Ponieważ nasze zdrowie psychiczne jest codziennie testowane (cześć, globalna pandemia i zmęczenie kwarantanną), zrozumiałe jest, że w ciągu ostatniego roku nasze emocje mogły być bardziej wzlotem i upadkiem niż zwykle. „W chwilach stresu zazwyczaj sięgamy po słodkie, dobre samopoczucie ”, mówi Marysa Cardwell, RD. „W rzeczywistości badania wykazały, że nasze ogólne spożycie cukru wzrosło o 53 procent na początku kwarantanny”.

Niestety, badanie 2021 z Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) pokazuje, że ten wzrost słodyczy może mieć negatywny wpływ na nastrój, cykl snu oraz zdrowie fizyczne i psychiczne przeciętnego Amerykanina bardziej niż chcielibyśmy przyznać. „Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, tak, ale jest to również silnie skorelowane z zaburzenia nastroju i może nawet prowadzić do depresji na dłuższą metę” – mówi Cardwell. Poprosiliśmy ją, aby wyjaśniła, w jaki sposób cukier wpływa na nasze samopoczucie emocjonalne i jak możemy zatrzymać cykl.

Mit gorączki cukru

Czy kiedykolwiek sięgałeś po słodką przekąskę z nadzieją na szybką „gorączkę cukru” między spotkaniami Zoom? Bo na pewno mam. „Krótkotrwały wpływ wysokiego poziomu glukozy (głównego cukru we krwi) spowodowany spożyciem sacharozy (inaczej cukru stołowego) na nastrój polega na tym, że mogą one zmniejszać czujność i powodować wyższy poziom zmęczenia w ciągu pierwszej godziny po jedzeniu” – wyjaśnia Cardwell. Według nauka z Neuroscience & Biobehavioral Reviews, cukier zwykle nie poprawia żadnego aspektu nastroju, podważając ideę, że cukier może zapewniać chwilowy „haj”.

Wpływ długoterminowy

„Wysokie spożycie cukru zostało powiązane z depresją i negatywnymi objawami zdrowia psychicznego po kilku latach” – mówi Cardwell. Badania pokazuje, że spożycie dodanych cukrów w czasie może mieć wpływ na długoterminowe zdrowie psychiczne, podczas gdy mniejsze spożycie dodanych cukrów może wiązać się z lepszym zdrowiem psychicznym.

Cardwell wyjaśnia, że ​​niektóre obecne Badania przedstawia kilka potencjalnych powodów, dla których spożycie cukrów może wpływać na nastrój, w tym:

• Spożywanie dodanych cukrów wiąże się ze zwiększonym ciśnieniem krwi i stanem zapalnym, które są powiązane z depresją.
• Diety wysokocukrowe mogą prowadzić do gwałtownych skoków i załamań cukru we krwi, co prowadzi do wahań poziomu hormonów i stanów nastroju.
• Przypominający uzależnienie wpływ cukru na poziom dopaminy (substancji chemicznej przyjemności i nagrody w mózgu) może łączyć częste spożywanie cukru z depresją.

Ile cukru jest w porządku?

Więc ile cukru powinniśmy jeść? Amerykanie spożywają obecnie średnio ponad 13 procent dodanych cukrów dziennie, przekraczając zalecenia of Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów spożywać mniej niż 10 procent dodanych cukrów w całkowitych dziennych kaloriach. (przy okazji, uważamy, że zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące cukru są znacznie bardziej zdrowe, jasne i przydatne —zobacz ich rekomendacje tutaj .) „Główne źródła to napoje słodzone cukrem, desery, słodkie przekąski oraz słodzona kawa i herbata” – mówi Cardwell.

Ale świadomość, że dodane cukry mogą negatywnie wpłynąć na nastrój, nie oznacza, że ​​musisz całkowicie przeklinać słodycze. Ludzie rodzą się z upodobaniem do słodkiego smaku i istnieją zdrowe sposoby na wyleczenie głodu słodyczy, przy jednoczesnym kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i nastroju.

„Zamiast tego słodkiego napoju lub batonika z przekąskami staraj się, aby łączny dzienny dodany cukier wynosił poniżej 6% wszystkich kalorii” – radzi Cardwell. Wyjaśnia, że ​​jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że powinieneś dążyć do utrzymania całkowitej ilości dodanego cukru poniżej 120 kalorii, co odpowiada 7,5 łyżeczce cukru stołowego.

Zamiana cukru

Cardwell podziela to, że zamiast słodzonego cukrem napoju, spróbuj napełnić wodę świeżymi owocami cytrusowymi i ziołami, takimi jak cytryna, pomarańcza i mięta, aby uzyskać orzeźwiający i nawilżający napój. „Albo zamień słodki batonik na coś o wyższej zawartości białka i zdrowych tłuszczów, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany. Hummus i krakersy, masło orzechowe i tosty z kiełków lub garść orzechów i kawałek owocu to świetne opcje” – mówi Cardwell.

Według Cardwell owoce są naturalnie słodkie i pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a także błonnika i wody, które pomagają utrzymać nawodnienie i sytość. Jeśli lubisz zakończyć posiłek czymś słodkim, spróbuj zmiksować mrożone owoce, takie jak banany lub mango, aby zrobić pyszne lody na słodką ucztę, poleca.

Śledzenie spożycia cukru

Z dodanymi cukrami ukrywającymi się w niczego nie podejrzewających miejscach, takich jak sos pomidorowy i sos do sałatek, może być trudno określić, ile naprawdę jesz przy każdym posiłku. Cardwell twierdzi, że dzienniki żywności lub aplikacje śledzące są korzystne dla zwiększenia uważności przy wyborach żywieniowych. „Ponieważ źródła cukru są tak trudne do określenia, zazwyczaj kieruję moich klientów do aplikacji śledzącej” Zgubić! . Jest to proste narzędzie do śledzenia, które może pomóc w poznaniu produktów spożywczych, które spożywasz na co dzień, i pozwoli ci lepiej uświadomić sobie swoje nawyki żywieniowe, aby zachować równowagę ciała i umysłu” – wyjaśnia Cardwell.

Zaleca również czytanie etykiet żywieniowych na pakowanych produktach spożywczych i szukanie dodanych cukrów, zwłaszcza podczas spożywania pozornie zdrowej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe, batoniki muesli lub mleko bezmleczne. Wiedza to potęga i możesz zauważyć, że twoje śniadanie jest pełne cukru. Zamień na alternatywne produkty spożywcze, które zawierają mniej gramów dodatku cukru, a Cardwell gwarantuje, że poczujesz się droga lepiej przez cały maraton porannych spotkań.