Kluczem do prawidłowego odżywiania i utrzymania wagi jest plan, który pasuje do Twojego życia. Rozważ te punkty:
1. Poznaj siebie. Niektórzy ludzie rozkoszują się sztuką przygotowywania posiłków. Dla innych mikrofalówka ratuje życie. Liczy się to, że znajdziesz zdrowy sposób gotowania i jedzenia, który Ci odpowiada. Na przykład, jeśli lubisz duże, zasiadane obiady, zignoruj konwencjonalną mądrość, która mówi, że najlepiej jest jeść dużo małych posiłków (tylko pamiętaj, aby nie podjadać przez cały dzień, jeśli planujesz ucztę w nocy).
Poznanie siebie oznacza również planowanie pułapek. Jeśli, powiedzmy, często nosz podczas pracy, trzymaj jedzenie jak najdalej od biurka lub przynieś zdrową przekąskę z domu. Jeśli Twoim problemem jest słone śmieciowe jedzenie, nie jedz bezpośrednio z wieloporcjowego opakowania; wyjmij garść, a resztę odłóż. Niewielkie zmiany nie wydają się być poświęceniem, mówi Brian Wansink, profesor marketingu i nauk żywieniowych na Cornell University, ale robią różnicę: „Spożywanie 200 kalorii mniej dziennie może oznaczać utratę 20 funtów w ciągu roku”.
2. Daj groszkowi (i brzoskwiniom) szansę. Łatwo powiedzieć „jedz więcej warzyw”, ale co z ludźmi, którzy nie lubią szpinaku i brokułów? Przy odrobinie uwagi na przygotowywaniu jedzenia, nawet wegetarianie powinni być w stanie znaleźć atrakcyjne zielenie (oraz pomarańcze i czerwienie). „Ludzie, kiedy gotują, skupiają się na przepisie na mięso” – mówi Margo Wootan, dyrektor ds. polityki żywieniowej w Centrum Nauki w Interesie Publicznym. — Potem podają z boku zwykłe brokuły gotowane na parze. A to jest nudne. Z taką samą ostrożnością należy obchodzić się z warzywami. Wootan sugeruje maczanie brukselki w musztardzie Dijon lub smażenie szpinaku, kapusty lub boćwiny z czosnkiem lub boczkiem. „Dlaczego nie możemy dodawać części tłuszczu z naszej diety do warzyw lub słodzika do owoców?” ona mówi. — Co jest nie tak z odrobiną cukru, która została przyklejona do brzoskwini?
Pomyśl o wykorzystaniu resztek lub świeżych warzyw w risotto, zupach, zapiekankach i gulaszach i dodaniu resztek do śniadaniowych frittatas lub przetarciu ich oliwą z oliwek, aby zrobić pastę do smarowania lub dip na kanapkę lub przystawkę, sugeruje Laura Pensiero, współautorka Książka kucharska zapobiegania rakowi Strang Stra (17 USD, amazonka.pl ) i jest właścicielem Gigi Trattoria w Rhinebeck w stanie Nowy Jork.
Kolejną zaletą układania warzyw w stosy jest to, że możesz zwiększyć objętość posiłku, nawet jeśli zmniejszysz kalorie. Ludzie zwykle spożywają taką samą wagę jedzenia, a nie taką samą liczbę kalorii w ciągu dnia, mówi Barbara Rolls, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii w University Park. Dodając do przepisu warzywa i owoce bogate w wodę oraz zastępując chudsze kawałki mięsa, możesz tworzyć zdrowsze posiłki o niższej kaloryczności i oszukiwać się, myśląc, że jesz tyle, ile zawsze.
Wreszcie, jeśli siekanie brokułów lub zbieranie malin nie jest twoją rzeczą, kup mrożone. Dostajesz te same składniki odżywcze bez kłopotów.
3. Jedz mniej mięsa. Podstawą zdrowej diety powinny być zboża, orzechy i nasiona, a także nieskrobiowe warzywa i owoce, a nie mięso. Produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste) dostarczają błonnika, który wspomaga układ trawienny i sprawia, że czujesz się pełniejszy, oraz witaminy z grupy B, które zwiększają energię i wspomagają metabolizm. Orzechy i nasiona zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina E w migdałach i nasionach słonecznika, które w innym przypadku są trudne do zdobycia. Rośliny strączkowe – w tym fasola, soja, orzeszki ziemne i soczewica – dostarczają również błonnika, wraz z białkiem, żelazem, kwasem foliowym i innymi składnikami odżywczymi. Zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi jako źródłem białka jest dobrą strategią ograniczania spożycia tłuszczów nasyconych.
Wprowadzanie tych produktów do swojego dnia jest łatwiejsze niż myślisz. Otwórz puszkę fasoli lub ciecierzycy i dodaj je do zupy, chili lub makaronu. Możesz też spróbować miski wzbogaconych płatków śniadaniowych, półtora uncji łuskanych nasion słonecznika na sałatce lub dwóch uncji migdałów. Będziesz jednym z mniej niż 3 procent Amerykanów, którzy otrzymują zalecaną dzienną dawkę witaminy E.
4. Oddziel tłuszcze. Jeśli chodzi o tłuszcze, być może nie ma innej dziedziny żywienia, w której badacze nauczyliby się tak wiele i zdezorientowali tak wielu konsumentów w trakcie tego procesu. Musisz wiedzieć, że tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż węglowodany czy białko, więc jeśli starasz się utrzymać lub schudnąć, ogranicz ilość spożywanego tłuszczu. To powiedziawszy, nie wszystkie tłuszcze w równym stopniu wpływają na organizm. Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są „dobrymi” tłuszczami; znajdują się w orzechach i olejach roślinnych oraz w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg i śledź. Nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi, a nawet mogą zmniejszać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Według American Heart Association spożywanie owoców morza z kwasami tłuszczowymi omega-3, takich jak łosoś i sardynki, dwa razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób serca.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, znane również jako „złe” tłuszcze, znajdują się w produktach mlecznych i wołowych oraz olejach palmowych i kokosowych. Im więcej zjesz, tym większe ryzyko chorób układu krążenia. Tłuszcze trans znajdują się również we frytkach i wielu komercyjnych wypiekach, takich jak ciastka i krakersy, ale stają się one coraz mniej powszechne. Po tym, jak amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nakazała firmom umieszczanie tłuszczów trans na etykietach żywności, niektóre restauracje, takie jak Wendy's i Red Lobster, ograniczyły ich stosowanie, a wielu producentów przeformułowało produkty, aby całkowicie pozbyć się tłuszczów trans. (Należy jednak pamiętać, że wiele z tych produktów zawiera teraz zamiast tego tłuszcze nasycone).
5. Obserwuj te porcje. Nawet gdy próbujesz jeść produkty bogate w składniki odżywcze, zwracaj uwagę na ogólną ilość spożywanej przez Ciebie żywności. Brian Wansink, profesor marketingu i nauk o żywieniu na Cornell University, wyjaśnia, że ludzie mają trzy miary sytości: głodują, mogą jeść więcej i są syci. „Przez większość czasu jesteśmy w środku”, mówi. „Nie jesteśmy ani głodni, ani syci, ale jeśli coś postawimy przed nami, zjemy to”. Proponuje ogłosić na głos: „Nie jestem naprawdę głodny, ale i tak to zjem”. To może wystarczyć, aby cię zniechęcić lub zainspirować do jedzenia mniej.
Restauracje niosą ze sobą wyzwania, ponieważ porcje są ogromne i zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu i sodu. „Jedzenie poza domem stało się dużą częścią naszej diety, około jednej trzeciej naszych kalorii” – mówi Wootan. „Jedząc poza domem, powinniśmy stosować te same strategie, które stosujemy w domu – nie w dniu twoich urodzin, ale we wtorkowy wieczór, kiedy nie ma czasu na gotowanie”. Jedna strategia: Podziel się przystawką. Zjesz zdrowszą porcję, a także zaoszczędzisz pieniądze.
6. Jedz, nie pij, kalorie. Napoje nie napełniają Cię w taki sam sposób, jak żywność: Badania wykazały, że ludzie jedzą tę samą ilość, niezależnie od tego, czy popijają jedzenie napojem o wartości 150 kalorii, czy nie. A większość napojów nie dostarcza wielu składników odżywczych.
W rzeczywistości wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to woda, mówi Barry Popkin, kierownik wydziału epidemiologii żywienia w Szkole Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill. „W kontekście historycznym”, mówi Popkin, poza mlekiem matki, „przez pierwsze 190 000 lat naszego istnienia piliśmy tylko wodę.
7. Ogranicz pakowaną żywność i czytaj etykiety. Wielu dietetyków zaleca zakupy na obrzeżach supermarketu, gdzie zwykle sprzedaje się świeżą żywność, taką jak owoce i warzywa, i unikanie wysoko przetworzonej żywności, która zwykle znajduje się w pudełkach w środkowych przejściach. Ale może być trudno oprzeć się rdzeniowi sklepu, z wygodnymi smakołykami i przetworzoną żywnością. Należy tylko pamiętać, że trzy czwarte sodu i większość tłuszczów trans i cukru, które Amerykanie spożywają, pochodzi z żywności pakowanej.
Sztuką jest przymykać oko na wszystkie kuszące twierdzenia na frontach opakowań – niskotłuszczowe, o niskiej zawartości węglowodanów, zero tłuszczów trans! – ponieważ niektóre są puste, inne nieuregulowane, a niektóre wprowadzają w błąd. Zamiast tego rzuć krytycznym okiem na pudełko faktów żywieniowych. Najpierw spójrz na kalorie, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i sód. Tłuszcze nasycone i sód są przedstawione odpowiednio w gramach i miligramach oraz jako procent zalecanego limitu tego, co powinniśmy jeść w ciągu dnia; kalorie i tłuszcze trans są wymienione po prostu jako ilości. Jeśli liczby wydają się wysokie, sprawdź kilka konkurencyjnych produktów, aby sprawdzić, czy możesz zrobić to lepiej. Pamiętaj, że możesz potrzebować pomnożyć, jeśli w opakowaniu jest więcej niż jedna porcja i realistycznie oczekujesz zjedzenia dwóch lub trzech porcji. Przeczytaj również dane dotyczące błonnika, magnezu, potasu, wapnia oraz witamin A, C i E. Są to składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby jeść więcej każdego dnia.
