Jeśli chodzi o zdrowie, tak duży nacisk kładzie się na trening, że łatwo zapomnieć, że to, co robisz, gdy nie ćwiczysz, może być ważniejsze. Nie tylko czas poza siłownią stanowi większość Twojego dnia, ale odpowiednie paliwo i regeneracja są kluczowe dla zoptymalizowanego treningu. Chociaż wiele osób czuje, że musi coś przekąsić przed uderzeniem w matę, to nie jest to prawda.

„Jeśli ćwiczysz tylko przez godzinę lub krócej z mniejszą intensywnością, nie musisz dodawać energii, zwłaszcza jeśli zjadłeś posiłek trzy do czterech godzin wcześniej – ale nadal powinieneś nawadniać” – mówi dietetyk. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Wiele osób stwierdza również, że ćwiczenia z jedzeniem w żołądku – nawet jeśli jest to tylko mała przekąska – mogą prowadzić do skurczów lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych (GI). Ci ludzie będą zachwyceni faktem, że coraz więcej badań pokazuje korzyści z ćwiczeń na pusty żołądek , ponieważ pozwala organizmowi spalać tłuszcz (nie węglowodany, które właśnie zjadłeś) jako paliwo.

ZWIĄZANE Z: 5 sycących, pożywnych przekąsek, które utrzymują stan zapalny w zatoce

Jedz co najmniej 30 minut przed treningiem.

Mimo to wielu bywalców siłowni potrzebuje odrobiny przedtreningówki, aby poczuć energię i uniknąć zawrotów głowy. „Najlepiej zjeść przekąskę co najmniej 30 minut przed treningiem, aby uzupełnić zapasy energii na nadchodzącą aktywność” – mówi Cara Harbstreet, MS, RD, LD, z Uliczne inteligentne odżywianie , dietetyk w Kansas City. 'Z zasady ta przekąska powinna być bogata w węglowodany, od niskiej do umiarkowanej zawartości białka, uboga w tłuszcz, a także zawierać od 5 do 10 uncji płynów.'

Jedz przekąskę, a nie posiłek.

Ważne jest, aby pamiętać, że chcesz jeść a przekąska — nie posiłek. „Kiedy jesz przed treningiem, celem powinna być porcja wielkości pięści, a nie talerza, aby zmniejszyć dolegliwości jelitowe” – mówi Bonci. „Jeśli wybierasz popularną opcję wypicia koktajlu, należy go wypić co najmniej godzinę przed planowanym wysiłkiem fizycznym, aby mieć czas na opuszczenie żołądka, aby cała krew nie była kierowana do przewodu pokarmowego podczas ćwiczeń , ale zamiast tego płynie do ćwiczących mięśni”.

ZWIĄZANE Z: 40 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci pożegnać się z wieszakiem na dobre

Jedz na trening, który robisz.

Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowych opcji przekąsek, warto podkreślić, że to, po co sięgasz, może się zmienić w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz. „W przypadku treningów typu HIIT spalasz więcej węglowodanów, więc paliwo przedtreningowe powinno być bardziej skoncentrowane na węglowodanach” – mówi Bonci. „Jeśli trenujesz siłowo, idealnie byłoby, gdybyś miał trochę białka nie tylko po treningu, ale także przed, aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych i zminimalizować rozpad. Zważywszy, że w przypadku jogi mała węglowodanowa przekąska, która szybko opuszcza jelita, może być bardziej komfortowa i zminimalizować stres jelit, zwłaszcza jeśli wykonujesz pozycje odwrócone; więc zjedzenie czterech suszonych śliwek lub puree z suszonych śliwek i upewnienie się, że nawadniasz się godzinę przed zajęciami, dobrze by zadziałało.

czy można myć podłogi z twardego drewna octem

Co zjeść w szczypcie

Jak wszyscy wiemy, jest wiele dni, kiedy samo wejście na siłownię jest wyzwaniem, więc zaplanowanie czasu na przekąskę przed treningiem nie zawsze jest realistyczne. Jeśli podczas wchodzenia do sali treningowej potrzebujesz trochę paliwa, Harbstreet zaleca unikanie czegokolwiek bogatego w białko, tłuszcz lub błonnik, ponieważ może to spowolnić trawienie i potencjalnie prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego. „Pokarmy o lekkim smaku są również mniej podatne na problemy, więc coś takiego jak lekko solone, pieczone drobne ziemniaki mogą być świetną opcją. Innym rozwiązaniem może być zwrócenie się w tym momencie na źródła paliw płynnych; mogą być szybciej i łatwiej trawione i wchłaniane, co oznacza, że ​​można czerpać korzyści z węglowodanów w postaci płynnej, a także wspomagać nawodnienie”. Rzeczy, które szybko się psują, takie jak owoce lub suszone owoce , może być również dobre w tym scenariuszu.

ZWIĄZANE Z: 6 inteligentnych wskazówek dotyczących przekąsek, które pomogą Ci odeprzeć wieszak (i ​​zachować zdrowie psychiczne)

Najlepsze opcje przekąsek przedtreningowych według RDs

powiązane przedmioty

jeden 1/4 szklanki suszonych plastrów mango i surowych migdałów

„Garść suszonych owoców i mieszanych orzechów pomaga zapewnić długotrwałe paliwo do biegania lub wędrówek. Tylko pamiętaj, aby utrzymać porcję na poziomie około 1/4 szklanki i staraj się, aby była około godziny przed czasem, aby nie skończyć nieprzyjemnie pełny przed treningiem” – mówi Mackenzie Burgess, RDN, dietetyk i projektant przepisów. w Wesołe wybory z siedzibą w Denver.

dwa Kromka tostów pełnoziarnistych z łyżką masła orzechowego i małym bananem

' Ta kombinacja zapewnia większą ilość szybko trawionych węglowodanów — idealną do napędzania intensywnych treningów, takich jak bieganie lub trening HIIT. Zjedz tę przekąskę co najmniej godzinę przed intensywnym treningiem, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na strawienie” – mówi Burgess.

nakrycie odpowiedniego stołu do obiadu

3 16-uncjowy zielony koktajl

„Smoothies mogą dać ci zastrzyk energii na zajęcia cardio, nie powodując, że poczujesz się przesadnie wypchany. Pamiętaj, aby wybierać składniki, które zapewniają odpowiednią równowagę węglowodanów i białka” – mówi Burgess. Na przykład zaleca zmieszanie ze sobą połowy mrożonego banana, 1 łyżki masła orzechowego, 1 szklanki szpinaku, 1 łyżki białka w proszku i 1 szklanki mleka migdałowego. „Ponieważ koktajle mogą zawierać więcej kalorii i składników odżywczych, należy je pić na dwie do trzech godzin przed sesją potu” – dodaje.

4 Średnie jabłko i łyżka masła orzechowego

„Ta klasyczna kombinacja węglowodanów i białka jest idealna do napędzania lekkiego treningu, takiego jak joga czy pływanie. Nie lubisz jabłek? Zamiast tego spróbuj gruszek lub truskawek” – mówi Burgess.

5 Kubek beztłuszczowego jogurtu greckiego

„Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka, które pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni i wspomaga proces regeneracji”. mówi Burgess. „Spróbuj zjeść tę przekąskę na godzinę lub dwie przed sesją podnoszenia ciężarów. Aby dodać trochę zdrowych węglowodanów do mieszanki, dodaj miód lub domową granolę”.

ZWIĄZANE Z: Jak wybrać odpowiedni trening w zależności od nastroju — czy jesteś smutny, spięty, czy masz mało energii

6 Mini pita pełnoziarnista, pięć posiekanych suszonych śliwek i łyżka masła migdałowego

„Ta mieszanka dostarcza węglowodanów i tłuszczu, zapewniając szybką i długotrwałą energię, idealną na dwugodzinną wędrówkę lub jazdę na rowerze” – mówi Bonci.

7 Koktajl z 8 uncjami mleka, trzema suszonymi śliwkami, 1/2 mrożonego banana

„To dodaje białka z węglowodanami, tworząc idealne połączenie do treningu siłowego” – mówi Bonci.

8 Daktyle

' Daktyle pełne naturalnych cukrów które są lekkostrawne i dostarczają szybko działającej energii do treningu wytrzymałościowego”, mówi Natalie Rizzo, MS, RD i założyciel Greenletes. Możesz wybrać się na jedną lub dwie randki, jeśli zaczniesz szukać czegoś do przekąszenia na krótko przed rozpoczęciem treningu.

9 Orzechy

„W przypadku treningów o mniejszym wysiłku, takich jak joga czy pilates, organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. Garść orzechów włoskich lub migdałów przed jednym z tego typu treningów zaspokoi głód i doda Ci energii” – mówi Rizzo.

ZWIĄZANE Z: 5 pysznych, zdrowych i łatwych do przygotowania przekąsek o północy