Była dziesiąta rano w czerwcowy poranek, kiedy znalazłem się w kawiarni na świeżym powietrzu w Chorwacji, wpychając twarz do podwójnego espresso. Jestem z Nowego Jorku, więc według mojego zegara biologicznego była czwarta rano – godzina, kiedy zazwyczaj mocno spać . Wszedł odrzutowiec i desperacko szukałem lekarstwa.

Kiedy więc planowałam moją ostatnią podróż do Reykjaviku na Islandii, byłam zdeterminowana, by nie zjeżdżać z lodowca w sennym odrętwieniu. Islandia ma 24 godziny światła słonecznego na dobę w okresie letnim, co musiało zniweczyć mój rytm dobowy , wewnętrzny zegar, który kontroluje mój cykl snu. Jest regulowany przez hormon melatoninę, który może być wytwarzany tylko w ciemności – co stanowi problem w miejscu, w którym dosłownie nie ma ciemności.

Dla mnie jednym z najlepszych lekarstw na jet lag jest zmuszanie się do czuwania przez cały dzień (nie wszyscy zgadzają się z metodą bez drzemki), a następnie robienie wszystkiego, co w mojej mocy, aby zasnąć i spać przed snem. Konfiguracja w moim pokoju hotelowym byłaby kluczowa dla tego, co się dzieje, i na szczęście Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton przykrył mnie zasłonami zaciemniającymi, wysokiej klasy materacami piankowymi z pamięcią kształtu, kołdrami z kaczego puchu, regulatorami temperatury w pokoju, a nawet łaźnią na wieczorne odpoczynki.

„Przez większość miesięcy w roku panuje ciemność prawie przez cały dzień”, zauważa Sigrún Gunnarsdóttir, kierownik sprzedaży w Reykjavik Konsulat. „Zasłony są więc przeznaczone wyłącznie na te letnie miesiące, kiedy mamy od 20 do 24 godzin światła słonecznego”.

Nie trzeba dodawać, że jeśli przewidujesz jet lag — a zwłaszcza jeśli podróżujesz do miejsca, w którym słońce albo nie wschodzi, albo nigdy nie zachodzi — odrób pracę domową i zarezerwuj zakwaterowanie, które zapewni ci dobry sen.

Ale jeśli mimo najlepszych planów masz do czynienia z jet lagiem? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami od ekspertów od snu i aktywnych podróżników, aby przywrócić system do działania.

powiązane przedmioty

1 Idź pobiegać jak najszybciej

Oprzyj się pokusie rozbicia się, gdy tylko zameldujesz się w hotelu i zdecyduj się na bieganie, pływanie, hotelową sesję gimnastyczną – wszystko, co sprawi, że Twoja krew zacznie bić szybciej, nawet jeśli wyciśniesz ją następnego ranka. Redaktorka podróży Amelia Mularz mówi, że to jedna z jej najważniejszych wskazówek, jak walczyć z jet lagiem. „Staram się wstawać o rozsądnej porze i ćwiczyć. To dodaje mi energii na cały dzień” – mówi.

Certyfikowany nauczyciel snu Terry Cralle, MS, RN, rzecznik prasowy Rada Lepszego Snu , zgadza się. Wskazała nam dwa główne badania: znaleziono jedno badanie że osoby, które ćwiczyły podczas wyjazdu, osiągnęły o 61% lepsze wyniki niż osoby niećwiczące, a kolejna bardziej znana studium z 1987 roku widział chomiki na kole do ćwiczeń przystosowane do nowej strefy czasowej trzy razy szybciej niż chomiki osiadłe.

dwa Nie polegaj na kofeinie, aby nie zasnąć

Kuszące jest wypicie filiżanki javy dla kofeinowego zastrzyku, jeśli masz jet lag — zwłaszcza jeśli jesteś w miejscu słynącym ze sceny kawowej, jak Włochy czy Singapur. Ale alkohol i kofeina mogą zakłócać sen i odwadniać, mówi Cralle, zwłaszcza sześć godzin przed snem ( Amerykańska Akademia Medycyny Snu potwierdza to). Na razie kawa może cię ożywić, ale na dłuższą metę odbije się to na niczym.

Najlepiej pić wodę, aby nie zasnąć, ponieważ utrzymywanie nawodnienia jest jedną z najlepszych linii obrony przed jet lagiem. Alyne Tamir, cyfrowa nomada, która podróżuje non stop od ponad dwóch lat, zgadza się. „Po prostu pij wodę; nawet o tym nie myśl” – mówi Prawdziwe proste .

3 Wygrzewać się na słońcu

Nie zalecamy kąpieli słonecznych, aby pokonać jet lag — zwłaszcza nie bezespecially jakiś doskonały krem ​​​​do opalania — ale światło dzienne ma kluczowe znaczenie dla twojego rytmu dobowego. „W miarę możliwości staraj się wyjść na światło słoneczne. Światło dzienne jest potężnym stymulantem regulującym zegar biologiczny” – potwierdza Cralle. „Przebywanie w domu pogarsza jet lag”. Suplementy melatoniny są również opcją – w rzeczywistości inny cyfrowy nomada, z którym rozmawialiśmy, Cris Torres Fernandez, przysięga na pomoc w zasypianiu podczas częstych podróży międzynarodowych.

Pamiętaj jednak: „Istnieją pewne kontrowersje dotyczące skuteczność melatoniny jako pomoc w zasypianiu w zaburzeniach rytmu dobowego” – mówi dr Neil Kline, DO, DABSM, rzecznik prasowy Amerykańskie Stowarzyszenie Snu . „Badania próbują odpowiedzieć na to ważne pytanie”.

4 Jedz w regularnych odstępach czasu

Prawdopodobnie nie potrzebujesz zbyt wiele ponaglania, aby odkrywać lokalną kuchnię podczas podróży, ale Cralle zaleca również spożywanie posiłków jako strategię walki z jet lagiem. 'Pory posiłków powinny być regularnie rozłożone w ciągu dnia, aby pomóc w objawach jet lag' - radzi. „Uważa się, że regularność posiłków jest ważniejsza niż przestrzeganie konkretnego schematu czasowego w nowej strefie czasowej”. Zaleca trzymanie się wysokobiałkowych śniadań i wysokowęglowodanowej kolacji.

Tamir woli zachować lekkość, jedząc mniej niż zwykle ze świeżą żywnością podczas podróży. Po prostu unikaj jedzenia zbyt krótko przed snem – może to również zepsuć Twój zegar biologiczny.

5 Zdrzemnij się, jeśli potrzebujesz — ale nie na długo

To wielka debata wśród ekspertów od snu i osób często podróżujących: drzemać czy nie drzemać, gdy mamy do czynienia z jet lagiem. „Drzemka z pewnością może pomóc złagodzić senność w ciągu dnia, której można doświadczyć po długiej podróży” – mówi Kline. „Jednak drzemka może utrudnić zasypianie tej nocy”. Sugeruje trzymanie się do wieczora, aby zresetować rytm dobowy.

Mularz zgadza się. „Staram się iść od razu w dzień i pilnować godzin w miejscu docelowym” – mówi. „Nigdy nie ucinam sobie długiej drzemki po lądowaniu”.

Z drugiej strony Cralle jest zdecydowanie za drzemką. „Osobiście nie mogę tego wytrzymać. Wolę drzemkę, żeby lepiej funkcjonować” – mówi. „Krótka 30-minutowa drzemka może pomóc ci poczuć się bardziej czujnym. Dłuższa drzemka może sprawić, że będziesz trochę oszołomiony z powodu bezwładność snu , a to może przeszkadzać w pójściem spać tej nocy, więc miej to na uwadze. Zauważa, że ​​jeśli nie jesteś zwykłym drzemką, najlepiej zaopatrzyć się w wodę, światło słoneczne i zdrową żywność i po prostu poczekać do snu.

Więcej informacji na temat jet lag znajdziesz w przewodniku zawierającym wszystko, co musisz wiedzieć o przyczynach i objawach .