Jeśli chodzi o profilaktykę migreny, to, co jesz, z pewnością może pomóc lub zranić. Niektóre pokarmy mogą w rzeczywistości wywoływać migreny lub bóle głowy, podczas gdy inne mogą służyć jako lekarstwo. Podobnie jak dieta może odgrywać ogromną rolę w nastroju i poziomie energii, może również wpływać na nasilenie bólów głowy lub migren.

Każdy, kto cierpi na te wyniszczające bóle głowy (w tym: 38 milionów ludzi w USA ) prawdopodobnie próbował dowiedzieć się, jak reagują na określone pokarmy. I prawdopodobnie otrzymali też wiele rad od sympatyków.

W dwuczęściowym przeglądzie naukowym opublikowanym w 2016 r. przeanalizowano ponad 180 badań na ten temat i przedstawiono obszerne porady dotyczące wpływu niektórych składników lub pokarmów na migreny i bóle głowy. Autorzy doszli do wniosku, że istnieją dwa główne sposoby radzenia sobie z bólami głowy za pomocą diety – i że dla wielu osób te strategie mogą mieć duże znaczenie.

ZWIĄZANE Z: 7 fizycznych oznak, że jesteś bardziej zestresowany, niż ci się wydaje

Pierwsza, mówi główny autor Vincent Martin, MD, współdyrektor Centrum Bólu Głowy i Twarzy na Uniwersytecie w Cincinnati, ma na celu: unikaj określonych pokarmów lub składniki, o których wiadomo, że wywołują migreny. Należą do nich kofeina, glutaminian sodu (MSG), azotyny i nadmiar alkoholu.

Tak, dobrze przeczytałeś: kofeina. Ale zanim zrezygnujesz z zimnego indyka na porannej filiżance Joe (jakby to w ogóle możliwe), wiedz, że nie dostaniesz dość Wykazano, że kofeina – jak w przypadku nagłego odstawienia – jest również wyzwalaczem migreny.

Powiedzmy, że regularnie wypijasz trzy lub cztery filiżanki kawy każdego ranka i pewnego dnia zdecydujesz się pominąć poranną rutynę, prawdopodobnie tego dnia będziesz mieć pełnoprawny ból głowy związany z odstawieniem kofeiny, powiedział dr Martin w komunikacie prasowym.

Raczej umiar jest kluczem. Dr Martin zaleca spożywanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie – to około trzech 8-uncjowych filiżanek. Dodaje, że duże ilości kofeiny mogą wywoływać objawy lękowe i depresyjne, a także bóle głowy.

ZWIĄZANE Z: Typowe środki zaradcze i wyzwalacze migreny, które powinien znać każdy cierpiący na migrenę

MSG, wzmacniacz smaku stosowany w mrożonej lub puszkowanej żywności, zupach, sosach do sałatek i sosach oraz w kuchni etnicznej (zwłaszcza w kuchni chińskiej), jest również powszechnie wymienianym wyzwalaczem migreny. W przeglądzie stwierdzono, że dodatek wydawał się najbardziej powodować ból głowy, gdy został rozpuszczony w płynach, takich jak zupy, a nie dodany do pokarmów stałych.

Pomimo powszechnego stosowania, dr Martin twierdzi, że uniknięcie MSG nie jest zbyt trudne. Eliminujesz to, jedząc mniej przetworzonej żywności, mówi. Jesz bardziej naturalne rzeczy, takie jak świeże warzywa, świeże owoce i świeże mięso.

Jedno z badań zawartych w przeglądzie wskazało azotyny – konserwanty w przetworzonych mięsach, takich jak bekon, kiełbasa, szynka i wędliny – jako wyzwalacz migreny u około 5 procent uczestników. Te chemikalia nie są używane tak często, jak kiedyś, zauważają autorzy, ale nadal pomocne jest sprawdzanie etykiet żywności, jeśli uważasz, że możesz być zagrożony.

I wreszcie, mówi dr Martin, uważaj, co pijesz. Każdy rodzaj (lub dowolna ilość) alkoholu może wywoływać bóle głowy u niektórych osób, ale przegląd wykazał, że wódka i czerwone wino powodują najwięcej problemów.

Być może najbardziej zaskakującymi odkryciami tego przeglądu były produkty, które nie mają wiele dowodów łączących je z migrenami. Pomimo włączenia ich do kilku badań, wyniki były niejednoznaczne dla tyraminy (substancji znajdującej się w dojrzałych serach i sfermentowanej żywności), sztucznych słodzików i – brawo! – czekolady. Nie oznacza to, że niektórzy ludzie nie są wrażliwi na te pokarmy – po prostu nie ustalono jeszcze znaczącego związku.

Jeśli nie masz pewności, co dokładnie powoduje twoje migreny, dr Martin zaleca prowadzenie dziennika posiłków i objawów oraz współpracę z lekarzem nad dietą eliminacyjną, która, miejmy nadzieję, może wskazać winowajcę (lub sprawców).

Możesz też wypróbować drugie podejście do radzenia sobie z migrenami za pomocą diety: przestrzeganie bardzo konkretnego planu posiłków, zamiast zwracania uwagi na poszczególne pokarmy. Według badań jedna z najbardziej obiecujących diet to taka, która zwiększa spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, ale obniża poziom omega-6.

Omega-6 znajdują się w olejach roślinnych, takich jak kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy, rzepakowy i sojowy. Badania pokazują, że te tłuszcze są zdrowe w niewielkich ilościach, ale amerykańska dieta zawiera ich zbyt wiele – i zamiast tego powinniśmy spożywać więcej zdrowych dla serca i mózgu kwasów omega-3.

Aby uzyskać więcej kwasów omega-3, mówi dr Martin, regularnie włączaj do swojej diety pokarmy takie jak siemię lniane, łosoś, halibut, dorsz i przegrzebki. Zaleca również unikanie orzeszków ziemnych i orzechów nerkowca, które są bogate w kwasy omega-6.

Recenzja opublikowana w czasopiśmie Bół głowy , przyjrzeli się również dietom niskotłuszczowym, niskocholesterolowym, bezglutenowym i bogatym w kwas foliowy jako potencjalnemu leczeniu migreny.

W dwóch badaniach zbadano wpływ diet niskotłuszczowych – które wymagają dostarczenia mniej niż 20 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu – i oba okazały się obiecujące. Piękno tych diet polega na tym, że nie tylko zmniejszają bóle głowy, ale mogą powodować utratę wagi i zapobiegać chorobom serca, mówi współautor Vij Brinder, MD, zastępca dyrektora Centrum Bólu Głowy i Twarzy.

Jak stwierdzono w przeglądzie, diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna, mogą również zmniejszyć częstotliwość bólu głowy. Ale ponieważ są tak restrykcyjne (dieta ketogeniczna nie pozwala na więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie) i zostały powiązane z problemami z nerkami, nie powinny być brane pod uwagę bez nadzoru lekarza, twierdzą autorzy.

Z drugiej strony diety bezglutenowe wydawały się pomocne tylko wtedy, gdy bóle głowy były objawem celiakii; autorzy twierdzą, że osoby, u których nie uzyskano pozytywnego wyniku testu krwi lub biopsji jelit, prawdopodobnie nie odczują takiej samej ulgi. Jeśli chodzi o diety o wysokiej zawartości kwasu foliowego, wydają się one działać najlepiej u osób, które cierpią na migreny z aurą, podsumowują badania.

Ogólnie rzecz biorąc, dr Martin mówi, że osoby z migreną mają więcej opcji dietetycznych niż kiedykolwiek wcześniej – i że jedzenie w celu zapobiegania bólom głowy jest bardzo podobne do jedzenia dla ogólnego stanu zdrowia.

W końcu zdrowa dieta na ból głowy wyklucza przetworzoną żywność, minimalizuje kofeinę i zawiera dużo owoców, warzyw, ryb i chudego mięsa, mówi. W końcu jesteś tym, co jesz.