mleko

Konwencjonalna mądrość
Wypić! Jest powód, dla którego mama go podała: jest bogaty w białko i wapń, które są ważne dla zdrowych mięśni i kości.

Ale poczekaj...
Mleko to kompleksowy pakiet odżywczy stworzony przez naturę, aby wspierać wzrost po porodzie, więc jest pełen naturalnie występujących hormonów i innych specjalistycznych składników. Ale czy są pomocne dla dorosłych? Eksperci nie są tacy pewni. W ostatnich latach badania kwestionowały nabiał jako możliwy związek z wieloma dolegliwościami, od trądziku (jak podano w badaniu z 2012 roku opublikowanym w Czasopismo Amerykańskiej Akademii Dermatologii ) na otyłość u dzieci (według artykułu z 2013 r. w czasopiśmie Archiwa chorób w dzieciństwie ) nawet na raka prostaty (sugerowane w 2012 r. Odżywianie i metabolizm papier).

Znalezienie równowagi
Według Narodowej Akademii Nauk powinieneś dążyć do 1000 miligramów wapnia dziennie. Ale jednocześnie Harvard School of Public Health radzi, aby ograniczyć nabiał (mleko, ser i jogurt łącznie) do jednej do dwóch porcji dziennie. Dwie porcje mleka to 600 miligramów wapnia. (Podobnie jak w przypadku innych form nabiału, mleko jest jednym z najbardziej skoncentrowanych dostępnych źródeł wapnia i jest łatwo przyswajalne przez organizm.) Aby uzupełnić resztę swojego zapotrzebowania na wapń, dodaj do diety fasolę, niektóre rodzaje tofu (poszukaj wapnia na liście składników), brokuły i zielone warzywa liściaste. Półtorej filiżanki gotowanego jarmużu zawiera prawie tyle samo wapnia, co osiem uncji mleka. I chociaż wapń ze źródeł roślinnych może być trudniejszy do wchłonięcia przez organizm (niektóre warzywa zawierają szczawiany, związki, które zakłócają uwalnianie wapnia), niewielkie ilości mogą się sumować.

Ale co, jeśli masz ochotę na więcej mleka niż dzienna dieta mleczna? Wypróbuj mleko sojowe, ryżowe, owsiane lub orzechowe, które w przeciwieństwie do mleka krowiego zwykle nie zawierają tłuszczów nasyconych, cholesterolu ani hormonów wzrostu.

Sól

Konwencjonalna mądrość
Nadmiar sodu zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu. W miarę możliwości należy unikać soli.

b ut Czekaj...
Krytycy, do których zalicza się przemysł solny, ale także niektórzy niezależni naukowcy, mogą być w niebezpieczeństwie posunięcia się za daleko w krucjacie wycinania soli. W końcu sód jest niezbędny do skurczu mięśni (tak jak ten potrzebny do bicia serca), transmisji impulsów nerwowych, równowagi pH i nawodnienia. Podczas gdy wyniki badań wspierających dietę o niskiej zawartości soli trafiły na pierwsze strony gazet, niektórzy naukowcy zaczynają wątpić w bezpieczeństwo diety o bardzo niskiej zawartości soli dla niektórych grup ludzi.

fa znalezienie salda
Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że mniejsze ilości soli są korzystne, mówi raport z 2013 roku z Instytutu Medycyny, który jest częścią Narodowej Akademii Nauk. Ale z pewnością nie potrzebujesz 3400 miligramów sodu dziennie, które średnio spożywają obecnie Amerykanie. Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zaleca mniej niż 2300 miligramów (nieco poniżej łyżeczki) dla zdrowych ludzi i 1500 miligramów dla osób z pewnymi czynnikami ryzyka, takimi jak wiek 51 lat lub więcej lub cukrzyca. Jak możemy przestać przesadzać? Najszybszym sposobem jest ograniczenie przetworzonej żywności. To właśnie te produkty, a nie nasze solniczki, dostarczają ponad 70 procent sodu w naszej diecie, mówi dr Linda Van Horn, dietetyk badawczy w Feinberg School of Medicine na Northwestern University w Evanston w stanie Illinois. Sól jest konserwantem i wzmacniaczem smaku, dlatego znajduje się prawie we wszystkim, co kupujesz w pudełku, puszce lub torbie. To, co zawiera dużą ilość soli, nie zawsze jest oczywiste: zawartość soli w zupach, pieczywie, a nawet płatkach śniadaniowych (niektóre z nich mają wyższy stosunek soli do kalorii niż chipsy) może szybko się sumować.

Dlatego uważnie czytaj etykiety podczas zakupów. Jeszcze lepiej gotuj w domu, gdzie możesz kontrolować sól. Jeśli zjadłeś dużo słonych produktów w ciągu jednego dnia (ujadanie po francusku!), następnego dnia zachowaj szczególną ostrożność. I używaj soku z cytryny, octu, ziół, cebuli lub czosnku — bez dodatkowej soli — aby wzmocnić smak jedzenia.

Ryba

Konwencjonalna mądrość
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane ze zdrowiem serca, wzroku i mózgu i występują w większej ilości w owocach morza niż w jakiejkolwiek innej żywności, w tym w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Najzdrowsze diety na świecie, takie jak śródziemnomorska i japońska, są pełne ryb.

b ut Czekaj...
Wszystkie ryby są narażone na skażenie rtęcią, twierdzą ekolodzy, ale niektóre gatunki znacznie częściej przechowują tę toksynę niż inne. Kiedy rtęć gromadzi się w organizmie z czasem, może prowadzić do chorób neurologicznych i reprodukcyjnych oraz upośledzać funkcje odpornościowe. Ryby hodowlane (które mogą być tańsze niż dzikie i stanowią połowę ryb spożywanych na świecie) również mogą być narażone na działanie rtęci. Ponadto ryby hodowlane są czasami leczone antybiotykami.

fa znalezienie salda
Aby zmaksymalizować korzyści odżywcze, staraj się spożywać 3½ uncji ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami American Heart Association. Aby zminimalizować ilość toksyn, jedz odpowiednie gatunki: bezpieczniejszymi źródłami bogatymi w kwasy omega-3 są małe i średnie ryby zimnowodne (takie jak anchois, sardynki i dziki łosoś) oraz małże. Ich wielkość i krótki czas życia ograniczają wchłanianie metali ciężkich i zanieczyszczeń występujących w większych organizmach morskich. Podczas gdy małże dzikie i hodowlane są zwykle równie pożywne i bezpieczne, łosoś i inne ryby są często zdrowsze i bardziej przyjazne dla środowiska, gdy są dzikie, mówi Joyce Nettleton, konsultant ds. żywienia z Denver, specjalizujący się w żywieniu owoców morza i kwasów tłuszczowych omega-3. Unikaj miecznika, makreli królewskiej i płytki, które są duże i żyją długo. Tuńczyk Albacore jest bezpieczny, gdy jest ograniczony do sześciu uncji tygodniowo, ale unikaj, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Ogólnie rzecz biorąc, postaw na różnorodność. Nie zawsze musisz jeść na przykład świeżego dzikiego łososia. Mrożona lub w puszkach jest tak samo bogata w omega-3 jak świeża i znacznie tańsza. Białe, łuszczące się odmiany ryb (tilapia, flądra) i małże nie zawierają tylu kwasów omega-3, co odmiany wymienione powyżej, ale zawierają ich trochę. Ponadto są ogólnie bezpieczne do spożycia. Jeśli od czasu do czasu zjesz, powiedzmy, łososia hodowlanego, nie przejmuj się. Nie musisz być za każdym razem doskonały, mówi Andy Sharpless, dyrektor generalny Oceana, organizacji zajmującej się międzynarodową ochroną oceanów. Po prostu musisz być dobry na dłuższą metę.

Cukier

Konwencjonalna mądrość
W dzisiejszych czasach nikt nie twierdzi, że cukier jest zdrową żywnością, ale jest szybkim energetyzującym i poprawiającym nastrój. A jeśli przesadzimy? Bez obaw. To tylko kalorie, a nie coś naprawdę złe, jak tłuszcze nasycone. Aby nadrobić kalorie, wystarczy trochę więcej czasu na bieżni. Dobrze?

b ut Czekaj...
Duża ilość cukru jest gorsza niż niezdrowa – jest szkodliwa, twierdzą niektórzy eksperci od otyłości, w dużej mierze dlatego, że cukier jest tak powszechny, że w końcu jesz więcej, niż twoje ciało może wygodnie przetworzyć. To wytrąca poziom insuliny z równowagi. Przechowywany w postaci tłuszczu nadmiar cukru zwiększa również ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Cukier w nadmiarze jest toksyną, mówi dr Robert Lustig, profesor pediatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Podobnie jak alkohol, trochę cukru jest w porządku, ale dużo nie.

fa znalezienie salda
Do 2007 American Journal of Clinical Nutrition Badanie wykazało, że rzeczywiście wskaźniki otyłości gwałtownie wzrosły i konsekwentnie wraz ze wzrostem dodatku cukru w ​​diecie (co oznacza cukier, który nie występuje naturalnie w żywności, np. w owocach). Jak więc możemy dosłownie cieszyć się naszym ciastem i też je zjeść? Porady różnią się w zależności od tego, gdzie należy narysować granicę między bezpieczną ilością cukru a jego zbyt dużą ilością. Większość zalecanych limitów dodatku cukru stanowi wyzwanie dla większości Amerykanów. American Heart Association zaleca kobietom nie więcej niż 100 kalorii dziennie dodanego cukru, czyli około sześciu łyżeczek. Mężczyźni, którzy mają więcej mięśni i efektywniej spalają kalorie, mogą otrzymać 150 kalorii. Eksperci ds. zdrowia, tacy jak dr David Katz z Yale University, zalecają spożywanie do 200 kalorii dodatku cukru w ​​diecie od 1500 do 2000 kalorii dziennie (spory zakres dla większości zdrowych kobiet). Dwieście kalorii dodanego cukru to mniej niż połowa średniej wielkości babeczki z kawiarni — na cały dzień. Większość Amerykanów je co najmniej dwa razy dziennie.

Ale nie rezygnuj z prób! Pomagają nawet niewielkie redukcje. Zacznij od czytania etykiet. Z 85 451 pakowanych artykułów spożywczych w przeciętnym amerykańskim sklepie spożywczym 74% dodało substancje słodzące, czy to w postaci naturalnego środka słodzącego (takiego jak sok owocowy), czy bardziej oczywistego rafinowanego białego cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Wszystkie ostatecznie rozkładają się na glukozę. Więc dla twojego ciała są one zasadniczo takie same. Nawet zdrowa żywność może być pakowana w cukier. Na przykład niektóre jogurty zawierają do 29 gramów cukru na porcję: odpowiednik ponad siedmiu łyżeczek. Zrezygnuj z słodkich napojów i słodzików w produktach, które ich nie potrzebują (sos do sałatek, sos do makaronu). Spróbuj uzyskać cukier z owoców i delektuj się rafinowanym rodzajem tylko tam, gdzie ma to znaczenie, takim jak okazjonalne czekoladowe pączki. Jeśli kochasz ciastka, upiecz je sam. Są szanse, że będziesz używać mniej słodzika niż komercyjna piekarnia, mówi Lustig.

Ziarna

Konwencjonalna mądrość
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, są niezbędne w zdrowej diecie. W przeciwieństwie do rafinowanej odmiany (znajdującej się w białej, wzbogaconej skrobi), pełne ziarna mają nienaruszone składniki otrębów i kiełków, dzięki czemu zachowują więcej białka i błonnika, co pomaga spowolnić proces trawienia – promując uczucie pełności, stabilizując poziom cukru we krwi, i obniżenie poziomu cholesterolu. We wszystkich dużych badaniach jedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z dobrymi wynikami zdrowotnymi, mówi Katz.

b ut Czekaj...
Tak naprawdę nie potrzebujesz zbóż, całych lub innych, mówią krytycy, wśród których najgłośniejsi są zwolennicy diety bezglutenowej i paleo-dietetycznej. Możesz uzyskać tyle błonnika i minerałów ze świeżych owoców i warzyw bez skrobi (takich jak jarmuż i brokuły), które, jak twierdzą ci krytycy, są również łatwiejsze do strawienia przez organizm.

fa znalezienie salda
W rzeczywistości całe ziarna są niezbędne. Zawierają unikalne składniki odżywcze, które jako część ogólnej zdrowej diety mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i rakowi. Pełnych ziaren nie można zastąpić zamianą produktów, mówi dr Suzanne Steinbaum, dyrektor oddziału kobiet i chorób serca w szpitalu Lenox Hill w Nowym Jorku. Staraj się, aby produkty pełnoziarniste stanowiły co najmniej połowę dziennych ziaren (trzy uncje dziennie to dobry cel), mówi USDA, wraz z 1½ szklanki owoców i 2½ szklanki warzyw. Ponieważ istnieje wiele bezglutenowych pełnych ziaren (w tym komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, brązowy ryż, owies i proso), nawet osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu mogą wprowadzić to zalecenie do swojej diety.

Kupując ziarna i pieczywo, mówi Steinbaum, sprawdź listę składników: Upewnij się, że nie ma żadnych dodatków ani dodanych cukrów. Należy również pamiętać, że nawet jeśli opakowanie reklamuje zawartość pełnego ziarna, oświadczenie nie będzie miało znaczenia, chyba że całe ziarno lub pełnoziarnista pszenica pojawi się na pierwszym miejscu na liście składników. Nie masz czasu na gotowanie pełnoziarnistego jęczmienia lub ryżu? Nawet perłowe i szybko gotujące się wersje zawierają więcej składników odżywczych niż biały ryż, więc nadal jesteś na dobrej drodze.