Tak, jesteś zajęty… ale wrzucenie PB&J, paczki cukierków i soku do pudełka na lunch Twojego dziecka prawdopodobnie nie zapewni jej energii. Pomyśl o południowym posiłku jak o paliwie dla mózgu i ciała, które zasili resztę dnia, mówi Dawn Jackson Blatner, RDN.

Oto, gdzie staje się to trudne: to nie jest wsad, że jeśli przyniesiesz lunch, będzie zdrowy, mówi Blatner, odwołując się do badanie z 2014 r. że ogólnie rzecz biorąc suchy prowiant na lunch? mniej pożywne niż te oferowane przez szkoły.

Aby je dobrze nosić przez cały dzień, dzieci potrzebują wszystkiego po trochu, w tym białka dla mięśni, węglowodanów dla energii i dla mózgu, a także różnych składników odżywczych, z których każdy zapewnia unikalne funkcje, mówi Jackie Newgent, RDN. Postępuj zgodnie z tym łatwym do opanowania, zatwierdzonym przez dietetyków czteropunktowym przewodnikiem (pięć… jeśli liczyć przekąskę) — po prostu mieszaj i dopasowuj poniższe opcje, aby wychwycić składniki odżywcze z każdej kategorii.

jak czyścić fugi między płytkami

powiązane przedmioty

1 Całe Ziarna

Deser pełnoziarnisty
Zapakuj pełnoziarnisty baton przekąskowy (lub pół batona!), który wygląda trochę jak deser, ale jest naprawdę zdrowym źródłem pełnych ziaren, mówi Newgent: Pełne ziarna dostarczają bogactwo witamin, minerałów i produktów pochodzenia roślinnego składniki odżywcze, w tym trochę błonnika pokarmowego.

Turcja Szwajcarskie Wiatraczki
Posyp tortillę pełnoziarnistą jednym lub dwoma plasterkami indyka i szwajcarii oraz odrobiną sałaty. Następnie zawiń go i pokrój pod kątem, sugeruje Joy Bauer, MS, RDN i założyciel Odżywiające przekąski .

Mason Jar Makaron Sałatki
Ułóż takie rzeczy, jak jajko na twardo, ugotowany makaron (szukaj pełnego ziarna!) i pomidory w słoiku, mówi Bauer. Dodaj stronę sosu balsamicznego — jedyne, co dzieci muszą zrobić, to nalać sos, zamknąć pokrywkę i wstrząsnąć.

dwa Białko

Jajko na twardo wyskakuje
Zapakuj patyczek w stylu popsicle, aby Twoje dziecko mogło przekształcić jajko na twardo w jajko, sugeruje Newgent. Jajka dostarczają wysokiej jakości białka, które jest kluczowe dla rosnących mięśni dzieci — i nie tylko.

jak nakryć stół sztućcami i serwetkami

Hummus w jadalnej misce
Podawaj hummus w wydrążonej, chrupiącej bułce pełnoziarnistej, która pełni funkcję miski z pokrywką. Dzieci mogą jeść wszystko – hummus, miskę i pokrywkę, mówi Newgent: Fasola [ciecierzyca] może dostarczyć dużo białka zamiast mięsa. Ponadto są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który może odgrywać rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, co może ostatecznie pomóc w kontrolowaniu potencjalnych wahań nastroju związanych z jedzeniem.

Mini Burrito bez gotowania
Zamiast jednego dużego, zrób dwa lub trzy mini burrito z małymi tortillami pełnoziarnistymi wypełnionymi dipem pinto lub czarną fasolą, posiekanym serem Monterey Jack, awokado i sałatą – plus strona pico de gallo lub salsa, mówi Newgent. To w zasadzie zbilansowane odżywianie w każdym kęsie, dzięki czemu dzieci mogą zaspokoić różnorodne potrzeby żywieniowe.

3 Owoce i warzywa

Monety marchewkowe
Pokrój marchewki na cienkie monety. Zachęć dzieci, aby bawiły się nimi w kuchni, na przykład dodając warstwę monet marchewkowych do kanapek, zanurzając je w hummusie lub zjadając je jak chipsy z przekąskami. Warzywa są naładowane roślinnymi składnikami odżywczymi, które pomagają narządom rozwijać się, jednocześnie kładąc podwaliny pod przyszłe zdrowie dzieci, mówi Newgent. W szczególności marchewka pomoże w rozwoju zdrowych oczu.

Truskawkowy Dip
Połącz świeże truskawki z niewielką porcją czegoś, w czym możesz je zanurzyć, na przykład grecki jogurt. Truskawki są naładowane przeciwutleniaczami, w tym witaminą C, która jest korzystna dla ochrony układu odpornościowego dzieci. Co więcej, dzieci mają tendencję do spożywania większej ilości produktów, gdy jest to połączone z dipem, mówi Newgent.

4 Zdrowy napój

woda
Mini butelka wody jest idealnym napojem w porze lunchu, mówi Bauer, ale smakowe seltzery są świetnym substytutem. Wiele odmian nie zawiera dodatku cukru, słodzików ani substytutów cukru, mówi.

Smakowa niesłodzona mrożona herbata
Aby uzyskać nutę słodyczy i niewielki zastrzyk cukru (staraj się utrzymać spożycie cukru na poziomie poniżej 12 gramów na porcję), dodaj niewielką porcję 100-procentowego soku owocowego, mówi Bauer.

5 Bonus: Przekąska

Jeśli dołączasz przekąskę, Bauer zaleca ograniczenie porcji do 200 kalorii lub mniej. Kupując markowe produkty, szukaj produktów o niskiej zawartości cukru (ponownie 12 gramów na porcję lub mniej) i produktów pełnoziarnistych. A Newgent zaleca zadać sobie następujące pytanie: Czy mogę wymówić wszystkie składniki wymienione na etykiecie żywności? Jeśli odpowiedź brzmi nie, nie dawaj jedzenia swoim dzieciom, mówi.

różne sposoby noszenia szalika-koca

Mieszanka szlaków
Wykaż się kreatywnością dzięki tej łatwej do spożycia przekąsce, zaczynając od popcornu (pełnego ziarna!) zamiast granoli i dodając świeże owoce, takie jak winogrona, mówi Blatner. Dodaje, że dla dzieci, które uczęszczają do szkół wolnych od orzechów, nasiona, takie jak nasiona słonecznika, są świetną alternatywą dla orzeszków ziemnych.