi dr Barry Schlenker, emerytowany profesor psychologii na Uniwersytecie Florydy w Gainesville, który przeprowadził szeroko zakrojone badania nad problemami społecznymi. niepokój. Nieśmiały ludzie często wydają się innym jako społecznie kompetentni, ale z jakiegokolwiek powodu (nierealistyczne standardy osobiste, brak pewności siebie) sami tego nie widzą. Nieśmiały ludzie mają również tendencję do przekonania, że ​​kiedy nieuchronnie nie uda im się dobrze spotkać, poniosą z tego powodu nieprzyjemne konsekwencje, w tym wstyd. Nic więc dziwnego, że mają tendencję do zamykania się w dużych zgromadzeniach. Zamiast tego, mówi Henderson, powinni próbować swobodnie błagać, aby zdać sobie sprawę, że można zgubić tok myśli lub zapomnieć imię osoby. Chociaż nie ma magicznego przełącznika, który zmieni sposób, w jaki postrzegasz swoje interakcje społeczne, ty mogą podejmij świadomy wysiłek, aby rozmawiać częściej i celowo edytować później swoje osądy. Udawaj, że jesteś twoim najlepszym przyjacielem. Kiedy jesteś dla siebie surowy, zapytaj: Co by mi powiedziała?

Lekcja w działaniu: Aby ćwiczyć spontaniczne mówienie, zapisuję się na zajęcia w Peoples Improv Theatre w Nowym Jorku. Improv pomaga, twierdzą eksperci, ponieważ wzywa do polityki zerowej tolerancji dla perfekcjonizmu. Sceny poruszają się tak szybko, że błędy są nieuniknione, nawet dla najbardziej doświadczonych wykonawców. Dodatkowo, mówi Tom Yorton, dyrektor generalny Second City Communications, firmy, która wykorzystuje improwizację do budowania umiejętności komunikacyjnych pracowników korporacji, uczestnicy mniej skupiają się na ocenianiu siebie, a bardziej na tworzeniu więzi z innymi.

Na początku każde nowe ćwiczenie mnie denerwuje, a mniej więcej połowa scen, w których się znajduję, to totalne popiersia, wypełnione niezręcznymi przerwami i tematami, które się kończą. Jeden w szczególności, o wycieczce na plażę, kończy się kulawym. Cóż, miło było cię widzieć. Później łapię się na fiksowaniu na niepowodzeniach. Ale zamiast pławić się, pamiętam, że bałagan to nic wielkiego i że wszyscy inni też to zrobili. W trzecim tygodniu czuję się bardziej zrelaksowany i zdaję sobie sprawę, że im więcej popełniam błędów – a popełniam dużo – tym mniej każdy z nich wydaje się mieć znaczenie.

Lekcja nr 2: Słowo Nie jest głównym nie

Najważniejszą zasadą improwizacji (i dobrą wskazówką na całe życie) jest to: powiedz tak i… zamiast nie. Innymi słowy, zgadzaj się, a nie kłóć. Komplement, nie obrażaj. Teoria mówi Yorton, że pojęcie „nie”, czy to wypowiadane w improwizacji, czy w pracy i sytuacjach społecznych, tworzy barierę. Zamyka możliwości zamiast otwierać nowe. Jeśli potwierdzasz to, co mówi druga osoba i budujesz na tym, masz nieograniczony potencjał wzrostu. Ale dlaczego ta praktyka buduje pewność siebie? Ponieważ uznawanie i potwierdzanie innych, bycie kimś, kto jest pomocny i daje, mówi Yorton, daje poczucie siły.

Lekcja w działaniu: Tydzień po moim eksperymencie, podczas biegu, wpadam na innego biegacza, przyjaciela mojego męża. Moim początkowym instynktem jest kazać mu iść naprzód; Jestem świadoma tego, jak wolno biegam. Ale zasadniczo oznaczałoby to „nie”, co jest sprzeczne z zasadami, więc wciąż z nim biegam. Zaczynamy rozmawiać, a on mówi mi, że z daleka myślał, że jestem kimś innym. Jestem trochę zniechęcony porównaniem do tej osoby, ale nie pozwalam, żeby mnie to zniechęciło i przechodzimy do innych tematów, takich jak praca i sztuka, w której grał. Bieg mija tak szybko, że Prawie nie zauważam, jak dobrze działały zasady improwizacji.

Lekcja nr 3: Oczy są oknem na dobrą rozmowę

Niedawna analiza danych przeprowadzona przez Quantified Impressions, firmę zajmującą się analizą komunikacji z siedzibą w Austin w Teksasie, sugeruje, że aby nawiązać emocjonalne i znaczące połączenie przed lub w trakcie rozmowy, należy nawiązać kontakt wzrokowy przez 60 do 70 procent interakcji . Co więcej, kontakt wzrokowy zwiększa prawdopodobieństwo uczestniczenia w rozmowie, zgodnie z badaniem z 2002 r. na Queen's University w Ontario w Kanadzie. Jeśli trzy osoby siadają do kawy, a jedna osoba nie jest obserwowana, ta osoba jest mniej skłonna do rozmowy, mówi Briar Goldberg, dyrektor ds. opinii w Quantified Impressions. Twój poziom kontaktu wzrokowego informuje drugą osobę, że jesteś nią zainteresowany i że powinna czuć się komfortowo, kontynuując rozmowę.

Lekcja w działaniu: Pojawiam się na cotygodniowym tańcu swingowym, w którym jedynym sposobem na uczestnictwo jest poproszenie kogoś o zostanie moim partnerem. Od miesięcy staram się przekonać siebie do pójścia na to wydarzenie. (Uczęszczam na grupowe zajęcia swing-dance.) Ale nie byłem w stanie zdobyć się na nerwy. Ale teraz, kiedy mam plan, czuję się bardziej pewny siebie. Po przeskanowaniu pokoju dostrzegam potencjalnego partnera i próbuję złapać jego wzrok. Kiedy patrzy w moją stronę, podchodzę do niego i proszę go do tańca i tak po prostu jesteśmy na parkiecie. Sztuczka kończy się lądowaniem partnera po partnerze. W rzeczywistości jestem tak zachęcony, że wracam do tańca jeszcze dwa razy w ciągu następnego miesiąca.

Lekcja nr 4: Ty — tak, ty — przygotuj interesujący temat do rozmowy

Nieśmiały ludzie często wahają się mówić o sobie z obawy, że wydadzą się nudni lub zostaną osądzeni, mówi dr Deborah C. Beidel, profesor psychologii na Uniwersytecie Centralnej Florydy w Orlando. Ale to tylko utrudnia im prowadzenie rozmowy. Jak pisze w swojej książce Alan Garner, ekspert ds. komunikacji Mówienie konwersacyjne (17 USD, amazonka.pl ), Osoby, które spotykasz, też chcą o Tobie wiedzieć. Jeśli nie udostępniasz, osoba, z którą rozmawiasz, może dojść do wniosku, że naprawdę nie jesteś zainteresowany nawiązaniem kontaktu. Co więcej, jeśli ciągle zarzucasz komuś pytaniami bez wypowiadania się, zmuszasz drugą osobę do mówienia. Ogólnym duchem tej zasady, mówi Yorton, jest nieobarczanie innych ludzi ciężarem przewożenia całego ładunku. Rozmowy powinny być symetryczne. Ludzie zazwyczaj ujawniają się w tym samym tempie, pisze Garner, który również oferuje instrukcje, jak robić to bez okazywania zaabsorbowania sobą: Kiedy zadajesz pytania i otrzymujesz odpowiedzi, spróbuj powiązać te odpowiedzi z własną wiedzą i doświadczeniami. Innymi słowy, nie zaczynaj losowo wypowiadać faktów na temat swojego życia randkowego lub pracy, jak robią to niektórzy nieśmiałi ludzie, gdy ich nerwy są najlepsze.

Lekcja w działaniu: Podczas wymiany ubrań około trzech tygodni po moim eksperymencie znajoma mówi, że nie zdawała sobie sprawy, że wciąż jestem w Nowym Jorku. Zamiast tylko potwierdzać, że wciąż jestem w mieście i na tym kończyć, opowiadam trochę o tym, jak szalony był ostatni rok. (Wyszłam za mąż, mój mąż rzucił pracę, a moja teściowa przeszła poważną operację.) A kiedy wyjeżdżamy, robimy plany na kawę. Zawsze staram się rozmawiać z baristą w mojej nowej ulubionej kawiarni. Nie rozmawiamy o niczym specjalnym. Po prostu pytam go, jak się miewa, i w zamian opowiadam mu trochę o moim dniu. Pewnego popołudnia mówi mi, że tym razem moja kawa jest na nim. Przydarzyło mi się to po raz pierwszy i czuję się jak zwycięstwo.

Lekcja nr 5: Ogranicz niepokój, przyznając, że go masz

Według badania z 2012 roku opublikowanego w Nauka psychologiczna , umieszczenie negatywnej emocji w słowach (tj. nazwanie jej) może zmniejszyć jej nasilenie. Kiedy badani, którzy bali się pająków, zostali poproszeni o zbliżenie się do dużej, żywej tarantuli, ci, którzy wcześniej wyrażali na głos swoje emocje, byli w stanie zbliżyć się do pajęczaka niż ci, którzy zachowali swój strach dla siebie. Ta taktyka może również zadziałać w przypadku lęku społecznego. W rzeczywistości, mówi Henderson, powiedzenie, że jesteś nieśmiały, jest czasami jednym z najłatwiejszych sposobów na relaks. Istnieje kilka teorii wyjaśniających dlaczego. Jednym z nich jest to, że pojedynczy obszar mózgu, prawa brzuszno-boczna kora przedczołowa, wydaje się obsługiwać zarówno etykietowanie, jak i regulację reakcji emocjonalnych, mówi dr Katharina Kircanski, doktorantka na wydziale psychologii na Uniwersytecie Stanforda. współautor opracowania. Wyzeruj jedno, a drugie nastąpi. W grę mogą też wchodzić korzyści płynące z uważności. Mówienie werbalne, że się boisz, może pomóc ci zauważyć swoje uczucia w chwili obecnej, zamiast próbować je odepchnąć, co czasami może wywołać jeszcze większy niepokój, mówi Kircanski.

Lekcja w działaniu: Minęły cztery tygodnie odkąd zacząłem obóz treningowy, a moja klasa improwizacji przygotowuje pokaz. Myśl o zaproszeniu znajomych od razu mnie denerwuje, ale i tak wysyłam im e-maile i staram się powiedzieć im, jak się czuję. Samo przyznanie się mnie uspokaja. Jedna z koleżanek pisze, że uważa, że ​​jestem śmiesznie odważna. Inna mówi, że to, co robię, jest jej koszmarem. Słuch, który dodaje mi otuchy jeszcze bardziej. Kiedy nadchodzi dzień występu, rzucam okiem na moich kumpli na widowni. Zdaję sobie sprawę, że jeśli coś popsuję, to po prostu nie ma to znaczenia, a moi przyjaciele nie będą o mnie mniej myśleć. Dokładnie tak czułaby się osoba pewna siebie społecznie. I to świetnie.