W słynnym badaniu przeprowadzonym w 1993 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco naukowcy wymyślili sposób na podwojenie długości życia robaków. Uszkodzili gen, który powoduje starzenie się robaków (nazwijmy go genem Ponurego Żniwiarza) i nieznacznie zmodyfikowali inny gen, który pomaga utrzymać witalność robaków (tzw. gen Fontanny Młodości). Przełom miał poważne konsekwencje dla dłuższego życia, ale niestety tylko wtedy, gdy jesteś robakiem.
Naukowcy wciąż nie wiedzą, jak bezpiecznie podkręcać Twój DNA i przedłużyć ludzkie życie. Ale dzięki najnowocześniejszym badaniom wiedzą dużo o tym, jak sprawić, by twoje lata były tak zdrowe i szczęśliwe, jak to tylko możliwe. Siedemdziesiąt procent wszystkich chorób związanych z wiekiem jest związanych z wyborami stylu życia — na przykład nawykami związanymi z piciem i jedzeniem — a tylko około 30 procent wynika z twoich genów, mówi dr Henry Lodge, profesor medycyny na Columbia University Medical. Centrum, w Nowym Jorku. Oznacza to, że masz o wiele większą władzę nad starzeniem się z wdziękiem, niż myślisz. Na tych stronach znajdziesz siedem zaskakujących i wykonalnych sposobów na zachowanie zdrowia i szczęścia w miarę starzenia się. (W końcu komu potrzebny jest zmodyfikowany gen Fontanny Młodości?)
1. Upiecz ciasto. Posadź trochę kwiatów. (Trening triathlonowy opcjonalny.)
Musisz być aktywny w wieku średnim, aby pozostać żywym w swoich złotych latach. Ale bycie aktywnym może nie być tak trudne, jak myślisz.
Eksperci twierdzą, że odrobina ćwiczeń może zdziałać cuda. Ralph Paffenbarger Jr., jeden z głównych badaczy pionierskiego badania umieralności absolwentów Uniwersytetu Harvarda, odkrył, że ludzie, którzy regularnie zużywają 2000 lub więcej kalorii tygodniowo, wydłużają ich życie o około dwa lata. Niedawno zakończone 35-letnie badanie populacyjne miasta Kopenhaga, które obejmowało około 20 000 mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 93 lat, wykazało, że konsekwentne uprawianie joggingu, zaledwie godzinę tygodniowo w wolnym lub średnim tempie, może wydłużyć oczekiwaną długość życia mężczyzn o 6,2 lat, a kobiet o 5,6 lat.
Co więcej, hobby, które nie wiąże się z żadnymi tradycyjnymi ćwiczeniami, może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Twoim celem powinno być prowadzenie szerszego, bardziej holistycznie aktywnego stylu życia – mówi Dan Buettner, autor Niebieskie strefy: lekcje na dłuższe życie od ludzi, którzy żyli najdłużej (15 USD, amazonka.pl ). Oznacza to angażowanie się w nie siedzący tryb życia, który naprawdę sprawia Ci przyjemność, przez około dwie do trzech godzin tygodniowo. Buettner zaleca ogrodnictwo. Mówi, że nie tylko angażujesz się w aktywność fizyczną o niskiej intensywności, ale możesz również spożywać zdrowe dla serca warzywa.
Ponadto pozytywne spojrzenie na życie, które często jest generowane przez robienie zabawnych rzeczy, może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu. To dobrze, ponieważ wyższy poziom kortyzolu wiąże się z krótszymi telomerami – nasadkami ochronnymi na końcach chromosomów, które pomagają chronić DNA przed zwiększonym ryzykiem chorób zwyrodnieniowych, które pojawiają się wraz ze starzeniem się. Telomery są jak plastikowe końce na sznurowadłach, które zapobiegają strzępieniu się buta – wyjaśnia Thea Singer, autorka książki Mniej stresu (dla kobiet) (16 USD, amazonka.pl ).
2. Dotknij swojego wewnętrznego Buddy
Inny sposób na powstrzymanie kortyzolu przed zalaniem krwioobiegu? Aktywuj nerw Buddy. Tę nazwę nadała nerwowi błędnemu dr Gayatri Devi, adiunkt neurologii na Uniwersytecie Nowojorskim i dyrektor New York Memory & Healthy Aging Services, praktyki zdrowia integracyjnego. Rozciąga się od mózgu do brzucha i wszystkich narządów wewnętrznych i ma moc spowalniania bicia serca, dzięki czemu czujesz się spokojny. Spróbuj wziąć sześć kolejnych, 10-sekundowych oddechów za każdym razem, gdy poczujesz stres – czy to ostry stres, czy zwykły stres związany z korkiem. Ostatnie badanie opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Kardiologiczny Card zauważył, że metoda sześciu oddechów nawet zmniejsza niepokój i kołatanie serca. Kiedy czujesz panikę, możesz również spróbować podnieść stopy. Według Devi, leżenie z nogami uniesionymi nad głowę zwiększa przepływ krwi do serca, co automatycznie obniża tętno, pomagając utrzymać łagodność i wzrost poziomu kortyzolu.
3. Chroń swoje stawy
Każdy staw to złożony system kości, mięśni, ścięgien i chrząstek, które działają jako całość. Wraz z wiekiem Twoje stawy obciążone (biodra, kolana i kostki) często jako pierwsze wykazują oznaki starzenia. Dlaczego? Chrząstka i ścięgna z czasem tracą zawartość wody, przez co stają się mniej elastyczne i elastyczne, co ostatecznie powoduje ból.
Jeśli dopiero zaczynasz odczuwać pierwsze uderzenia bólu stawów (na przykład, gdy wstajesz rano lub stoisz zbyt długo), będziesz musiał zrobić coś więcej niż tylko ogród. Aby promować długoterminowe zdrowie stawów, wypróbuj treningi, które łączą trening cardio, trening siłowy oraz ćwiczenia sprawnościowe i relaksacyjne, mówi dr Gregg T. Nicandri, adiunkt chirurgii ortopedycznej i medycyny sportowej na University of Rochester Medical Center w Rochester , Nowy Jork. Zaleca, aby każdego tygodnia dążyć do 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz i tonowanie wolnych ciężarów – plus, optymalnie, joga dwa lub więcej dni w tygodniu. (To tylko zalecenie. Pamiętaj, że wszystko, co robisz, aby wzmocnić stawy, jest pomocne.)
Jeśli doświadczasz wczesnych stadiów zapalenia stawów lub cierpisz na uporczywy zapalny ból stawów, rozważ wypróbowanie Tai Chi. Badania pokazują, że ta praktyka daje podobne korzyści do jogi, ale mniej obciąża stawy. I chociaż wszyscy lekarze zgadzają się, że ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia stawów, jury wciąż nie jest w sprawie suplementów (takich jak glukozamina), które, jak wykazano, przynoszą ulgę osobom z umiarkowanym lub ciężkim zapaleniem stawów, ale nie działają dla wszystkich. (Jeśli rozważałeś ich użycie, najpierw porozmawiaj o tym z lekarzem.)
4. Poznaj swoje liczby
Twoje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu mogą być najlepszymi wskaźnikami tego, jak będziesz się starzeć. Według Michaela Roizena, dyrektora ds. odnowy biologicznej w Cleveland Clinic w Cleveland, odczyt ciśnienia krwi powinien wynosić 115/75 lub mniej; ogólny poziom cholesterolu 200 lub niższy; i poziom cholesterolu HDL 50 lub wyższy. (HDL to rodzaj cholesterolu, który, jak się uważa, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej).
Najlepszy sposób na osiągnięcie tych celów? Dobrze się odżywiać. Podczas gdy słynna dieta śródziemnomorska – która kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, orzechy i zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – wykazano, że obniża ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu i promować zdrowie serca, nie musisz przestrzegać go religijnie, aby czerpać z tego korzyści. Według Roizena sztuczka polega na tym, aby usunąć z diety przetworzoną żywność i zastąpić ją żywnością, o której udowodniono, że obniża poziom złego cholesterolu LDL i ciśnienie krwi. Niektóre do rozważenia: pokarmy bogate w potas, takie jak banany, słodkie ziemniaki, pomarańcze i pomidory. Wszystko to pomaga nerkom wypłukać sód (co powoduje wzrost ciśnienia krwi) z krwiobiegu. Wiadomo również, że jagody odrzucają punkty z pomiaru ciśnienia krwi. Badanie przeprowadzone w 2011 roku przez University of East Anglia i Harvard University wykazało, że ludzie, którzy jedzą co najmniej jedną porcję jagód tygodniowo, zmniejszają ryzyko rozwoju nadciśnienia o 10 procent. I oszczędź miejsce na deser: spożywanie minimalnie słodzonej czekolady (co oznacza zawartość kakao 70 procent lub wyższą) może również obniżyć poziom cholesterolu.
5. Nie opuszczaj klubu książki
Przełomowe badanie przeprowadzone w 1964 r. przez lekarza Stewarta Wolfa wykazało, że zwarta społeczność włosko-amerykańska mieszkająca w Roseto w Pensylwanii miała niską śmiertelność, mimo że miejscowi palili, cierpieli na otyłość i pracowali długie godziny równe inne dzielnice. Powód? Bycie wśród przyjaciół jest relaksujące, co obniża ciśnienie krwi i wspomaga gojenie, mówi dr Christine Carter, socjolog z University of California w Greater Good Science Center w Berkeley.
Nawet jeśli nie możesz spotykać się ze wszystkimi członkami rodziny i przyjaciółmi na co dzień, eksperci twierdzą, że nadal możesz dodać lata wysokiej jakości do swojego życia, dodając do kalendarza regularne spotkania z bliskimi przyjaciółmi (pomyśl o lunchach, grupach książkowych, filmach noclegi i wyjazdy weekendowe). W badaniu z 2010 r. dotyczącym relacji społecznych i ryzyka śmiertelności, opublikowanym w: Plos Medycyna , czasopismo naukowe, naukowcy doszli do wniosku, że wpływ niewystarczających relacji społecznych na ryzyko zgonu jest porównywalny z dobrze znanymi czynnikami ryzyka śmiertelności, takimi jak palenie i otyłość. Konkluzja: Jedz, pij i baw się – umiarkowanie iz przyjaciółmi – tak często, jak możesz.
6. Ucz się
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej masz wykształcenia, tym więcej możliwości będziesz mieć – co z kolei zwiększa twoje szanse na dłuższe i szczęśliwsze życie. Nowe badanie opublikowane w Dziennik Zdrowia i Zachowań Społecznych przyjrzeliśmy się różnicom w śmiertelności między białymi kobietami, które nie ukończyły szkoły średniej, a tymi, które ukończyły szkołę średnią lub więcej. Badanie wykazało, że gorzej wykształcone kobiety miały o 9 procent większe szanse na śmierć niż ich lepiej wykształcone rówieśniczki. Autorzy stawiają hipotezę, że wyższe wykształcenie może zapoczątkować pozytywny cykl obejmujący zatrudnienie i lepszy stan zdrowia. Ponadto wykształcenie zwiększa twoje rezerwy poznawcze, mówi Devi. Innymi słowy, dłużej utrzymuje większą aktywność większej liczby części mózgu.
Nawet jeśli jesteś doktorem, nie powinieneś spoczywać na akademickich laurach. Musisz uczyć się przez całe życie. Idealnie, mówi Devi, powinieneś zaangażować część swojego umysłu, na której nie polegasz: istnieje interesująca koncepcja wyuczonego nieużywania, co w zasadzie oznacza, że jeśli część mózgu nie jest używana, staje się mniej biegła. Zdywersyfikuj więc swoje portfolio poznawcze, na przykład próbując zbudować coś, jeśli jesteś pisarzem, uczęszczając na lekcje muzyki, jeśli jesteś urodzonym sportowcem lub naucz się malować, jeśli jesteś księgowym.
7. Bądź dobry
Ostatnie badania pokazują, że bycie rozważnym może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapewnić długie, szczęśliwe życie. Naukowcy Howard S. Friedman i Leslie R. Martin z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside przeprowadzili badanie na 1500 osobach, analizując 80 lat ich życia w celu ustalenia przyczyn długowieczności, i odkryli, że ludzie, którzy konsekwentnie zachowywali się w ten sposób, prosperowali. Osoby niesumienne, choć bystre, częściej dorastały, miały słabe małżeństwa, paliły, piły, względnie nie odnosiły sukcesów w pracy i umierały w młodszym wieku, mówi Friedman. Widzisz, twoja mama miała rację: jeśli chcesz wygrać w grze życia, naprawdę opłaca się być miłym.
Chcesz więcej wskazówek dotyczących zdrowego starzenia się? Siedmiu stulatków dzieli się własnymi radami na całe życie.
