Nowy rok, nowy ty. To odwieczne styczniowe hasło, które zawiera taką obietnicę podboju świata. A potem, cóż, zbaczasz z tropu zdobywania listy rzeczy do zrobienia. Ale nawet najwznioślejsze postanowienia (przebieganie maratonu, pisanie książki) nie muszą odejść w luty. Zachowanie motywacji – i osiągnięcie tego, co postanowiłeś zrobić w ten jasny Nowy Rok – jest zaskakująco możliwe. Wystarczy postępować zgodnie z tymi dziewięcioma mantrami, dostarczonymi przez naukowców badających motywację i wspieranymi przez kobiety, które wykorzystały je do realizacji swoich największych ambicji.
1. Kiedy robisz plan, przewiduj wstrząsy. Zanim spróbujesz osiągnąć cel, wyceluj w potencjalne pułapki i rozwiąż je. Peter Gollwitzer, profesor psychologii na Uniwersytecie Nowojorskim w Nowym Jorku, mówi, że ludzie, którzy planują przeszkody, częściej trzymają się projektów niż ci, którzy tego nie robią. W badaniu z 2009 roku opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine Gollwitzer porównała dwie grupy kobiet, które chciały być bardziej aktywne. Obie grupy otrzymały informacje na temat prowadzenia zdrowego stylu życia. Ale drugi był również uczony, jak przewidywać przeszkody (przykład: prognoza pogody jest zła, ale planuję pobiegać) i omijać je za pomocą stwierdzeń jeśli-to (jeśli pada deszcz, pójdę do siłowni i korzystać z bieżni, zamiast całkowicie zrezygnować z ćwiczeń). Nic dziwnego, lepiej wypadli ci z drugiej grupy. Michelle Tillis Lederman z Nowego Jorku praktykowała tę strategię, kiedy pisała książkę w zeszłym roku. Zainstalowała żaluzje na drzwiach swojego domowego biura, aby zminimalizować zakłócenia, i zatrudniła redaktora, który dawał opinie na temat każdego rozdziału, aby nie utknęła po drodze. Ustaliła też zasady, na przykład sprawdzanie e-maili dopiero po dwóch godzinach pisania. Łatwiej było realizować ten plan, mówi Lederman, niż zmagać się z każdym rozproszeniem w danej chwili. Jej książka, 11 praw sympatii (American Management Association), ukaże się jeszcze w tym roku.
2. Skieruj mały silnik, który mógł - naprawdę. Według badań przeprowadzonych przez Alberta Bandurę, profesora psychologii na Uniwersytecie Stanforda, popęd człowieka często opiera się na tym, w co wierzy o swoich zdolnościach, a nie na tym, jak obiektywnie jest utalentowana. Jego praca wykazała, że ludzie, którzy dostrzegli poczucie własnej skuteczności (to znaczy przekonanie, że mogą osiągnąć to, co postanowili) osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią. Ta wiara w siebie pomogła Ingrid Daniels z Newark w stanie New Jersey porzucić stabilną pracę w korporacji, aby po urodzeniu pierwszego dziecka opracować linię koszulek. Nigdy nie przyszło mi do głowy, że mogę zawieść, mimo że nie miałam żadnego doświadczenia – mówi. Dziś Daniels prowadzi dwie dobrze prosperujące małe firmy (firmę produkującą koszulki i linię artykułów papierniczych), co pozwala jej zostać w domu z trójką dzieci.
3. Nie pozwól swoim celom szaleć... Lisa Ordóez, profesor zarządzania i organizacji w Eller College of Management na Uniwersytecie Arizony w Tucson, mówi, że kiedy twoje cele są zbyt ambitne, mogą się odwrócić, wypalić, a nawet stać się demotywującym. Zamiast dążyć do nierealistycznie wysokich celów (takich jak próba zaoszczędzenia wystarczającej ilości pieniędzy na zaliczkę na dom w ciągu sześciu miesięcy), wyznacz cele, które są naciągane, ale nie przesadne (wymyśl wykonalny plan oszczędnościowy dla swojego budżetu).
...Ale pracuj nad nimi codziennie. Według Daniela Pinka, autora książki Napęd: Zaskakująca prawda o tym, co nas motywuje (27 USD, amazonka.pl ), codzienne stawianie małych kroków nie tylko pomoże utrzymać zainteresowanie tym, co próbujesz osiągnąć, ale także zapewni, że powoli, ale pewnie zmierzasz do celu. Na przykład załóż słoik na zaliczki i co wieczór wrzucaj do niego resztę. Na dodatek każdego dnia będziesz mieć poczucie spełnienia.
4. Upublicznij to. Zamiast zachowywać swoje intencje dla siebie, uczyń je znanymi wielu. Inni ludzie mogą pomóc wzmocnić twoje zachowanie, mówi James Fowler, politolog, który bada sieci społecznościowe na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego. W końcu trudniej jest porzucić sen, gdy wiesz, że ludzie śledzą twoje postępy. Weźmy 25-letnią Stefanie Samarripę z Dallas, która chciała stracić 20 funtów. Założyła bloga i kazała go czytać wszystkim znajomym. Chciałam czegoś, co pociągnie mnie do odpowiedzialności, mówi. Samarripa waży się co tydzień i ogłasza wyniki w Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). W ciągu pierwszych trzech tygodni straciła sześć funtów. Ludzie czytają moje aktualizacje i komentują, co pomaga mi iść dalej, mówi.
5. Oprzyj się na załodze wsparcia podczas walki. Pomyśl o przyjaciołach i rodzinie, którzy naprawdę chcą, abyś odniósł sukces. Werbowanie tych, z którymi masz autentyczne relacje, jest kluczowe, gdy twoja motywacja zaczyna słabnąć. Wybierz ludzi, którzy mogli widzieć, jak w przeszłości ponosiłeś porażkę i którzy wiedzą, jak wiele znaczy dla ciebie sukces, mówi Edward L. Deci, profesor psychologii na University of Rochester w Nowym Jorku. Dla Jane Arginteanu z Nowego Jorku wsparcie przyszło w postaci jej narzeczonego, Glenna. Arginteanu paliła od czasu, gdy była nastolatką i próbowała rzucić już wcześniej. Kiedy zdecydowała się spróbować jeszcze raz, mówi Arginteanu, Glenn stanął przy mnie i powiedział mi, nigdy nie stawiając ultimatum, że chce się ze mną zestarzeć. To była wspaniała motywacja. Rok później jest wolna od dymu tytoniowego.
6. Stań się priorytetem. Postaw swoje potrzeby na pierwszym miejscu, nawet jeśli wydaje ci się to całkowicie samolubne. Jeśli poświęcisz się dla innych, aby ich zadowolić, zniweczysz swoje postępy (np. zjesz babeczkę, którą upiekła współpracownik, mimo że jesteś na diecie). Kilka lat temu Karen Holtgrefe z Cincinnati znajdowała się na samym dole swojej listy priorytetów. Miałam wymagającą pracę na pełen etat jako kierownik fizjoterapii i uczyłam fizjoterapii w niepełnym wymiarze godzin, mówi. Poza tym miałam pod opieką męża i dwoje dzieci. W rezultacie była zestresowana, miała nadwagę i cierpiała na ciągłe bóle pleców. Uderzyłem w ścianę i zdałem sobie sprawę, że muszę wprowadzić pewne zmiany dla mojego zdrowia psychicznego, mówi Holtgrefe. Porzuciła więc pracę nauczyciela w niepełnym wymiarze godzin, dołączyła do Weight Watchers i zaplanowała nienegocjowalne spacery sześć dni w tygodniu – tylko dla niej. W ciągu roku straciła 85 funtów, a ból pleców (i stres) zniknął.
7. Podejmij wyzwanie - i zmieniaj rzeczy. Trudno pozostać entuzjastycznie nastawionym, gdy wszystko pozostaje takie samo, mówi Frank Busch, który trenował trzy drużyny pływackie olimpijskie. Aby utrzymać motywację swoich sportowców, nieustannie rzuca im wyzwania i zaskakuje ich – dodając nowe ćwiczenie do rutyny treningowej lub dając im przerwę od jednego treningu, aby mogli się zregenerować. Amy Litwak z Atlanty zrobiła to samo. Miała za sobą kilka półmaratonów, ale chciała czegoś nowego, więc zapisała się na serię mini triathlonów. Każdy wyścig był dłuższy niż poprzedni lub miał nieco inne wyzwanie, mówi. Przebiła się przez nie i teraz trenuje do pełnego maratonu.
8. Kontynuuj naukę. Aby zregenerować siły, skup się na cieszeniu się procesem dotarcia do celu, a nie tylko na patrzeniu na linię mety. Janet Casson z Queens w stanie Nowy Jork postanowiła uczyć jogi. Ukończyła szkolenie, ale znalezienie pracy trwało dłużej niż przewidywano. Aby nie stracić energii i nie zniechęcić się, Casson wykorzystała czas na doskonalenie swoich umiejętności. Uczęszczała na warsztaty i uczyła się z różnymi nauczycielami. To było ożywcze i sprawiało, że pracowałam nad swoim celem, mówi Casson, która teraz prowadzi pięć lekcji tygodniowo.
9. Pamiętaj o głębszym znaczeniu. Według Deci jest bardziej prawdopodobne, że zrealizujesz cel, gdy ma on dla ciebie prawdziwe osobiste znaczenie. (Na przykład chcę nauczyć się mówić po francusku, aby móc komunikować się z moimi kanadyjskimi krewnymi, jest to silniejszy powód, niż powinienem uczyć się francuskiego, aby móc być bardziej kulturalną osobą). A kiedy proces ten nie jest przyjemny pomaga przypomnieć sobie to osobiste znaczenie. Deci podkreśla, że nie wszyscy oddani ćwiczącym na siłownię uwielbiają ćwiczyć, ale ponieważ mają głębokie pragnienie bycia zdrowymi, ćwiczą tydzień po tygodniu. Dobrym tego przykładem jest Jennie Perez-Ray z Parsippany w New Jersey. Pracowała w pełnym wymiarze godzin, kiedy zdecydowała się na uzyskanie tytułu magistra. Wiedziała jednak, że dążenie do tego celu oznaczałoby spędzanie mniej czasu z przyjaciółmi i rodziną. Ale byłem pierwszą osobą w mojej rodzinie, która zdobyła dyplom, więc było to dla mnie bardzo ważne, mówi Perez-Ray. Pamiętała o tym każdego wieczoru, który spędzała w klasie. Chociaż poświęcenia, które poniosła były trudne, zastanawia się, osiągnięcie mojego celu sprawiło, że było to warte zachodu.
