Wchodzenie w świąteczny nastrój może być łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Więcej niż 20 procent Amerykanów zgłasza wysoki poziom stresu w okresie świątecznym – a ten rodzaj chronicznego napięcia nie jest dobry dla twojego ciała ani umysłu.

Wszyscy jesteśmy stworzeni, aby doświadczać pewnego stresu — eksperci nazywają nawet hormon stresu odruchem walki lub ucieczki. W czasach kryzysu hormony stresu będą utrzymywać Twój system w stanie czerwonej gotowości, dopóki zagrożenie nie zniknie.

Ciało jest przygotowane na krótkie wybuchy, wydostanie się z bezpiecznej drogi i powrót do normy, mówi dr Mindy Greenstein, psycholog kliniczny i blogerka. Psychologia dzisiaj . W przypadku długotrwałego stresu nie ma wytchnienia, a organizm nadal produkuje kortyzol, czyli tak zwany hormon stresu.

Tak, święta są domniemany być czasem, aby cieszyć się bliskimi, ale jeśli musisz wybrać się do zatłoczonego centrum handlowego i ugotować pięciodaniowy posiłek, a zrezygnowałeś z sypialni teściom, łatwo zrozumieć, dlaczego masz zęby. Nie wspominając już o tym, że prawdopodobnie mniej śpimy, mniej ćwiczymy i jemy niezdrowe, kaloryczne potrawy, wyjaśnia dr Amit Sood, profesor medycyny i autor książki Przewodnik Mayo Clinic dotyczący bezstresowego życia .

Fajnie byłoby złagodzić stres godzinnym masażem, ale kto ma na to czas? Zamiast tego wypróbuj te niwelujące stres ćwiczenia, które z pewnością uspokoją Cię w ciągu kilku minut.

Zaparz filiżankę herbaty.
Kilka łyków uspokajającej mieszanki może być kluczem do odprężenia się w środku szaleństwa. Naukowcy z Uniwersytetu Londyńskiego odkryli że uczestnicy badania, którzy pili herbatę, byli w stanie odstresować się szybciej niż ci, którzy pili substytut herbaty, a ci, którzy specjalnie pili czarną herbatę, mieli niższy poziom kortyzolu po udziale w stresujących wydarzeniach. Jeśli czarna herbata nie jest twoją ulubioną, wybierz zieloną— jedno małe badanie znalazł związek między związkiem zawartym w zielonej herbacie a zmniejszeniem częstości akcji serca i ogólnego stresu pod wpływem stresujących sytuacji.

Lauren Miller, Autor 5 minut do złagodzenia stresu , mówi, że celem każdego zadania łagodzącego stres jest odciągnięcie nas od brudu mózgowego i przerwanie mózgu. Nawet jeśli twój wybór herbaty nie jest poparty naukowo, czynność parzenia i popijania może wystarczyć, aby oderwać twój umysł od napięć rodzinnych.

Śmiej się z tego.
Wszyscy eksperci są zgodni: znalezienie sposobu na śmiech to jeden z najłatwiejszych sposobów na uniknięcie wakacyjnego stresu. Ale nie możesz po prostu chichotać do siebie – to musi być prawdziwy, radosny śmiech. W jednym badaniu pacjenci ze Środkowego Zachodu, którzy przeszli terapię śmiechem, mieli: niższy poziom samodzielnie zgłaszanego stresu self .

Jak to działa? Według Kliniki Mayo śmiech aktywuje i łagodzi reakcję na stres, uwalnia endorfiny i łagodzi napięcie. Zachowaj listę odtwarzania filmów z YouTube, które nigdy Cię nie zawiodą, i korzystaj z nich w tych chwilach, gdy jesteś gotowy, aby wyrwać włosy.

Przytul to.
Jeden Badanie UNC wykazali, że przytulanie i ciepły kontakt prowadziły do ​​obniżenia ciśnienia krwi i tętna w porównaniu z dorosłymi, którzy byli częścią grupy kontrolnej bez kontaktu. Korzyści są prawdopodobnie związane z oksytocyną, hormonem wiążącym, który również został związane z niższym ciśnieniem krwi i poziom kortyzolu .

Miller mówi, że dwie z naszych podstawowych potrzeb jako ludzi to poczucie bezpieczeństwa i łączności. Kiedy czujemy się bezpieczni i połączeni, zmienia się całe nasze postrzeganie świata.

Licz swoje oddechy.
Oddychanie jest jedną z czynności organizmu najskuteczniejsze środki łagodzące stres —ale nie byle jaki oddech. Mówimy o oczyszczających oddechach.

Greenstein ma sztuczkę, która zapewnia, że ​​bierzesz głębokie, pełne oddechy. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i weź oddech. Jeśli ręka na twojej klatce piersiowej zaczyna się unosić, bierzesz płytkie oddechy. Ćwicz, aż przesuniesz rękę po brzuchu – wtedy zacznij brać powolne, celowe oddechy. Jeśli czujesz, że nadchodzi zły moment, wiesz, że nadszedł czas na oczyszczające oddechy, mówi Greenstein.

Znajdź swoje centrum.
Zrób swój głęboki oddech o krok dalej z odrobiną czasu zen. Nazywa uważna medytacja , tylko kilka minut może się skrócić poziom kortyzolu i pomóc Ci znaleźć nowe spojrzenie na sytuacje stresowe.

Nawet jeśli medytacja nie jest twoja rzecz , kilka minut uważności może poważnie złagodzić stres. Potrzebujesz cichej przestrzeni? Zakradnij się do sypialni lub łazienki i zamknij drzwi, aby zagłuszyć hałas i spędzić trochę czasu w samotności. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, wypróbuj naszą prostą, pięciominutową rutynę. Jeśli nadal potrzebujesz pomocy, Greenstein poleca aplikacje do medytacji z przewodnikiem — ona uwielbia Przestrzeń nad głową — aby pomóc Ci się skupić.

Przeczytaj swoją ulubioną książkę.
Poświęcenie kilku minut na przejrzenie stron dobrej książki jest zarówno taktyką łagodzenia stresu w danej chwili, jak i zapobiegania mu, zanim się zacznie.

Jeśli masz zamiar zmierzyć się ze stresującymi ludźmi, przeczytaj coś, co cię zainspiruje, mówi Sood. Poświęć trochę czasu, zanim wszyscy się obudzą, aby zwinąć się w kłębek z dobrą książką lub zapisać stos ulubionych czasopism do przekartkowania w środku szalonego dnia — zrelaksuje umysł i ciało.

Wyjdź na zewnątrz.
Wyjście na zewnątrz jest ważnym środkiem łagodzącym stres — w rzeczywistości badanie z 2011 r. na Uniwersytecie w Edynburgu stwierdzili niższy poziom kortyzolu u dorosłych, którzy mieszkali na obszarach o większej ilości terenów zielonych. Skorzystaj ze swojego ulubionego zimowego zapachu — krótkie spacery w sosnowym lesie zmniejszony niepokój i stres w jednym badaniu.

Krótsze dni oznaczają mniej światła słonecznego, mówi Sood. To może wywołać u ludzi większy stres. Gdy robi się ciemniej, nasze ciała produkują więcej melatoniny – hormonu snu – co prowadzi nas do ospałości i zmęczenia, ale kiedy mamy pełny talerz i pełny dom, to wyczerpanie może łatwo przełożyć się na poczucie przytłoczenia. Wyjdź na zewnątrz, kiedy możesz i rozkoszuj się słońcem, nawet w chłodne dni.

Zrób sobie przerwę na przekąskę.
Nauka zidentyfikowała kilka przekąsek, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu — gorzka czekolada , nasiona dyni , albo może nawet guma do żucia żeby wymienić tylko kilka. Ale, jak w przypadku każdego popartego naukowo łamacza stresu, znasz swoje ciało lepiej niż ktokolwiek inny i intuicyjnie rozumiesz, co może sprawić, że poczujesz się lepiej.

Tylko dlatego, że nauka mówi, że coś „średnio” niekoniecznie oznacza, że ​​to będzie prawda dla ciebie, mówi Greenstein. Skupiaj się na rzeczach, które mają wrażenie, że mogą pomóc.

Co najważniejsze, unikaj dążenia do perfekcji i naucz się akceptować nieuniknione wyboje na drodze. Musisz rozwijać tę postawę przez pewien czas, tygodnie lub miesiące, mówi Sood. Nie staniesz się zen z dnia na dzień, a pierwszą próbą bezstresowego stylu życia nie jest poranek w Święto Dziękczynienia.

Zacznij już dziś — a zanim zadzwoni dzwonek do drzwi, być może będziesz gotowy na przyjęcie całej rodziny.

Plus: nawet jeszcze sposoby na zmniejszenie stresu wakacyjnego.