Wygląda na to, że pandemia koronawirusa wywróciła każdą część normalnego życia, od tego, jak załatwiamy sprawy, przez to, co jemy, po to, jak obchodzimy urodziny. W nawet najbardziej przyziemnych działaniach pojawia się poczucie nadmiernej czujności i nić niepokoju.
Właśnie przyniosłeś pocztę? Teraz martwisz się o zdezynfekowanie jej przed otwarciem, ale co z tym, co znajduje się w kopercie, czy to też powinieneś zdezynfekować? Czy myłeś ręce wystarczająco długo po dotknięciu skrzynki pocztowej? Wszystko wydaje się zabarwione zmartwieniem. A wiesz, co się dzieje, gdy martwisz się nieustannie, przez cały dzień, każdego dnia? Twój sen cierpi.
- ZWIĄZANE Z : Korzyści płynące z dłuższego snu Twojej rodziny
Lęk i bezsenność idą w parze – jeśli masz jedno, prawdopodobnie będziesz mieć drugie. Według psychologa z Waszyngtonu i autora książki Zhakuj swój niepokój, Alicia Clark P.h.D., niewystarczający sen może powodować wzrost niepokoju i odwrotnie, niepokój może powodować wzrost w złym śnie, a jeśli pozwolimy, by zamienił się w kulę śniegową, staniemy się wyczerpanym, niespokojnym wrakiem.
A prawdziwym kickerem jest to, że teraz, w czasach, gdy wszyscy robimy co w naszej mocy, aby zachować zdrowie, nasz zły sen niszczy nasz układ odpornościowy. Kiedy śpimy , nasze ciała wytwarzają i uwalniają białka zwane cytokinami, które są integralną częścią walki z wirusami i innymi drobnoustrojami. Jeśli nie śpimy, nie wytwarzamy tylu cytokin, co sprawia, że jesteśmy słabo przygotowani do wywołania odpowiedzi immunologicznej.
I to nie tylko dorośli borykają się ze snem. Ponieważ szkoła jest zamknięta, a codzienne rutyny zanikają, nie wspominając o spadku aktywności fizycznej, dzieci nie śpią dłużej i mogą nie sypiać w zalecanej ilości.
jak często należy wymieniać filtr Brita
AAP poleca że dzieci śpią codziennie w następujących ilościach, w zależności od wieku:
- 4-12 miesięcy: 12-16 godzin (w tym drzemki)
- 1-2 lata: 11-14 godzin (w tym drzemki)
- 3-5 lat: 10-13 godzin (w tym drzemki)
- 6-12 lat: 9-12 godzin
- 13-18 lat: 8-10 godzin
I jest to całkiem bezpieczny zakład, z rodzicami, którzy są wyczerpani i mogą nie mieć energii na bitwę przed snem, że wiele dzieci nie osiąga tych liczb. „Rodzice są po prostu przytłoczeni kłótniami lub przytłoczeni zarządzaniem czasem” – wyjaśnia dr Clark. „Naprawdę trudno jest utrzymać strukturę, gdy robisz to sam. Rodzice są w chwascie nauki w domu i pracy. Chodzi mi o to, że pod koniec dnia są wyczerpani i potrzeba energii, aby zrobić ostatnią przeszkodę, jaką jest ułożenie dzieci do łóżka. To bardzo ważne, ale może być naprawdę trudne”.
- ZWIĄZANE Z: 3 wskazówki, jak uśpić animację przed 22:00
Senne hacki dla całej rodziny
Małe dzieci
Słyszeliśmy to odkąd się urodzili, ale mając zestaw rutyna przed snem a harmonogram snu jest integralną częścią zapewnienia młodym dzieciom, od noworodków po dzieci w wieku podstawowym, odpowiedniego snu, nawet jeśli teraz jest to trudne. Ciepła kąpiel, opowieść i trochę czasu na przytulenie przed snem zdziałają cuda, ułatwiając przejście od czuwania do snu. A rutyna teraz, w czasie stresu, ułatwi jej trzymanie się, gdy wszystko wróci do normy.
Ważne jest również uwzględnienie codziennej aktywności fizycznej. Łatwo jest przytłoczyć się codziennymi zmianami, przed którymi stoimy – pracując w domu, próbując iść do szkoły, planując wycieczki na zakupy i biegi z zaopatrzeniem – ale poruszanie się jest ważne nie tylko dla rozwoju fizycznego dzieci i zdrowie psychiczne, ale także dla poprawy snu.
Nastolatki i nastolatki
Starsze dzieci potrzebują więcej snu niż im się wydaje, a wraz z nadejściem okresu dojrzewania i zmiany biologiczne które się z tym wiążą, nastolatkom i nastolatkom może być trudniej zasnąć, nawet w najlepszych czasach. Dodanie stresu związanego z izolacją i niepokoju związanego z globalnym kryzysem może tylko pogłębić ich niezdolność do zaśnięcia o przyzwoitej godzinie.
Mimo że zwykle nie myślimy o rutynach przed snem dla starszych dzieci, mogą one być świetnym sposobem na uświadomienie ciału, że nadeszła pora snu. Podobnie rezygnacja z technologii na godzinę przed snem daje nastolatkom i nastolatkom szansę na relaks i odpoczynek po dniu spędzonym w mediach społecznościowych, wirtualnej nauce i spotkaniach Zoom, nie wspominając o tym, że niebieskie światło z ekranów może zakłócić produkcję melatoniny i samemu utrudniać sen.
- ZWIĄZANE Z: Lepsze przekąski na dobranoc dla dzieci
Dorośli
Jako rodzice, to na nas spoczywa obowiązek upewnienia się, że nasze rodziny otrzymują odpoczynek, którego potrzebują. Ale to oznacza, że sami musimy wypocząć. Powiedzenie „nie można nalewać z pustego kubka” nigdy nie było bardziej prawdziwe. Najważniejszą rzeczą, jaką możemy teraz zrobić dla naszych rodzin, jest dbanie o siebie, a to oznacza priorytetowe traktowanie snu nie tylko dla nich, ale także dla nas.
Więc co możemy zrobić? To nie jest tak, że niepokój wkrótce minie, więc jak możemy lepiej spać, gdy wydaje się, że nasz świat się rozpada? Według dr Clark, trik na oszukanie twojej bezsenności polega na tym, aby twój mózg był zajęty jakimś zadaniem, ale nie na tyle, żeby cię nie zatrzymywało.
„Jestem wielką fanką rozpraszania uwagi” – wyjaśnia. „Więc liczenie wstecz o trzy lub siedem od 200, po prostu bardzo delikatnie odliczając wstecz, aby twój umysł był luźno skupiony, ale nie całkowicie obciążony. Sztuczka polega na tym, żeby umysł był wystarczająco zaangażowany, by nie pędził, nie obracał się w myśli, które mogą wywołać niepokój”. Aplikacje medytacyjne i praktyka uważności to również świetne sposoby na zasypianie lub ponowne zasypianie, jeśli obudzisz się w środku nocy.
Jeśli nic innego nie działa, rozważ rozmowę z lekarzem na temat leków nasennych. Wspomagany sen jest lepszy niż brak snu, mówi dr Clark
Ponieważ pandemia COVID-19 nadal się rozprzestrzenia, a wraz z nią niepokój, z którym wszyscy mamy do czynienia, wciąż rośnie, priorytetowe traktowanie snu jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Nie możesz nalewać z pustego kubka, więc uzupełniaj go tak często, jak możesz.
