Nawet kobiety z solidnymi schematami ćwiczeń często pragną większej definicji ramion – ale ujędrnienie ramion wymaga ukierunkowanego podejścia. Dzięki dwóm prostym ćwiczeniom przedstawionym w tym filmie możesz ćwiczyć triceps w zaledwie kilka minut w tygodniu.
Czego potrzebujesz
- biurko lub półka, ciężarki (od trzech do pięciu funtów)
Wykonaj te kroki
- Rób swoje serce
Przed zajęciem się strefą ramienia, wykonaj kilka minut ćwiczeń cardio, aby zwiększyć tętno, rozluźnić mięśnie i uniknąć kontuzji. (Możesz wchodzić i schodzić kilka razy po schodach lub na przykład zrobić kilka pajacyków.) - Rozgrzej się, wykonując 20 okrążeń ramion w każdym kierunku
Ze złączonymi stopami i ciężarkami w każdej ręce, wyciągnij ręce prosto (aby uformować kształt litery T) i obracaj je w małych kółkach. Po wykonaniu okrążenia w jednym kierunku przez serię 20 obrotów, odwróć kierunek dla drugiej serii 20 obrotów. - Wykonaj trzy zestawy po 10-20 pompek na stojąco
Zacznij od stawienia czoła biurku lub solidnej półce. Rozłóż ręce na szerokość barków na powierzchni, z wyprostowanymi ramionami i ramionami w dół, pod kątem około 45 stopni od podłogi. Wciągnij pępek do wewnątrz i zrównoważ na czubkach stóp. Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową tak nisko, jak to tylko możliwe, jednocześnie wsuwając łokcie. Zrób wdech podczas schodzenia. Odepchnij się z powrotem, wydychając powietrze, gdy wstajesz. Zrób to przez dwie do trzech serii po 8 do 10 powtórzeń.
Wskazówka: Możesz zintensyfikować trening, zbliżając do siebie dłonie. - Rozciągać
Nie zapomnij o rozciąganiu po treningu. Zmniejszysz bolesność i zmaksymalizujesz swoją elastyczność.
